« C’est plein sud, alors pourquoi suis-je aussi fatigué ? »
Après un déménagement, certaines personnes se surprennent à répéter ce genre de phrase.
En réalité, que l’exposition soit à l’est ou à l’ouest, le problème est le même. Le corps réagit moins à l’orientation du logement qu’au moment où il est exposé à la lumière du soleil.
Un choix pour le chauffage et la luminosité… sans lien direct avec le sommeil
Lorsqu’ils cherchent un logement, beaucoup demandent : « Est-ce exposé plein sud ? ». C’est une question motivée par les économies de chauffage et l’ensoleillement.
Mais avec le développement des fenêtres haute performance et des techniques d’isolation, les différences d’efficacité de chauffage selon l’orientation ne sont plus aussi marquées qu’avant. La pratique consistant à faire de l’orientation le critère numéro un évolue progressivement.
Les chercheurs en sommeil s’intéressent d’abord à l’heure de la journée à laquelle on reçoit la lumière. Même en vivant dans un logement exposé plein sud, un salarié qui passe la majeure partie de la journée à l’extérieur n’en profite pas beaucoup en semaine.
Le corps réagit plus fortement au moment d’exposition qu’à la quantité de lumière. Alors, comment les horaires d’ensoleillement diffèrent-ils selon l’orientation ?
Est, ouest, nord… existe-t-il une orientation « faite pour moi » ?
Une exposition à l’est laisse entrer en premier la lumière du matin. Un jour de repos, on peut vouloir faire la grasse matinée, mais finir par ouvrir les yeux à cause de la lumière qui filtre à travers les rideaux. Pour ceux qui partent tôt ou vivent de façon régulière, cela aide à stabiliser le rythme quotidien ; en revanche, l’intérieur s’assombrit vite à partir de l’après-midi, ce qui peut réduire l’activité en soirée à la maison.
Une exposition à l’ouest offre des matinées plus calmes, mais un soleil intense en fin d’après-midi. Cela peut convenir si l’on aime que le salon reste ensoleillé après le travail en hiver. En été, toutefois, la température intérieure grimpe rapidement et la forte luminosité peut persister jusqu’au soir, ce qui tend à retarder l’endormissement.
Une exposition au nord maintient toute la journée une lumière indirecte, réfléchie par le ciel, plutôt qu’un soleil direct. Les variations lumineuses étant faibles, c’est avantageux pour ceux qui travaillent longtemps sur écran, comme les télétravailleurs, designers ou écrivains. Une lumière naturelle stable réduit la fatigue oculaire. C’est aussi pour cette raison que les peintres préfèrent les ateliers orientés au nord.
Une exposition au sud apporte la lumière la plus régulière pendant la journée. En hiver, la lumière pénètre profondément à l’intérieur, rendant l’espace plus chaud et confortable. Mais pour un salarié absent la journée, le temps pour en profiter est limité. À l’inverse, si l’on reste longtemps à la maison en télétravail, il n’est pas rare de tirer les rideaux toute la journée à cause d’une luminosité trop forte.
Les travailleurs en horaires postés sont particulièrement concernés. Pour quelqu’un qui rentre le matin et doit dormir le jour, un soleil matinal intense devient un facteur perturbant du sommeil. Voilà pourquoi la lumière pendant les heures d’éveil compte davantage que l’orientation.
Lumière du jour et lumière nocturne : comment le corps fait-il la différence ?
Pour distinguer le jour de la nuit, le corps s’appuie sur des cellules spécialisées dans l’œil. Les cellules ganglionnaires rétiniennes intrinsèquement photosensibles (ipRGC), contenant de la mélanopsine, détectent l’intensité lumineuse et le moment de la journée, puis envoient un signal à l’horloge biologique du cerveau.
Lorsque l’organisme est exposé à la lumière matinale, des hormones d’éveil comme le cortisol augmentent et la température corporelle monte, ce qui amorce le réveil. À l’inverse, une lumière vive le soir inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, et retarde l’endormissement. Sans regarder l’heure, le corps juge grâce à la lumière s’il fait jour ou nuit.
Une étude de grande ampleur est parvenue à la même conclusion. Une équipe de recherche du Turner Institute for Brain and Mental Health de l’Université Monash, en Australie, a équipé 86 772 adultes britanniques de capteurs au poignet afin de mesurer l’exposition à la lumière le jour et la nuit. Le groupe le plus exposé à la lumière nocturne présentait un risque accru d’environ 30 % d’épisode dépressif majeur, et des liens ont également été rapportés avec le trouble anxieux généralisé, le PTSD, le trouble bipolaire et le risque d’automutilation. À l’inverse, les groupes davantage exposés à la lumière diurne montraient globalement des risques plus faibles. Cette étude a été publiée dans le numéro de novembre 2023 de la revue internationale 《Nature Mental Health》.
Dans la vie quotidienne, c’est pareil. L’exposition à un éclairage artificiel nocturne, ou l’écran du smartphone avant de dormir, envoie au corps le signal qu’« il fait encore jour ».
L’exposition à la lumière du jour favorise la synthèse de la vitamine D et améliore l’humeur ainsi que la qualité du sommeil. Toutefois, une exposition prolongée au soleil direct à midi peut solliciter la peau et les yeux ; il est donc plus efficace d’en recevoir brièvement dans la matinée. La nuit, réduire l’éclairage intérieur et l’usage de l’écran du smartphone suffit déjà à préserver le rythme de 24 heures du corps. Pour que la mélatonine soit sécrétée au bon moment, l’obscurité est nécessaire.
Il est temps de changer non pas de maison, mais de journée
Le moment de la journée auquel on est exposé à la lumière est plus important que l’orientation du logement. La période où l’horloge biologique est la plus sensible à la lumière correspond à la première heure après le réveil. Recevoir directement la lumière naturelle à l’extérieur durant ce créneau bloque la sécrétion de mélatonine et aide le corps à s’éveiller.
En télétravail, il suffit de sortir 10 à 15 minutes dans la matinée. Marcher une station de plus sur le trajet, ou rester un instant au soleil, peut déjà suffire. Si, en travail posté, vous devez dormir le jour, il est efficace de bloquer la lumière du matin avec des lunettes de soleil au retour, et de transformer l’environnement de sommeil diurne en « nuit » grâce à des rideaux occultants et des bouchons d’oreille. Le soir, baissez l’éclairage 1 à 2 heures avant de dormir et posez le smartphone.
Le rythme biologique du corps se construit non pas selon l’orientation du logement, mais selon l’ordre de la journée.
