(Продолжение выпусков 142 и 143) Животный белок принято называть «полноценным белком» — он содержит все незаменимые аминокислоты. Растительный белок, напротив, нередко относят к «неполноценным», поскольку в нём может не хватать части незаменимых аминокислот, и поэтому многие закономерно отдают предпочтение животному белку. Однако деление на «полноценный» и «неполноценный» — это биохимический термин, описывающий аминокислотный состав продукта, а не нутрициологическая категория, которую можно напрямую переносить на рацион и здоровье человека [1, 2].
В организме существует «пул» аминокислот — в печени и крови. Поэтому даже если в одном приёме пищи не удаётся идеально собрать все незаменимые аминокислоты, при разнообразном растительном питании в течение дня их поступает достаточно, и проблем не возникает [3, 4].
Если следовать рекомендациям так называемых специалистов, которые не отказались от ошибочных стереотипов, и строить питание преимущественно на «животном белке», возникает серьёзная проблема — «преждевременная смерть». В предыдущей колонке мы разобрали тяжёлые заболевания, ведущие к преждевременной смерти: рак, гипертонию и болезни сердца, диабет, болезни почек. На этот раз — запоры и рак толстой кишки.
Материал по теме: «Рак·гипертония·диабет⋯„полноценный белок“ и предательство мяса: [«Веган-новости» Сон Му Хо] 142. Саркопения ⑦»(Kormedi.com от 03 сентября 2026 года)(https://kormedi.com/2857937/)
Материал по теме: «Болезнь почек страшнее рака, и лекарств нет⋯ виновник — „животный белок“?: [«Веган-новости» Сон Му Хо] 143. Саркопения ⑧»(Kormedi.com от 10 сентября 2026 года)(https://kormedi.com/2862844/)
Клетчатка: от ненужного компонента до «шестого питательного вещества»
Бактериям в толстой кишке тоже нужна пища. Пробиотики — то есть полезные бактерии — растут, питаясь «пищевыми волокнами». Поскольку организм человека не переваривает и не усваивает «пищевые волокна», раньше их считали «бесполезным» компонентом. Однако сегодня доказаны их эффекты в профилактике различных хронических заболеваний, и пищевые волокна рассматривают как «6-й нутриент» [5].
«Пищевые волокна» в большом количестве содержатся в растительных продуктах — фруктах, овощах, цельных злаках, бобовых, орехах, семенах, водорослях, — но в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца) их нет вовсе. Причина в том, что пищевые волокна — компонент клеточной стенки растений и существуют только в растениях. Следовательно, получать пищевые волокна человек может только из растительной пищи.
Пищевые волокна бывают двух типов — растворимые и нерастворимые, и их функции различаются. Хорошо растворимые в воде «растворимые волокна (инулин, пектин, олигосахариды и др.)» в основном содержатся во фруктах и овощах. Это любимая пища полезных бактерий: в толстой кишке они ферментируются и образуют удивительное «энергетическое вещество» — «короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA, short-chain fatty acid)».
Короткоцепочечные жирные кислоты, как следует из названия, — «кислые» вещества. Они поддерживают слабокислую среду в кишечнике, подавляя рост вредных бактерий и помогая размножению полезных. Среди SCFA особенно важна «масляная кислота (бутират)»: это основной источник энергии для эпителиальных клеток толстой кишки, она укрепляет кишечный барьер и играет ключевую роль в подавлении воспаления [6, 7].
Плохо растворимые в воде «нерастворимые волокна (целлюлоза, лигнин, резистентный крахмал и др.)» в основном содержатся в цельных злаках и корнеплодах и плохо расщепляются микробиотой толстой кишки. Зато они отлично впитывают воду, делают кал более объёмным и мягким и облегчают опорожнение кишечника. В растительных продуктах растворимые и нерастворимые волокна сосуществуют вместе в разных пропорциях [8].
