بعد منتصف العمر، ينخفض كلٌّ من معدل الأيض الأساسي ومستوى النشاط، ما يجعل زيادة دهون الجسم أسهل. لذلك لا تقتصر العناية على رقم الميزان وحده، بل تشمل أيضاً توزيع الدهون في الجسم. في ما يلي طرق عملية للمساعدة على تقليل الدهون الحشوية، من بينها ضبط الوجبات، وتمارين القوة، وزيادة الحركة في الحياة اليومية.
◆ نظام غذائي منخفض السعرات والدهون والكربوهيدرات
عندما تخفّض كمية ما تتناوله إلى مستوى أقل من الطاقة اللازمة للحفاظ على الوزن، يمكنك تقليل الوزن ودهون الجسم معاً. وغالباً ما تُستخدم طريقة خفض السعرات المتناولة بنحو 500kcal يومياً.
وعلى وجه الخصوص، يُستحسن تقليل تناول الدهون المشبعة الموجودة بكثرة في شحوم اللحوم أو اللحوم المُصنّعة، كما يُنصح بالانتباه إلى الدهون المتحولة الموجودة في البسكويت وبعض الأطعمة المُصنّعة. وبالنسبة للكربوهيدرات أيضاً، من الأفضل عدم قطعها تماماً، بل ضبط كمية الأرز الأبيض أو أطعمة الدقيق الأبيض، مع الاستفادة بشكل مناسب من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان، والشعير، والقمح الكامل.
◆ زيادة العضلات عبر تمارين قوة الجزء السفلي من الجسم
عندما تزداد الدهون الحشوية، يزداد احتمال ظهور مقاومة الإنسولين، إذ تُطلق الأنسجة الدهنية كميات مفرطة من الأحماض الدهنية الحرة، ما قد يعيق عمل الإنسولين بشكل سليم. وعندما ترتفع مقاومة الإنسولين، تصبح السيطرة على سكر الدم أكثر صعوبة، وقد يرتفع خطر الأمراض الاستقلابية، بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني. لذلك، من المهم تقليل دهون الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها في الوقت نفسه.
وتُعدّ عضلات الجزء السفلي من الجسم من أكبر المجموعات العضلية في أجسامنا، لذا يُنصح بتقويتها عبر حركات مثل القرفصاء أو الاندفاع، وصعود الدرج، والجلوس على الكرسي ثم الوقوف. ويمكن للمواظبة على تمارين القوة أن ترفع قدرة العضلات على استخدام الغلوكوز، وقد تؤثر إيجاباً أيضاً في ضبط سكر الدم.
◆ زيادة مستوى النشاط في الحياة اليومية
لا تقل أهمية الحركة المتكررة خلال اليوم عن ممارسة الرياضة في وقت محدد. فحتى لو مارست الرياضة مرة واحدة في اليوم، فإن قضاء معظم بقية الوقت جلوساً قد يؤدي إلى انخفاض إجمالي النشاط البدني.
وعلى العكس، عندما تزيد الوقت الذي تتحرك فيه بشكل طبيعي في الحياة اليومية مثل المشي أو استخدام الدرج أو الأعمال المنزلية، يرتفع إجمالي استهلاك الطاقة خلال اليوم.
ويُستحسن تجنب نمط الحياة القائم على الجلوس لفترات طويلة قدر الإمكان، واعتماد عادة النهوض من المقعد للمشي أو التمدد كلما سنحت الفرصة. كما أن زيادة الأنشطة الصغيرة باستمرار—مثل المشي للمسافات القريبة واستخدام الدرج بدلاً من المصعد—تُعد طريقة مفيدة. وقد تساعد هذه العادات الحياتية ليس فقط في إدارة الوزن، بل أيضاً في ضبط الصحة الاستقلابية مثل سكر الدم والدهون الثلاثية في الدم.
◆ إدارة التوتر عبر التأمل واليوغا وغيرها
عندما يستمر التوتر لفترة طويلة، قد يؤثر في النوم والعادات الغذائية والنشاط البدني، ما قد يجعل إدارة الوزن أكثر صعوبة. وفي حالات التوتر المزمن، تظهر تغيرات في الهرمونات المرتبطة بالتوتر، بما في ذلك الكورتيزول، وتشير نتائج دراسات أيضاً إلى أن هذه التغيرات قد ترتبط بتراكم دهون البطن أو ضبط سكر الدم وغيرها من جوانب الصحة الاستقلابية.
لذلك، يُستحسن الاهتمام بعادات حياتية لإدارة التوتر بقدر الاهتمام بالطعام والرياضة. ويمكن الاستفادة من أنشطة تخفف التوتر مثل التأمل أو اليوغا أو التنفس البطني، كما يفيد أيضاً المواظبة على طرق تناسب الشخص مثل نزهة خفيفة أو الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة الهوايات.
