グループBTS（防弾少年団）のジョングクが、夜間のトレーニングルーティンを公開しました。
ジョングクは、防弾少年団のデビュー13周年を記念する「2026 BTS FESTA」のコンテンツとして公開された「ノーマル・ログ（Normal Log）」の映像で、運動ルーティンを具体的に披露しました。映像では午後11時20分にトレーニングを始めたジョングクが「私は毎晩10時〜12時の間に運動を始めます。日常のルーティンです」と話し、ウォーミングアップとしてプルアップから入りました。
続いて、正しいフォームでプルアップを終えたジョングクはラットプルダウン、ディップスへ移り、「最近また体を作っています」と述べながらチェストプレスで胸のトレーニングを行いました。さらにサイドレタラルレイズ、シーテッドロウ、ダンベルショルダープレス、ダンベルカール、前腕のトレーニングに続き、10種目目の最後としてアームプルダウンまでこなし、1セットを締めくくりました。ジョングクは「こうやって3〜4回繰り返します。人それぞれ、自分の体に合う運動があります」と付け加えました。
ネットユーザーからは「トレーニング好きのジョングク、かっこいい」「運動している姿、なんでこんなにイケメンなんだ」「こうやって管理してこそ、踊りながらライブができるんだな」「上半身のルーティンを見るだけでもレベルが違う」など、努力をたたえる声が相次ぎました。
筋トレ好きとして知られるジョングクは、体脂肪率を10％未満で維持してきた“管理の達人”でもあります。この日の映像でも、バランスの取れた体つきに加え、引き締まった大胸筋と血管がくっきり浮き出た腕の筋肉を披露しました。ジョングクは毎日の筋力トレーニングに、有酸素運動のランニングも組み合わせて体力と体型を仕上げました。こうした積み重ねにより、ジョングクの引き締まったシャツフィットはARMY（ファンダム）の間でも有名です。
ジョングクが所属するBTS（防弾少年団）は現在、ワールドツアー「アリラン（ARIRANG）」公演を開催中で、7月19日（現地時間）に行われる「2026 FIFA北中米ワールドカップ」決勝のハーフタイムショーに、マドンナ、シャキーラとともにヘッドライナーとして出演します。
背中→胸→肩→腕…引き締まった上半身の秘訣
プルアップ、ラットプルダウン、シーテッドロウは代表的な背中のトレーニングです。主に広背筋を刺激して背中を広く見せ、肩と腰を安定して支えるのに役立ちます。特に広背筋が発達すると、いわゆる「逆三角形体型」を作るうえで有利です。姿勢の改善や上半身の筋力向上も期待できます。
ディップスとチェストプレスは、胸の筋肉である大胸筋を集中的に鍛えるトレーニングです。動作の過程で上腕三頭筋も同時に使うため、腕の筋力強化にもつながります。胸と腕を同時に発達させ、上半身全体のボリューム感を高めるのに役立ちます。
サイドレタラルレイズとダンベルショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋を発達させる代表的なトレーニングです。肩の側面と前面をバランスよく刺激して肩幅を広く見せ、上半身のバランスと安定性を高めるのに効果的です。
ダンベルカールは上腕二頭筋、アームプルダウンは上腕三頭筋を集中的に鍛えます。前腕のトレーニングは手首と腕の下側の筋肉を強化して握力を高め、さまざまなウエイトトレーニング動作の遂行に役立ちます。これらを組み合わせて行うことで、腕全体をバランスよく発達させられます。
夜10〜12時の運動、朝・昼の運動と何が違う？
運動は朝、昼、夜のいつ行うのがよいのでしょうか。運動生理学の研究では、午後から夕方の時間帯は体温と神経系の活動度が高く、筋力や運動パフォーマンスがむしろ向上する可能性があるとされています。その日にたまったストレスの解消に役立つ場合もあります。
ただし重要なのは、運動する時刻そのものよりも睡眠までの間隔です。高強度の運動直後は体温と心拍数が上がり、覚醒状態が続くことがあるため、すぐに就寝すると睡眠の質が低下するおそれがあります。専門家は一般に、就寝の少なくとも1〜3時間前には運動を終えるのが望ましいと助言しています。
筋肉の成長と健康増進で最も重要なのは、運動する時間帯よりも継続的な実践と十分な睡眠です。朝の運動でも夜の運動でも、自分に合った時間帯を選んで継続し、運動後は十分な休息を取ることが、健康的な体づくりの要となります。
