(tiếp theo từ phần 142, phần 143) Protein động vật thường được gọi là “protein hoàn chỉnh” vì chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu; còn protein thực vật bị gắn nhãn “protein không hoàn chỉnh” do thiếu một số axit amin thiết yếu. Vì vậy, nhiều người mặc nhiên ưu tiên protein động vật. Tuy nhiên, cách phân loại nhị nguyên “hoàn chỉnh/không hoàn chỉnh” thực chất là khái niệm sinh hóa dùng để mô tả thành phần axit amin của thực phẩm, không phải khái niệm dinh dưỡng có thể áp thẳng vào bữa ăn và sức khỏe con người 1, 2.
Cơ thể người có “kho dự trữ” axit amin (pool) ở gan và trong máu. Do đó, con người không nhất thiết phải nạp đủ mọi axit amin thiết yếu một cách hoàn hảo trong từng bữa. Chỉ cần ăn đa dạng thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong cả ngày, cơ thể vẫn có thể nhận đủ axit amin thiết yếu mà không gặp vấn đề gì 3, 4.
Nếu làm theo lời khuyên của những “chuyên gia” vẫn chưa thoát khỏi định kiến sai lầm lâu nay và chủ yếu tiêu thụ “protein động vật”, một hệ quả nghiêm trọng có thể xuất hiện: “tử vong sớm”. Ở bài trước, chúng tôi đã xem xét các bệnh nặng dẫn đến tử vong sớm như ung thư, tăng huyết áp và bệnh tim, tiểu đường, bệnh thận. Lần này là táo bón và ung thư đại tràng.
Bài liên quan: “Ung thư, tăng huyết áp, tiểu đường: Cú phản bội của thịt “protein hoàn chỉnh”: Bản tin thuần chay của Song Moo-ho 142. Teo cơ ⑦” (Kormedi.com ngày 03/09/2026)(https://kormedi.com/2857937/)
Bài liên quan: “Bệnh thận còn đáng sợ hơn ung thư, cũng không có thuốc: Thủ phạm là “protein động vật”?: Bản tin thuần chay của Song Moo-ho 143. Teo cơ ⑧” (Kormedi.com ngày 10/09/2026)(https://kormedi.com/2862844/)
Chất xơ, từ “vô dụng” thành “dưỡng chất thứ 6”
Vi khuẩn trong đại tràng cũng cần thức ăn. Probiotics, tức các “vi khuẩn có lợi” cho cơ thể người, phát triển nhờ ăn “chất xơ”. Do cơ thể người không thể tiêu hóa và hấp thu “chất xơ”, trước đây người ta từng coi đây là thành phần “vô dụng”. Nhưng hiện nay, nhiều tác dụng phòng ngừa các bệnh mạn tính đã được làm rõ, khiến chất xơ được nhìn nhận như “dưỡng chất thứ 6” 5.
“Chất xơ” có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt, hạt giống, rong biển… nhưng hoàn toàn không có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, sữa, trứng. Lý do là chất xơ là thành phần cấu tạo của thành tế bào thực vật nên chỉ tồn tại ở thực vật. Vì vậy, con người chỉ có thể nạp chất xơ thông qua thực vật.
Chất xơ có hai loại: hòa tan và không hòa tan, với vai trò khác nhau. “Chất xơ hòa tan (inulin, pectin, oligosaccharide…)” tan tốt trong nước, chủ yếu có trong trái cây và rau. Đây là nguồn thức ăn ưa thích nhất của vi khuẩn có lợi; khi được lên men ở đại tràng, nó tạo ra một “chất năng lượng” đáng kinh ngạc gọi là “axit béo chuỗi ngắn (SCFA, short-chain fatty acid)”.
Axit béo chuỗi ngắn đúng như tên gọi là chất “có tính axit”, giúp duy trì môi trường ruột hơi axit, từ đó ức chế sự tăng sinh của vi khuẩn có hại và hỗ trợ vi khuẩn có lợi phát triển. Trong các SCFA, đặc biệt “axit butyric” là nguồn năng lượng chủ yếu của tế bào biểu mô đại tràng, giúp củng cố hàng rào ruột và đóng vai trò then chốt trong việc ức chế viêm 6, 7.
