组合防弹少年团（BTS）成员田柾国公开了自己的夜间训练日常。
在为纪念防弹少年团出道13周年推出的“2026 BTS Festa”内容之一《Normal Log》视频中，田柾国详细展示了训练流程。视频里，他在晚上11时20分开始训练，并说：「我每天晚上都会在10点到12点之间开始运动。就是日常习惯。」随后，他以引体向上作为热身动作开场。
完成标准动作的引体向上后，田柾国接着做了高位下拉和双杠臂屈伸，并说自己「最近又在塑形」。随后，他通过卧推器械进行胸部训练。之后，他依次完成侧平举、坐姿划船、哑铃推举、哑铃弯举、前臂训练，并以第10个、也是最后一个动作——臂下拉结束一轮训练。田柾国补充道：「就这样重复三四次。每个人都有适合自己身体的训练。」
不少网友感叹田柾国的自律，留言称：「爱运动的田柾国太帅了」「运动的样子怎么这么好看」「原来要这样管理才能边跳舞边现场唱」「光看上身训练日常就不简单」等。
作为“运动狂人”，田柾国长期将体脂率维持在10%以下，被称为身材管理“天花板”。在当天的视频中，他也展示了匀称体型、紧实的胸肌以及血管清晰的手臂肌肉。田柾国在每天力量训练的基础上叠加有氧跑步，以提升体能并塑造身材。因此，他紧实的“衬衫身材”在阿米（粉丝群体）中也颇为有名。
田柾国所属的防弹少年团目前正在进行世界巡演《阿里郎（ARIRANG）》，并将于7月19日（当地时间）登上“2026 FIFA北中美世界杯”决赛的中场秀舞台，与麦当娜、夏奇拉一同担任主打嘉宾。
背→胸→肩→臂训练……紧实上身的关键
引体向上、高位下拉、坐姿划船是代表性的背部训练动作。这些动作主要刺激背阔肌，帮助背部更显宽阔，并有助于稳定支撑肩部与腰部。尤其是背阔肌发达后，更有利于塑造常说的“倒三角体型”。同时，也有助于改善体态、提升上身力量。
双杠臂屈伸与卧推器械训练可集中锻炼胸部肌肉——胸大肌。训练过程中也会同时动用肱三头肌，从而增强手臂力量。胸部与手臂同步发展，有助于提升上身整体的饱满度。
侧平举与哑铃推举是发展肩部肌肉——三角肌的代表动作。它们能较为均衡地刺激肩部侧面与前侧，让肩部看起来更宽，并提升上身的平衡性与稳定性。
哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，臂下拉则集中训练肱三头肌。前臂训练可强化手腕与前臂下侧肌群，提高握力，并有助于完成多种力量训练动作。将这些训练组合起来，可让整条手臂更均衡地发展。
晚上10点到12点运动，与早晨、白天运动有什么不同？
运动安排在早晨、白天还是晚上更合适？运动生理学研究显示，下午与傍晚时段体温和神经系统活跃度更高，力量与运动表现反而可能提升，也可能有助于缓解当天累积的压力。
不过，更关键的并非运动发生在几点，而是与睡眠之间的间隔。高强度运动后体温与心率上升，兴奋状态可能持续；若随即上床入睡，睡眠质量可能下降。专家通常建议，最好在就寝前至少1至3小时结束运动。
对肌肉增长与健康提升而言，最重要的不是选择什么时间运动，而是长期坚持并保证充足睡眠。无论晨练还是夜练，选择适合自己的时间段持续进行，并在运动后充分休息，才是打造健康体魄的核心。
