(متابعة من الجزأين 142 و143) يُصنَّف البروتين الحيواني «بروتيناً كاملاً» لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما يُصنَّف البروتين النباتي «بروتيناً غير كامل» لافتقاره إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية؛ لذلك يميل كثيرون بطبيعة الحال إلى تفضيل البروتين الحيواني. غير أن هذا التقسيم الثنائي إلى «كامل» أو «غير كامل» هو مفهوم كيميائي-حيوي يشرح تركيب الأحماض الأمينية في الغذاء، وليس مفهوماً تغذوياً يمكن إسقاطه مباشرة على وجبات الإنسان وصحته [1, 2].
ويمتلك جسم الإنسان مخزوناً من الأحماض الأمينية (Pool) في الكبد والدم؛ لذا لا مشكلة حتى إن لم يتناول المرء في وجبة واحدة جميع الأحماض الأمينية الأساسية بصورة مثالية، إذ يمكنه الحصول على ما يكفي منها عبر تنوّع الوجبات النباتية خلال اليوم [3, 4].
وعندما يركّز الشخص على تناول «البروتين الحيواني» استناداً إلى توصيات ما يُقدَّمون بوصفهم خبراء من دون أن يتحرروا من الصور النمطية الخاطئة السائدة، تبرز مشكلة خطيرة تتمثل في «الوفاة المبكرة». وفي المقال السابق، تناولنا أمراضاً خطيرة تقود إلى الوفاة المبكرة مثل السرطان، وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، والسكري، وأمراض الكلى. وهذه المرة نتناول الإمساك وسرطان القولون.
مقالات ذات صلة: «السرطان·ارتفاع ضغط الدم·السكري⋯خيانة اللحم «البروتين الكامل»: [أخبار فيغان لسونغ مو-هو] 142. الساركوبينيا ⑦»(كوميدي دوت كوم بتاريخ 03 09 2026)(https://kormedi.com/2857937/)
مقالات ذات صلة: «مرض الكلى أخطر من السرطان، ولا دواء له⋯ هل الجاني هو «البروتين الحيواني»؟: [أخبار فيغان لسونغ مو-هو] 143. الساركوبينيا ⑧«(كوميدي دوت كوم بتاريخ 10 09 2026)(https://kormedi.com/2862844/)
الألياف الغذائية، من «عديمة الجدوى» إلى «العنصر الغذائي السادس»
حتى البكتيريا الموجودة في القولون تحتاج إلى غذاء. فالبروبيوتيك، أي «البكتيريا النافعة» المفيدة لجسم الإنسان، تنمو بتغذّيها على «الألياف الغذائية». وبما أن جسم الإنسان لا يستطيع هضم «الألياف الغذائية» أو امتصاصها، اعتُبرت في الماضي مكوّناً «عديم الفائدة»، لكن في الوقت الراهن كُشفت آثارها في الوقاية من مختلف أمراض البالغين، فأصبحت محط اهتمام بوصفها «العنصر الغذائي السادس» [5].
وتوجد «الألياف الغذائية» بوفرة في الأغذية النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والطحالب البحرية، لكنها لا توجد إطلاقاً في الأغذية الحيوانية مثل اللحم والسمك والحليب والبيض. والسبب أن الألياف الغذائية مكوّن من مكوّنات جدار الخلية النباتية، لذا لا توجد إلا في النباتات. وبالتالي لا يستطيع الإنسان الحصول على الألياف الغذائية إلا عبر النباتات.
للألياف الغذائية نوعان: ذائبة وغير ذائبة، ولكل منهما دور مختلف. فـ«الألياف الذائبة (مثل الإينولين والبكتين والأوليغوسكريات وغيرها)» الموجودة أساساً في الفواكه والخضروات هي الغذاء المفضل للبكتيريا النافعة؛ إذ تتخمّر في القولون لتنتج مادة «الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA, short-chain fatty acid)» بوصفها «مادة طاقة» مدهشة.
والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة هي، كما يدل اسمها، مواد «حمضية» تحافظ على بيئة الأمعاء في نطاق حمضي خفيف، فتثبط تكاثر البكتيريا الضارة وتساعد على تكاثر البكتيريا النافعة. ومن بين هذه الأحماض، يؤدي «حمض البيوتيريك» على وجه الخصوص دوراً محورياً؛ فهو مصدر الطاقة الرئيسي لخلايا الظهارة في القولون، ويقوّي الحاجز المعوي ويكبح الالتهاب [6, 7].
