«Окна на юг — почему же я так устаю?»
После переезда некоторые повторяют это снова и снова.
На самом деле не так важно, восточная это сторона или западная: суть одна и та же. Организм реагирует не на направление, а на то, в какое время он получает солнечный свет.
Выбор ради тепла и освещённости…ко сну это не относится
Ища жильё, многие первым делом спрашивают: «Окна на юг?» Обычно это вопрос про экономию на отоплении и хорошую инсоляцию.
Однако с развитием энергоэффективных оконных систем и технологий теплоизоляции разница в отопительной эффективности в зависимости от ориентации уже не так велика, как раньше. Привычка ставить направление окон на первое место тоже постепенно меняется.
Специалисты по сну в первую очередь смотрят на то, в какое время суток человек получает солнечный свет. Даже живя в квартире с окнами на юг, офисный сотрудник, который большую часть дня проводит вне дома, в будни почти не успевает «побыть» с этим светом.
Организм чувствительнее не к количеству света, а к времени его получения. Чем же различается время попадания света в зависимости от ориентации окон?
Восток, запад, север…есть ли «правильная» сторона именно для вашего организма?
При восточной ориентации утреннее солнце попадает в комнату раньше всего. В выходной можно попытаться поспать подольше, но проснуться от лучей, просачивающихся между шторами. Тем, кто рано уходит на работу или живёт по расписанию, проще держать ритм, но после полудня в помещении быстро темнеет, и вечерняя активность дома легко снижается.
Западная ориентация даёт спокойное утро, зато ближе к вечеру солнце льётся особенно ярко. Это может подойти тем, кто любит, чтобы зимой после возвращения с работы в гостиной ещё оставался солнечный свет. Но летом температура в помещении быстро растёт, а яркий свет держится до вечера — из‑за этого легко сдвигается время засыпания на более позднее.
При северной ориентации вместо прямых лучей весь день относительно ровно сохраняется рассеянный свет, отражённый от неба. Из‑за меньших перепадов освещённости это выгодно тем, кто долго работает за монитором — удалённым сотрудникам, дизайнерам, писателям. Ровный естественный свет снижает зрительное утомление. По той же причине художники часто предпочитают мастерские с окнами на север.
Южная ориентация даёт наиболее равномерный солнечный свет в течение дня. Зимой лучи проникают глубже в комнату — так теплее и комфортнее всего. Но если вы днём отсутствуете на работе, времени «пользоваться» этим солнцем почти нет. А при удалённой работе, когда вы подолгу дома, из‑за слишком яркого света нередко приходится держать шторы закрытыми почти весь день.
Особенно заметно это у людей со сменным графиком. Тем, кто заканчивает смену утром и должен спать днём, яркое утреннее солнце мешает заснуть. Вот почему важнее не сторона света, а освещённость в те часы, когда вы бодрствуете.
Как организм отличает дневной свет от ночного
В различении дня и ночи участвуют особые клетки внутри глаза. Меланопсиновые фоторецепторные клетки сетчатки улавливают интенсивность света и время суток и передают сигнал в «биологические часы» мозга.
Когда приходит утренний свет, повышаются гормоны бодрствования, такие как кортизол, растёт температура тела — организм начинает просыпаться. Если ночью попадает яркий свет, подавляется выработка гормона сна мелатонина, и засыпание откладывается. Организм, даже не глядя на часы, по свету определяет, день сейчас или ночь.
Крупномасштабное исследование показало то же самое. Команда исследователей из Института психических и мозговых заболеваний Тёрнера при Университете Монаша в Австралии выдала 86 772 взрослым жителям Великобритании датчики на запястье и измерила воздействие света днём и ночью. В группе с самым высоким уровнем ночной световой экспозиции риск большого депрессивного расстройства оказался примерно на 30% выше; также сообщалось о связи с генерализованным тревожным расстройством, ПТСР, биполярным расстройством и риском самоповреждений. В группах с более высокой дневной световой экспозицией эти риски в целом были ниже. Исследование опубликовано в ноябрьском выпуске 2023 года международного научного журнала 《Nature Mental Health》.
В повседневной жизни всё так же. Свет, оставленный включённым ночью, и экран смартфона перед сном для организма — сигнал «ещё день».
Дневной солнечный свет помогает синтезу витамина D и улучшает настроение и качество сна. Однако длительное пребывание под полуденным прямым солнцем может нагружать кожу и глаза, поэтому эффективнее получать свет короткими порциями в первой половине дня. Ночью же даже простое сокращение комнатного освещения и времени со смартфоном помогает сохранить 24‑часовой ритм организма. Чтобы мелатонин выделялся вовремя, нужна темнота.
Пора менять не квартиру, а свой распорядок
Важнее ориентации окон то, в какое время суток вы получаете свет. Биологические часы наиболее чувствительны к свету в течение первого часа после пробуждения. Если в это время выйти на улицу и получить естественный свет напрямую, выработка мелатонина блокируется, и организм «включается».
Тем, кто работает из дома, достаточно выйти на улицу хотя бы на 10–15 минут в первой половине дня. Можно пройти пешком одну остановку по дороге или просто немного постоять на солнце. Если из‑за сменной работы вам нужно спать днём, полезно по пути домой защищаться от утреннего света солнцезащитными очками, а дома создавать «ночные» условия с помощью блэкаут‑штор и берушей. Вечером за 1–2 часа до сна стоит приглушить освещение и отложить смартфон.
Внутреннее расписание организма формируется не стороной света, а последовательностью событий в течение суток.
