كشف جونغكوك، عضو فرقة بانغتان سونيوندان (BTS)، عن روتينه الرياضي الليلي.
وعرض جونغكوك تفاصيل روتينه التدريبي في فيديو «نورمال لوغ (Normal Log)» الذي نُشر ضمن محتوى «2026 BTS فيستا» بمناسبة الذكرى السنوية الـ13 لظهور بانغتان سونيوندان. وفي الفيديو، بدأ جونغكوك التمرين عند الساعة 11:20 مساءً، وقال: «أبدأ التمرين كل ليلة بين الساعة 10 و12. هذا روتين يومي»، قبل أن يشرع في الإحماء بتمرين العقلة (Pull-up).
وبعد أن أنهى جونغكوك تمرين العقلة بوضعية صحيحة، انتقل إلى تمرين السحب للأسفل (Lat Pulldown) ثم تمارين المتوازي (Dips)، وقال: «أعمل هذه الأيام على بناء جسمي مجدداً»، قبل أن يؤدي تمرين ضغط الصدر (Chest Press) لاستهداف عضلات الصدر. ثم واصل بتمرين الرفع الجانبي (Side Lateral Raise)، وتمرين السحب جلوساً (Seated Row)، وضغط الكتف بالدمبل (Dumbbell Shoulder Press)، وثني الذراع بالدمبل (Dumbbell Curl)، وتمارين الساعد، وصولاً إلى التمرين العاشر والأخير «آرم بولداون» (Arm Pulldown) ليُنهي مجموعة واحدة. وأضاف جونغكوك: «أكرر ذلك ثلاث أو أربع مرات. لكل شخص تمارين تناسب جسمه».
وأشاد مستخدمو الإنترنت بجهوده، وكتبوا تعليقات من بينها: «جونغكوك عاشق الرياضة رائع»، و«لماذا يبدو وسيماً إلى هذا الحد وهو يتمرن؟»، و«هكذا يجب أن تعتني بنفسك لتتمكن من الغناء مباشرة أثناء الرقص»، و«يكفي أن ترى روتين تمارين الجزء العلوي لتعرف أنه ليس بالأمر السهل».
ويُعرف جونغكوك بشغفه بالرياضة وبالتزامه بإدارة لياقته، إذ حافظ على نسبة دهون في الجسم أقل من 10%. وفي الفيديو أيضاً، استعرض جسماً متوازناً مع عضلات صدر مشدودة وعضلات ذراع بارزة بعروق واضحة. وأكمل جونغكوك تمارين القوة اليومية بإضافة الجري بوصفه تمريناً هوائياً، ليصقل اللياقة والقوام. وبفضل ذلك، باتت «قَصّة» القميص المشدود لدى جونغكوك معروفة أيضاً بين «آرمي» (قاعدة المعجبين).
وتواصل فرقة بانغتان سونيوندان حالياً جولتها العالمية «أريرانغ (ARIRANG)»، كما ستشارك بوصفها «هيدلاينر» إلى جانب مادونا وشاكيرا في عرض ما بين الشوطين لنهائي «2026 FIFA كأس العالم لأميركا الشمالية والوسطى»، المقرر في 19 يوليو (بالتوقيت المحلي).
الظهر → الصدر → الكتف → الذراع... سر الجزء العلوي المشدود
تُعد تمارين العقلة والسحب للأسفل والسحب جلوساً من أبرز تمارين الظهر. فهي تحفّز أساساً العضلة الظهرية العريضة لتوسيع الظهر، وتساعد على دعم الكتفين والخصر بثبات. وعلى وجه الخصوص، فإن تطور العضلة الظهرية العريضة يمنح أفضلية في تكوين ما يُعرف عادة بـ«القوام المثلث المقلوب». كما يمكن توقع فوائد في تصحيح الوضعية وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم.
تُعد تمارين المتوازي وضغط الصدر تمارين تركّز على تقوية العضلة الصدرية الكبرى، وهي عضلة الصدر الأساسية. وخلال التمرين تُستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس أيضاً، ما يحقق أثراً في تعزيز قوة الذراعين. ويساعد تطوير الصدر والذراعين معاً على زيادة الإحساس بالحجم في كامل الجزء العلوي من الجسم.
يُعد تمرين الرفع الجانبي وضغط الكتف بالدمبل من التمارين الأساسية لتطوير العضلة الدالية في الكتف. إذ يحفّزان جانبي الكتف وأمامه بشكل متوازن ليبدو الكتف أعرض، كما أنهما فعّالان في رفع توازن الجزء العلوي من الجسم واستقراره.
يستهدف ثني الذراع بالدمبل العضلة ذات الرأسين، فيما يركز «آرم بولداون» على العضلة ثلاثية الرؤوس. أما تمارين الساعد فتعزز عضلات المعصم وأسفل الذراع، ما يرفع قوة القبضة ويساعد على أداء حركات متنوعة في تدريب الأوزان. وعند تنفيذ هذه التمارين معاً يمكن تطوير الذراع بالكامل بشكل متوازن.
التمرين بين 10 و12 ليلاً.. ما الذي يميّزه عن تمرين الصباح والنهار؟
متى يكون أفضل وقت للتمرين: صباحاً أم نهاراً أم مساءً؟ تشير أبحاث فسيولوجيا التمرين إلى أن درجة حرارة الجسم ونشاط الجهاز العصبي يكونان أعلى في فترة ما بعد الظهر والمساء، ما قد يحسّن قوة العضلات والقدرة على الأداء الرياضي. وقد يساعد ذلك أيضاً على تخفيف التوتر المتراكم خلال اليوم.
لكن الأهم من وقت التمرين نفسه هو الفاصل الزمني مع النوم. فبعد التمارين عالية الشدة ترتفع حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب وقد تستمر حالة اليقظة، ما قد يضعف جودة النوم إذا ذهب الشخص إلى الفراش مباشرة. وينصح الخبراء عموماً بإنهاء التمرين قبل النوم بما لا يقل عن 1 إلى 3 ساعات.
العنصر الأهم لنمو العضلات وتعزيز الصحة ليس توقيت التمرين بقدر ما هو الاستمرارية والنوم الكافي. سواء كان التمرين صباحاً أو ليلاً، فإن اختيار الوقت الأنسب للشخص والمواظبة عليه، مع الحصول على راحة كافية بعد التمرين، هو جوهر بناء جسم صحي.