Продукты с высоким содержанием пищевых волокон усиливают чувство насыщения и предотвращают переедание, замедляют пищеварение и подавляют резкий подъём глюкозы в крови, а также стимулируют выведение холестерина и снижают уровень LDL-холестерина в крови. Поэтому рацион, богатый пищевыми волокнами, существенно помогает в профилактике распространённых у современных людей хронических заболеваний — ожирения, диабета, гиперлипидемии, гипертонии (таблица ниже) [9].
ㅍ
По совокупности причин, описанных выше, потребление животного белка ухудшает здоровье и повышает смертность. Самый надёжный способ предотвратить саркопению и сохранить здоровье — регулярные силовые тренировки и потребление качественного белка. Качественный белок — это не «животный белок», а «растительный белок».
Если заменить 3% энергии, получаемой из животного белка, на растительный белок, смертность от всех причин снижается на 10%, а смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний — на 12%. Если заменить 5% на растительный белок, смертность от всех причин снижается на 24%, а смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний — на 22% [18].
До сих пор удивляет и вызывает сожаление, когда люди, называющие себя экспертами, через различные медиа утверждают, что необходимо восполнять незаменимые аминокислоты за счёт употребления мяса как «полноценного белка». Прошу больше не поддаваться на термин «полноценный белок».
Сон Му Хо, доктор медицины, специалист по ортопедии и медицине образа жизни
Список литературы
1. VR Young, PL Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
2. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
3. F Mariotti, CD Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 2019;11(11):2661.
4. EJ Arentson-Lantz, Z Von Ruff, G Connolly, et al. Meals Containing Equivalent Total Protein from Foods Providing Complete, Complementary, or Incomplete Essential Amino Acid Profiles do not Differentially Affect 24-h Skeletal Muscle Protein Synthesis in Healthy, Middle-Aged Women. J Nutr 2024;154(12):3626-3638.
5. Policy Briefing правительства Республики Корея https://www.korea.kr/news/examPassView.do?newsId=148766822
6. C Martin-Gallausiaux, L Marinelli, HM Blottière, et al. SCFA: mechanisms and functional importance in the gut. Proc Nutr Soc 2021;80(1):37-49.
7. A Koh, F De Vadder, P Kovatcheva-Datchary, F Bäckhed. From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell 2016;165(6):1332-1345.
8. G Su, X Qin, C Yang, et al. Fiber intake and health in people with chronic kidney disease. Clin Kidney J 2022;15(2):213-225.
9. D Dhingra, M Michael, H Rajput, RT Patil. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol 2012;49(3):255-66.
10. American society for Nutrition https://nutrition.org/most-americans-are-not-getting-enough-fiber-in-our-diets/
11. S Shin. Association Between Dietary Fiber Intake and Low Muscle Strength Among Korean Adults. Clin Nutr Res 2024;13(1):33-41.
12. K Makki, EC Deehan, J Walter, F Bäckhed. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell host & microbe 2018;23(6):705-715.
13. F Omer, X Song, E Qiao, et al. High-Protein Diets: Characteristics of Bacterial Fermentation and Its Consequences on Intestinal Health. Fermentation 2025; 11(12):678.
14. A González, A Fullaondo, I Odriozola, A Odriozola. Microbiota and other detrimental metabolites in colorectal cancer. Advances in Genetics 2024;112:309-365.
15. L Alvarenga, JA Kemp, BG Baptista, et al. Production of Toxins by the Gut Microbiota: The Role of Dietary Protein. Curr Nutr Rep 2024;13(2):340-350.
16. P Jantchou, S Morois, F Clavel-Chapelon, et al. Animal protein intake and risk of inflammatory bowel disease: The E3N prospective study. Official journal of the American College of Gastroenterology 2010;105(10):2195-2201.
17. RK Singh, HW Chang, D Yan, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 2017;15(1):73.
18. M López-Moreno, G Barrantes-Espinola, JC Craddock. Protein Paradox: Protein Quality Based on Amino Acids Composition is Poorly Associated with Health Outcomes. Curr Nutr Rep 2026;15(1):35.
