“Nhà hướng Nam mà sao mệt thế này.”
Có những người sau khi chuyển nhà cứ lặp đi lặp lại câu nói như vậy.
Thực ra, dù là hướng Đông hay hướng Tây thì vấn đề cũng tương tự. Bởi cơ thể phản ứng với thời điểm nhận ánh nắng hơn là với hướng nhà.
Tiêu chí để tiết kiệm chi phí sưởi ấm và lấy sáng không liên quan đến giấc ngủ
Khi tìm nhà, nhiều người hỏi: “Nhà có hướng Nam không?”. Đây là câu hỏi xuất phát từ cân nhắc giảm chi phí sưởi và tận dụng ánh sáng tự nhiên.
Tuy nhiên, khi cửa sổ hiệu suất cao và công nghệ cách nhiệt phát triển, chênh lệch hiệu quả sưởi theo hướng không còn lớn như trước. Thói quen đặt hướng nhà lên ưu tiên số một cũng đang dần thay đổi.
Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ thường xem xét việc bạn tiếp nhận ánh sáng mặt trời vào thời điểm nào trong ngày trước tiên. Dù sống ở nhà hướng Nam, nếu là người đi làm và dành phần lớn thời gian ban ngày ở ngoài, thì vào ngày thường bạn cũng không có nhiều thời gian “ở cùng” ánh nắng đó.
Cơ thể nhạy với thời điểm nhận ánh sáng hơn là với lượng ánh sáng. Vậy theo từng hướng, thời điểm ánh sáng vào nhà khác nhau như thế nào?
Hướng Đông, hướng Tây, hướng Bắc: Liệu có phương hướng riêng phù hợp với cơ thể tôi?
Nhà hướng Đông đón nắng buổi sáng sớm nhất. Vào ngày nghỉ, bạn định ngủ nướng nhưng có thể mở mắt vì ánh nắng len qua khe rèm. Người đi làm sớm hoặc sống điều độ sẽ dễ giữ nhịp sinh hoạt, nhưng từ chiều trở đi trong nhà nhanh tối, nên hoạt động trong nhà vào buổi tối cũng dễ giảm.
Nhà hướng Tây yên ả vào buổi sáng, nhưng đến chiều muộn thì nắng đổ vào rất mạnh. Nếu bạn thích sau khi tan làm vào mùa đông mà phòng khách vẫn còn nắng, đây có thể là lựa chọn tốt. Tuy vậy, mùa hè nhiệt độ trong nhà tăng nhanh và ánh sáng mạnh kéo dài đến tối, khiến giờ đi ngủ dễ bị muộn.
Nhà hướng Bắc không có nắng trực tiếp mà chủ yếu là ánh sáng gián tiếp phản xạ từ bầu trời, được duy trì khá đều suốt cả ngày. Do sự thay đổi ánh sáng ít, hướng này có lợi cho những người làm việc lâu với màn hình như người làm việc tại nhà, nhà thiết kế, nhà văn. Bởi ánh sáng tự nhiên ổn định giúp giảm mỏi mắt. Việc các họa sĩ ưa chuộng xưởng vẽ hướng Bắc cũng vì lý do này.
Nhà hướng Nam nhận ánh nắng đều nhất trong ngày. Vào mùa đông, ánh sáng vào sâu trong nhà nên ấm áp và dễ chịu nhất. Nhưng nếu là người đi làm và ban ngày thường vắng nhà, bạn không có nhiều thời gian để tận hưởng ánh nắng đó. Ngược lại, nếu ở nhà lâu do làm việc từ xa, không ít trường hợp phải kéo rèm suốt ban ngày vì ánh sáng quá mạnh.
Đặc biệt, người làm việc theo ca chịu ảnh hưởng trực tiếp hơn. Với người tan ca buổi sáng và phải ngủ ban ngày, nắng mạnh buổi sáng trở thành yếu tố cản trở giấc ngủ. Đây là lý do ánh sáng trong thời gian bạn thức quan trọng hơn hướng nhà.