“Chất xơ không hòa tan (cellulose, lignin, tinh bột kháng…)” ít tan trong nước, chủ yếu có trong ngũ cốc nguyên hạt và rau củ. Loại này không dễ bị hệ vi sinh đại tràng phân giải. Tuy nhiên, nhờ khả năng hút nước vượt trội, nó làm phân to và mềm hơn, hỗ trợ “đi ngoài” dễ dàng. Trong thực phẩm thực vật, chất xơ hòa tan và không hòa tan cùng tồn tại, pha trộn theo nhiều tỷ lệ khác nhau 8.
Thực phẩm giàu chất xơ giúp tăng cảm giác no, ngăn ăn quá mức; làm chậm tốc độ tiêu hóa để ức chế tăng đường huyết đột ngột; thúc đẩy thải cholesterol, qua đó hạ nồng độ cholesterol LDL trong máu. Vì vậy, chế độ ăn giàu chất xơ hỗ trợ đáng kể trong phòng ngừa các bệnh mạn tính phổ biến ở người hiện đại như béo phì, tiểu đường, rối loạn lipid máu, tăng huyết áp… (bảng dưới) 9.
“Lượng khuyến nghị mỗi ngày” mà một nửa người Hàn Quốc không đạt
Dù chất xơ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe như vậy, đa số người dân vẫn không nạp đủ chất xơ. Đặc biệt, người hiện đại thiếu chất xơ nghiêm trọng.
Theo khảo sát tại Mỹ năm 2021, chỉ 7% số người đạt mức khuyến nghị chất xơ mỗi ngày (nam 38g, nữ 25g), còn 93% không đạt khuyến nghị 10. Người Hàn Quốc thường ăn kimchi như món phụ nên lượng chất xơ cao hơn người Mỹ. Tuy nhiên, theo báo cáo năm 2024, khoảng 57% người trưởng thành không đạt mức khuyến nghị mỗi ngày (nam 25g, nữ 20g). Đặc biệt, ở nam giới 19-64 tuổi, khoảng 70% không đạt khuyến nghị 11.
Mâm cơm thiếu chất xơ kéo theo táo bón và ung thư đại tràng
Thực phẩm động vật hoàn toàn không có chất xơ. Chế độ ăn thiếu chất xơ gây “táo bón”. Khi vi khuẩn có lợi giảm, SCFA giảm theo, niêm mạc đại tràng suy yếu và các “bệnh viêm ruột” gia tăng. Trên nền niêm mạc suy yếu, các axit mật có độc tính mạnh gây kích thích, làm tăng nguy cơ hình thành “polyp” hoặc “ung thư đại tràng” 12.
Protein động vật gây bất lợi cho sức khỏe đường ruột. Nạp protein phù hợp là thiết yếu với cơ thể, nhưng khi vượt quá mức thích hợp, protein không được tiêu hóa hết ở ruột non và sẽ đi xuống đại tràng (*chế độ ăn giàu protein thường được định nghĩa là 1,2-1,6g/kg/ngày; nếu vượt 2,0g/kg/ngày thì là nạp quá mức).
Protein đi xuống đại tràng, đặc biệt là protein động vật, bị vi khuẩn có hại phân giải (thối rữa), tạo ra các chất độc như amoniac, hydro sulfide, amin, indole… gây viêm niêm mạc ruột. Khi trở thành mạn tính, tình trạng này gây bệnh viêm ruột hoặc ung thư đại tràng 13, 14. Ngược lại, protein thực vật có ít “axit amin chứa lưu huỳnh” tạo độc tố và có nhiều “chất xơ” tạo SCFA, nên có lợi cho sức khỏe đường ruột 15.
Trong nghiên cứu ở Pháp trên phụ nữ trung niên khỏe mạnh (40-65 tuổi, 67.000 người, theo dõi 10 năm), lượng protein tổng, đặc biệt là lượng protein động vật càng cao thì tỷ lệ mắc bệnh viêm ruột càng tăng 16.