أما «الألياف غير الذائبة (مثل السليلوز واللجنين والنشا المقاوم وغيرها)» الموجودة أساساً في الحبوب الكاملة والخضروات الجذرية، فلا تتحلل بسهولة بواسطة ميكروبات القولون. لكنها تمتاز بقدرة عالية على امتصاص الماء، ما يجعل البراز أكثر سماكة وليونة ويساعد على «حركة تبرز» مريحة. وفي الأغذية النباتية، تتواجد الألياف الذائبة وغير الذائبة معاً بنسب متنوعة [8].
وتزيد الأغذية الغنية بالألياف الغذائية الإحساس بالشبع فتمنع الإفراط في الأكل، وتبطئ سرعة الهضم فتحد من الارتفاع الحاد في سكر الدم، وتعزز طرح الكوليسترول فتخفض مستوى كوليسترول LDL في الدم. لذلك تساعد الوجبات الغنية بالألياف الغذائية كثيراً في الوقاية من الأمراض المزمنة الشائعة لدى المعاصرين مثل السمنة والسكري وفرط شحميات الدم وارتفاع ضغط الدم (انظر الجدول أدناه) [9].
«الكمية اليومية الموصى بها» التي لا يحققها نصف الكوريين
على الرغم من هذا الدور بالغ الأهمية للألياف الغذائية في الصحة، فإن معظم الناس لا يتناولون كمية كافية منها. وعلى وجه الخصوص، يعاني الإنسان الحديث نقصاً شديداً في تناول الألياف الغذائية.
ووفقاً لمسح أُجري على الأميركيين في عام 2021، لم تتجاوز نسبة من يحققون الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية (للرجال 38g، للنساء 25g) 7% فقط، بينما لم يحقق 93% الباقون الكمية الموصى بها [10]. ويتناول الكوريون الكيمتشي كطبق جانبي، لذا فإن استهلاكهم للألياف الغذائية أعلى من الأميركيين. لكن تقريراً صدر في عام 2024 أفاد بأن نحو 57% من البالغين لم يحققوا الكمية اليومية الموصى بها (للرجال 25g، للنساء 20g)، ولا سيما أن نحو 70% من الرجال بين 19~64 عاماً كانوا دون المستوى الموصى به [11].
مائدة بلا ألياف غذائية تستدعي الإمساك وسرطان القولون
لا تحتوي الأغذية الحيوانية على أي ألياف غذائية. والنظام الغذائي الفقير بالألياف الغذائية يسبب «الإمساك»، ومع تراجع البكتيريا النافعة تقل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، فتضعف مخاطية القولون وتزداد مختلف «أمراض الأمعاء الالتهابية» (腸). كما أن الأحماض الصفراوية شديدة السمية تهيّج المخاطية الضعيفة، ما يرفع أيضاً خطر حدوث «السلائل (polyp)» أو «سرطان القولون» [12].
ويضر البروتين الحيواني بصحة الأمعاء. فالحصول على كمية مناسبة من البروتين ضروري للجسم، لكن البروتين الزائد عن الحد لا يُهضم بالكامل في الأمعاء الدقيقة وينتقل إلى القولون (*يُعرَّف تناول البروتين المرتفع عموماً بأنه 1.2~1.6g/kg/day، ويُعد تجاوز 2.0g/kg/day إفراطاً في التناول).
والبروتين الذي يصل إلى القولون، ولا سيما البروتين الحيواني، يتحلل (يتعفن) بفعل البكتيريا الضارة منتجاً مواد سامة مثل الأمونيا وكبريتيد الهيدروجين والأمينات والإندول وغيرها، ما يسبب التهاباً في مخاطية الأمعاء. وإذا أصبح ذلك مزمناً، فإنه يسبب أمراض الأمعاء الالتهابية أو سرطان القولون [13, 14]. في المقابل، يحتوي البروتين النباتي على كمية أقل من «الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت» التي تُنتج مواد سامة، ويحتوي على كمية أكبر من «الألياف الغذائية» التي تُنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، ما يجعله أكثر فائدة لصحة الأمعاء [15].
وفي دراسة فرنسية على نساء متوسطات العمر يتمتعن بصحة جيدة (40~65 عاماً، 67 ألفاً، متابعة لمدة 10 سنوات)، ارتفع حدوث أمراض الأمعاء الالتهابية أكثر كلما زاد إجمالي تناول البروتين، ولا سيما تناول البروتين الحيواني [16].