Ánh nắng ban ngày và ánh sáng ban đêm, cơ thể phân biệt thế nào?
Việc cơ thể phân biệt ngày và đêm có sự tham gia của các tế bào đặc biệt trong mắt. Các tế bào thụ cảm ánh sáng melanopsin ở võng mạc cảm nhận cường độ và khung giờ ánh sáng, rồi gửi tín hiệu đến “đồng hồ sinh học” trong não.
Khi có nắng buổi sáng, các hormone giúp tỉnh táo như cortisol tăng lên và thân nhiệt tăng, cơ thể bắt đầu thức dậy. Khi ban đêm có ánh sáng mạnh, sự tiết melatonin - hormone gây buồn ngủ - bị ức chế, khiến thời điểm chìm vào giấc ngủ bị muộn.
Cơ thể không cần nhìn đồng hồ; chỉ dựa vào ánh sáng cũng biết hiện là ngày hay đêm.
Một nghiên cứu quy mô lớn cũng cho kết quả tương tự. Nhóm nghiên cứu tại Viện Nghiên cứu Rối loạn Tâm thần và Não Turner thuộc Đại học Monash (Úc) đã cho 86.772 người trưởng thành ở Vương quốc Anh đeo cảm biến ở cổ tay để đo mức phơi nhiễm ánh sáng ban ngày và ban đêm. Nhóm có phơi nhiễm ánh sáng ban đêm nhiều nhất (nhóm trên cùng) cho thấy nguy cơ rối loạn trầm cảm chủ yếu cao hơn khoảng 30%, đồng thời được báo cáo có liên quan đến rối loạn lo âu lan tỏa, PTSD, rối loạn lưỡng cực và nguy cơ tự hại. Ở nhóm có phơi nhiễm ánh sáng ban ngày nhiều, các nguy cơ này nhìn chung thấp hơn. Nghiên cứu được đăng trên tạp chí học thuật quốc tế “Nature Mental Health” số tháng 11 năm 2023.
Trong đời sống thường ngày cũng vậy. Đèn bật vào ban đêm, hay màn hình điện thoại trước khi ngủ, đều được cơ thể tiếp nhận như tín hiệu “vẫn còn là ban ngày”.
Ánh nắng ban ngày giúp tổng hợp vitamin D và cải thiện tâm trạng cũng như chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu phơi nắng trực tiếp giữa trưa trong thời gian dài có thể gây áp lực cho da và mắt, nên nhận nắng ngắn vào buổi sáng sẽ hiệu quả hơn. Ban đêm, chỉ cần giảm ánh sáng trong nhà và hạn chế màn hình điện thoại cũng giúp giữ nhịp 24 giờ của cơ thể. Để melatonin được tiết đúng lúc, cần có bóng tối.
Đã đến lúc thay đổi một ngày của bạn chứ không phải ngôi nhà
Thời điểm bạn nhận ánh sáng trong ngày quan trọng hơn hướng nhà. Thời điểm đồng hồ sinh học nhạy nhất với ánh sáng là 1 giờ ngay sau khi thức dậy. Nếu trong khoảng thời gian này bạn ra ngoài và nhận ánh sáng tự nhiên trực tiếp, melatonin sẽ bị chặn và cơ thể tỉnh táo.
Nếu làm việc tại nhà, chỉ cần ra ngoài 10–15 phút vào buổi sáng là được. Đi bộ thêm một trạm trên đường đi làm, hoặc đứng dưới nắng một lát cũng đã đủ. Nếu làm theo ca và phải ngủ ban ngày, hãy đeo kính râm khi tan ca để chặn nắng buổi sáng, và dùng rèm cản sáng cùng nút tai để biến môi trường ngủ ban ngày giống như ban đêm. Buổi tối, hãy hạ ánh sáng từ 1–2 giờ trước khi ngủ và đặt điện thoại xuống.
Thời khóa biểu của cơ thể được tạo nên không phải bởi hướng nhà, mà bởi trình tự của một ngày.