Protein động vật trở thành độc tố trong ruột
Protein động vật làm tăng TMAO (Trimethylamine N-oxide) - một chất độc đối với mạch máu - và làm giảm SCFA có lợi cho sức khỏe đường ruột. Protein thực vật ức chế tạo TMAO và tăng sản xuất SCFA, vì vậy có lợi hơn nhiều cho sức khỏe toàn thân (hình dưới) 17.
Với các lý do nêu trên, tiêu thụ protein động vật gây hại sức khỏe và làm tăng tỷ lệ tử vong. Cách chắc chắn nhất để phòng teo cơ và bảo vệ sức khỏe là duy trì tập luyện sức mạnh đều đặn và nạp protein chất lượng. Protein chất lượng không phải “protein động vật” mà là “protein thực vật”.
Thay thế 3% năng lượng nhận từ protein động vật bằng protein thực vật giúp giảm 10% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm 12% tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch. Nếu thay thế 5% bằng protein thực vật, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 24% và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch giảm 22% 18.
Đến nay vẫn có những người được gọi là chuyên gia, qua nhiều phương tiện truyền thông, cho rằng cần bổ sung axit amin thiết yếu bằng cách ăn thịt - “protein hoàn chỉnh”. Điều đó vừa khiến tôi ngạc nhiên vừa thấy đáng tiếc. Mong bạn đừng tiếp tục bị mê hoặc bởi thuật ngữ “protein hoàn chỉnh”.
Tiến sĩ y khoa Song Moo-ho, chuyên khoa phẫu thuật chỉnh hình và y học lối sống
Tài liệu tham khảo
1. VR Young, PL Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
2. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
3. F Mariotti, CD Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 2019;11(11):2661.
4. EJ Arentson-Lantz, Z Von Ruff, G Connolly, et al. Meals Containing Equivalent Total Protein from Foods Providing Complete, Complementary, or Incomplete Essential Amino Acid Profiles do not Differentially Affect 24-h Skeletal Muscle Protein Synthesis in Healthy, Middle-Aged Women. J Nutr 2024;154(12):3626-3638.
5. Policy Briefing của Chính phủ Hàn Quốc https://www.korea.kr/news/examPassView.do?newsId=148766822
6. C Martin-Gallausiaux, L Marinelli, HM Blottière, et al. SCFA: mechanisms and functional importance in the gut. Proc Nutr Soc 2021;80(1):37-49.
7. A Koh, F De Vadder, P Kovatcheva-Datchary, F Bäckhed. From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell 2016;165(6):1332-1345.
8. G Su, X Qin, C Yang, et al. Fiber intake and health in people with chronic kidney disease. Clin Kidney J 2022;15(2):213-225.
9. D Dhingra, M Michael, H Rajput, RT Patil. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol 2012;49(3):255-66.
10. American society for Nutrition https://nutrition.org/most-americans-are-not-getting-enough-fiber-in-our-diets/
11. S Shin. Association Between Dietary Fiber Intake and Low Muscle Strength Among Korean Adults. Clin Nutr Res 2024;13(1):33-41.
12. K Makki, EC Deehan, J Walter, F Bäckhed. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell host & microbe 2018;23(6):705-715.
13. F Omer, X Song, E Qiao, et al. High-Protein Diets: Characteristics of Bacterial Fermentation and Its Consequences on Intestinal Health. Fermentation 2025; 11(12):678.
14. A González, A Fullaondo, I Odriozola, A Odriozola. Microbiota and other detrimental metabolites in colorectal cancer. Advances in Genetics 2024;112:309-365.
15. L Alvarenga, JA Kemp, BG Baptista, et al. Production of Toxins by the Gut Microbiota: The Role of Dietary Protein. Curr Nutr Rep 2024;13(2):340-350.
16. P Jantchou, S Morois, F Clavel-Chapelon, et al. Animal protein intake and risk of inflammatory bowel disease: The E3N prospective study. Official journal of the American College of Gastroenterology 2010;105(10):2195-2201.
17. RK Singh, HW Chang, D Yan, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 2017;15(1):73.
18. M López-Moreno, G Barrantes-Espinola, JC Craddock. Protein Paradox: Protein Quality Based on Amino Acids Composition is Poorly Associated with Health Outcomes. Curr Nutr Rep 2026;15(1):35.
