(接上期第142篇、第143篇) 动物性蛋白质含有人体所需的全部必需氨基酸，属于“完全蛋白”；而植物性蛋白质因缺少部分必需氨基酸，被称为“不完全蛋白”，因此人们往往更偏好动物性蛋白质。然而，“完全”或“不完全”的二分法只是用于说明食物氨基酸组成的生化概念，并非可以直接套用于人的饮食与健康的营养学概念[1, 2]。
人体在肝脏和血液中存在氨基酸储备库（Pool）。因此，即便一餐未能把所有必需氨基酸“配齐”，只要在一天内通过多样化的植物性饮食摄入足够的必需氨基酸，也不会有任何问题[3, 4]。
如果在所谓专家的建议下，仍未能摆脱既有的错误刻板印象，把“动物性蛋白质”作为主要摄入来源，就可能面临“早死”这一严重风险。上一期专栏已梳理与早死相关的严重疾病，包括癌症、高血压及心脏病、糖尿病、肾病。本期将重点讨论便秘与结直肠癌。
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膳食纤维，从“毫无用处”到“第6大营养素”
结肠里的细菌也需要“食物”。对人体有益的菌——益生菌（probiotics），也就是“有益菌”，以“膳食纤维”为食并繁殖。由于人体无法消化、吸收“膳食纤维”，过去它一度被视为“无用（無用）”成分；但如今其预防多种成人病的作用已得到证实，因此被视为“第6大营养素”而备受关注[5]。
“膳食纤维”广泛存在于水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子类、海藻类等植物性食物中，但在肉类、鱼类、牛奶、鸡蛋等动物性食物中则完全不存在。原因在于，膳食纤维是植物细胞壁的组成成分，只存在于植物之中。因此，人类只能通过植物摄入膳食纤维。
膳食纤维分为水溶性与不溶性两类，作用各不相同。易溶于水的“水溶性纤维（菊粉、果胶、低聚糖等）”主要存在于水果和蔬菜中，是有益菌最喜欢的食物，在结肠内发酵后会生成名为“短链脂肪酸（SCFA, short-chain fatty acid）”的惊人“能量物质”。
短链脂肪酸顾名思义属于“酸性”物质，可使肠道环境维持弱酸性，从而抑制有害菌增殖、促进有益菌生长。在短链脂肪酸中，尤其是“丁酸”是结肠上皮细胞的主要能量来源，能强化肠屏障，并在抑制炎症方面发挥关键作用[6, 7]。
不易溶于水的“不溶性纤维（纤维素、木质素、抗性淀粉等）”主要存在于全谷物和根茎类蔬菜中，不易被结肠微生物分解。但其吸水能力出色，可使粪便变得更粗、更柔软，从而帮助顺畅的“排便活动”。植物性食物中，水溶性与不溶性纤维通常以不同比例混合共存[8]。
富含膳食纤维的食物可增强饱腹感、预防暴饮暴食；还能减缓消化速度，抑制血糖快速上升；并促进胆固醇排出，降低血液中LDL胆固醇水平。因此，膳食纤维丰富的饮食对预防肥胖、糖尿病、高脂血症、高血压等现代人常见慢性疾病大有裨益（见下表）[9]。
韩国人有一半达不到的“每日推荐量”
尽管膳食纤维对健康具有如此重要的作用，但多数人仍难以摄入足够的膳食纤维。尤其在现代饮食结构下，膳食纤维摄入不足更为突出。
根据2021年对美国人的调查，能达到膳食纤维每日推荐量（男性38g、女性25g）的人仅占7%，其余93%均未达标[10]。韩国人习惯以泡菜作为小菜，因此膳食纤维摄入量高于美国人。但据2024年报告，约57%的成年人仍未达到每日推荐量（男性25g、女性20g）；其中19~64岁男性约70%未达标[11]。
缺乏膳食纤维的餐桌，招来便秘与结直肠癌
动物性食物中完全不含膳食纤维。膳食纤维不足的饮食会引发“便秘”；同时由于有益菌减少、短链脂肪酸下降，结肠黏膜变得脆弱，各类“炎症性肠（腸）疾病”随之增加。脆弱的黏膜在毒性较强的胆汁酸刺激下，“息肉（polyp）”或“结直肠癌”的发生风险也会升高[12]。
动物性蛋白质会损害肠道健康。适量蛋白质摄入对人体必不可少，但超过适宜量的蛋白质无法在小肠内完全消化，会进入结肠（*高蛋白摄入一般定义为1.2~1.6g/kg/day，超过2.0g/kg/day则为过量摄入）。
进入结肠的蛋白质，尤其是动物性蛋白质，会被有害菌分解（腐败），产生氨、硫化氢、胺、吲哚等毒性物质，引发肠黏膜炎症。若长期化，可诱发炎症性肠病或结直肠癌[13, 14]。相较之下，植物性蛋白质中会生成毒性物质的“含硫氨基酸”较少，而能生成短链脂肪酸的“膳食纤维”较多，更有利于肠道健康[15]。
一项针对法国健康中年女性（40~65岁，6万7千人，随访10年）的研究显示，总蛋白摄入量越高，尤其是动物性蛋白摄入越多，炎症性肠病的发生增加越明显[16]。
在肠道里变成毒素的动物性蛋白质
动物性蛋白质会增加血管毒性物质TMAO（三甲胺N-氧化物，Trimethylamine N-oxide），并降低对肠道健康有益的短链脂肪酸（SCFA）。植物性蛋白质则可抑制TMAO生成、增加短链脂肪酸产生，因此对全身健康更为有利（见下图）[17]。
基于上述多种原因，摄入动物性蛋白质会损害健康并提高死亡率。预防肌少症、守护健康更可靠的方法，是坚持力量训练并摄入优质蛋白。所谓优质蛋白，并非“动物性蛋白质”，而是“植物性蛋白质”。
将从动物性蛋白质获得的能量中有3%用植物性蛋白质替代，可使全因死亡率下降10%，心血管疾病死亡率下降12%。若替代比例达到5%，全因死亡率下降24%，心血管疾病死亡率下降22%[18]。
至今仍有一些自称专家的人通过各类媒体主张，应通过摄入作为“完全蛋白”的肉类来补充必需氨基酸，这既令人惊讶，也让人惋惜。希望大家不要再被“完全蛋白”这一术语所迷惑。
宋武浩 医学博士，骨科·生活方式医学专科医生
参考文献
1. VR Young, PL Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
2. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
3. F Mariotti, CD Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 2019;11(11):2661.
4. EJ Arentson-Lantz, Z Von Ruff, G Connolly, et al. Meals Containing Equivalent Total Protein from Foods Providing Complete, Complementary, or Incomplete Essential Amino Acid Profiles do not Differentially Affect 24-h Skeletal Muscle Protein Synthesis in Healthy, Middle-Aged Women. J Nutr 2024;154(12):3626-3638.
5. 大韩民国政策简报 https://www.korea.kr/news/examPassView.do?newsId=148766822
6. C Martin-Gallausiaux, L Marinelli, HM Blottière, et al. SCFA: mechanisms and functional importance in the gut. Proc Nutr Soc 2021;80(1):37-49.
7. A Koh, F De Vadder, P Kovatcheva-Datchary, F Bäckhed. From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell 2016;165(6):1332-1345.
8. G Su, X Qin, C Yang, et al. Fiber intake and health in people with chronic kidney disease. Clin Kidney J 2022;15(2):213-225.
9. D Dhingra, M Michael, H Rajput, RT Patil. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol 2012;49(3):255-66.
10. American society for Nutrition https://nutrition.org/most-americans-are-not-getting-enough-fiber-in-our-diets/
11. S Shin. Association Between Dietary Fiber Intake and Low Muscle Strength Among Korean Adults. Clin Nutr Res 2024;13(1):33-41.
12. K Makki, EC Deehan, J Walter, F Bäckhed. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell host & microbe 2018;23(6):705-715.
13. F Omer, X Song, E Qiao, et al. High-Protein Diets: Characteristics of Bacterial Fermentation and Its Consequences on Intestinal Health. Fermentation 2025; 11(12):678.
14. A González, A Fullaondo, I Odriozola, A Odriozola. Microbiota and other detrimental metabolites in colorectal cancer. Advances in Genetics 2024;112:309-365.
15. L Alvarenga, JA Kemp, BG Baptista, et al. Production of Toxins by the Gut microbiota: The Role of Dietary Protein. Curr Nutr Rep 2024;13(2):340-350.
16. P Jantchou, S Morois, F Clavel-Chapelon, et al. Animal protein intake and risk of inflammatory bowel disease: The E3N prospective study. Official journal of the American College of Gastroenterology 2010;105(10):2195-2201.
17. RK Singh, HW Chang, D Yan, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 2017;15(1):73.
18. M López-Moreno, G Barrantes-Espinola, JC Craddock. Protein Paradox: Protein Quality Based on Amino Acids Composition is Poorly Associated with Health Outcomes. Curr Nutr Rep 2026;15(1):35.