البروتين الحيواني الذي يتحول إلى سموم داخل الأمعاء
يزيد البروتين الحيواني من TMAO (Trimethylamine N-oxide) وهي مادة سامة للأوعية الدموية، ويقلل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA) المفيدة لصحة الأمعاء. أما البروتين النباتي فيثبط تكوّن TMAO ويزيد إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، ما يجعله أكثر فائدة بكثير للصحة العامة (انظر الشكل أدناه) [17].
ولهذه الأسباب المتعددة المذكورة أعلاه، يضر تناول البروتين الحيواني بالصحة ويرفع معدل الوفيات. وأوثق طريقة للوقاية من الساركوبينيا وحماية الصحة هي ممارسة تمارين القوة بانتظام وتناول بروتين عالي الجودة. والبروتين عالي الجودة ليس «البروتين الحيواني» بل «البروتين النباتي».
استبدال 3% من الطاقة المكتسبة من البروتين الحيواني ببروتين نباتي يخفض معدل الوفيات لجميع الأسباب بنسبة 10%، ووفيات أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 12%. وإذا استُبدل 5% ببروتين نباتي، ينخفض معدل الوفيات لجميع الأسباب بنسبة 24%، ووفيات أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 22% [18].
ولا يزال من المدهش والمحزن في آن واحد أن نرى من يُقدَّمون بوصفهم خبراء يزعمون عبر وسائل إعلام مختلفة ضرورة تعويض الأحماض الأمينية الأساسية عبر تناول اللحم باعتباره «بروتيناً كاملاً». أرجو ألا تنخدعوا بعد الآن بمصطلح «البروتين الكامل».
سونغ مو-هو، دكتوراه في الطب، اختصاصي جراحة العظام وطب نمط الحياة
المراجع
1. VR Young, PL Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
2. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
3. F Mariotti, CD Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 2019;11(11):2661.
4. EJ Arentson-Lantz, Z Von Ruff, G Connolly, et al. Meals Containing Equivalent Total Protein from Foods Providing Complete, Complementary, or Incomplete Essential Amino Acid Profiles do not Differentially Affect 24-h Skeletal Muscle Protein Synthesis in Healthy, Middle-Aged Women. J Nutr 2024;154(12):3626-3638.
5. الإحاطة السياسية الحكومية لجمهورية كوريا https://www.korea.kr/news/examPassView.do?newsId=148766822
6. C Martin-Gallausiaux, L Marinelli, HM Blottière, et al. SCFA: mechanisms and functional importance in the gut. Proc Nutr Soc 2021;80(1):37-49.
7. A Koh, F De Vadder, P Kovatcheva-Datchary, F Bäckhed. From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell 2016;165(6):1332-1345.
8. G Su, X Qin, C Yang, et al. Fiber intake and health in people with chronic kidney disease. Clin Kidney J 2022;15(2):213-225.
9. D Dhingra, M Michael, H Rajput, RT Patil. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol 2012;49(3):255-66.
10. American society for Nutrition https://nutrition.org/most-americans-are-not-getting-enough-fiber-in-our-diets/
11. S Shin. Association Between Dietary Fiber Intake and Low Muscle Strength Among Korean Adults. Clin Nutr Res 2024;13(1):33-41.
12. K Makki, EC Deehan, J Walter, F Bäckhed. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell host & microbe 2018;23(6):705-715.
13. F Omer, X Song, E Qiao, et al. High-Protein Diets: Characteristics of Bacterial Fermentation and Its Consequences on Intestinal Health. Fermentation 2025; 11(12):678.
14. A González, A Fullaondo, I Odriozola, A Odriozola. Microbiota and other detrimental metabolites in colorectal cancer. Advances in Genetics 2024;112:309-365.
15. L Alvarenga, JA Kemp, BG Baptista, et al. Production of Toxins by the Gut Microbiota: The Role of Dietary Protein. Curr Nutr Rep 2024;13(2):340-350.
16. P Jantchou, S Morois, F Clavel-Chapelon, et al. Animal protein intake and risk of inflammatory bowel disease: The E3N prospective study. Official journal of the American College of Gastroenterology 2010;105(10):2195-2201.
17. RK Singh, HW Chang, D Yan, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 2017;15(1):73.
18. M López-Moreno, G Barrantes-Espinola, JC Craddock. Protein Paradox: Protein Quality Based on Amino Acids Composition is Poorly Associated with Health Outcomes. Curr Nutr Rep 2026;15(1):35.
