在上篇专栏中介绍的ATBC研究、CARET研究、SELECT研究、VITAL研究等由美国国家机构或哈佛大学医学院进行的大规模研究中，发现维生素A、C、D、E等抗氧化剂与预期相反，效果微乎其微，甚至出现严重副作用。
因此，“营养补充剂是安全的”这一信念被打破。无论多么有益的营养素，当以人工浓缩的药丸（补充剂）形式摄入时，可能会产生意想不到的副作用。然而，摄入富含“抗氧化成分”的水果和蔬菜，确实能使人们保持健康，并有效预防早逝。
抗氧化补充剂的神话，为何被打破？
约翰霍普金斯大学对6100名美国成年人进行了约28年的追踪观察，结果显示，水果和蔬菜摄入量较多的群体，其总死亡率比摄入量较少的群体低37%，癌症死亡率低35%，心血管疾病死亡率低24%。这些结果符合每天摄入5份水果和蔬菜的普遍建议[1]。（*1份的标准是美国农业部（USDA）规定的水果/蔬菜125克，相当于一个中等大小的苹果）
对69项相关研究进行的荟萃分析结果显示，维生素C、类胡萝卜素、α-生育酚的膳食摄入量或血液浓度越高，心血管疾病、整体癌症发生率及因各种原因导致的死亡风险越低。这个结果更可能是由于水果和蔬菜中多种有益成分的“复合作用”，而非单一抗氧化剂的效果。因此，为了预防慢性疾病，建议摄入的是水果和蔬菜这一“食品”，而非抗氧化剂“补充剂”[2]。
在包括亚洲、非洲、中东和南美在内的18个国家对约135,000人进行的平均7.4年的追踪观察结果显示，摄入大量水果、蔬菜和豆类的人群，其心血管疾病死亡率比摄入较少的人群低27%，非心血管疾病死亡率低16%，总死亡率低19%。每天摄入3~4份（375~500克）与摄入更多量的效果相同，均能有效降低总死亡率。
水果·蔬菜降低死亡率和疾病风险
水果、蔬菜和豆类的摄入量越多，心血管疾病风险越低的原因在于，维生素C、维生素E、类胡萝卜素等“抗氧化剂”能够防止动脉血管的脂质氧化，降低血压，改善血管内皮功能，而“膳食纤维”则改善胰岛素抵抗，降低胆固醇和甘油三酯水平[3]。
目前，世界卫生组织的指导方针建议每天至少摄入5份水果或蔬菜。然而，尽管在增加水果和蔬菜摄入方面做出了所有努力，目前全球的摄入量仍未达到推荐水平。
根据针对52个主要低收入和中等收入国家的全球健康调查，摄入5份水果和蔬菜的比例仅为22%。这一比例在发达国家也相似，美国为25%，英国为24%[4]（*韩国为25%[5]）。
全球四分之三的人口因水果和蔬菜摄入不足而面临多种健康问题。因此，建议增加水果和蔬菜的摄入被视为最重要的健康问题之一。
维生素补充剂既不安全，也没有效果
顺便提一下，1份的标准是什么？联合国粮食及农业组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）在2003年建议，为了预防慢性疾病，每天至少摄入5份（400克）的水果和蔬菜。1份约为80克，但在实际生活中，通常将“一个拳头大小的苹果、橙子或香蕉”视为1份[6, 7]。
根据哈佛公共卫生学院的资料，水果和蔬菜中自然含有的“抗氧化剂”有助于预防多种慢性疾病。然而，制药公司生产的高剂量“抗氧化补充剂”几乎不可能产生与食品相同的效果。
例如，一杯新鲜草莓中含有约80毫克的抗氧化活性营养素维生素C。然而，含有500毫克维生素C（每日推荐量的667%）的“补充剂”中，并不含有草莓中自然存在的花青素或类黄酮等多酚。
多酚同样具有抗氧化功能，并有助于预防疾病。抗氧化剂在与其他营养素、植物化学物质等共同作用时效果最佳，因此由“单一成分”制成的“补充剂”效果必然会降低[8]。
具有抗氧化功能的营养素和食品
维生素 C : 西兰花、球芽甘蓝、哈密瓜、花椰菜、葡萄柚、绿叶蔬菜（甜菜、芥菜、芜菁、羽衣甘蓝）、羽衣甘蓝、猕猴桃、柠檬、橙子、木瓜、豌豆、草莓、红薯、西红柿、甜椒（所有颜色）
维生素 E : 杏仁、鳄梨、甜菜、绿叶蔬菜（甜菜、芥菜、芜菁）、花生、红甜椒、菠菜（熟的）、葵花籽
类胡萝卜素(β-胡萝卜素和番茄红素) : 杏、芦笋、甜菜、西兰花、哈密瓜、胡萝卜、甜椒、羽衣甘蓝、芒果、芜菁、羽衣甘蓝、橙子、桃子、粉红葡萄柚、南瓜、菠菜、红薯、橘子、西红柿、西瓜
多酚 : 槲皮素（苹果、红葡萄酒、洋葱）、儿茶素（茶、可可、浆果）、白藜芦醇（红葡萄酒和白葡萄酒、葡萄、花生、浆果）、香豆酸（香料、浆果）、花青素（蓝莓、草莓）
以食品形式摄入的抗氧化剂优于营养补充剂的原因
① 食物中的抗氧化剂以复合结构发挥作用
水果和蔬菜中的抗氧化成分并不是单一的营养素，而是数百到数千种成分的复合混合物。这种复合结构设计使得各成分之间能够产生“协同作用”，在体内更有效地发挥作用。与仅含单一营养素的补充剂不同，食品中自然组合了多种抗氧化剂，因此效果更佳。
② 食物几乎没有过量摄入的风险
补充剂通常在一次性摄入高剂量，但人体难以一次性消化，常常会出现副作用。例如，摄入高剂量维生素C时可能会出现胃肠不适或腹泻。通过食物摄入的抗氧化成分由于“膳食纤维”的存在，吸收速度较慢，因此几乎没有副作用的风险。膳食纤维是肠道有益菌的食物，具有全身抗炎效果，并且还能预防便秘。这是药丸所没有的功能。
③ 基于食物的抗氧化摄入与降低疾病风险相关
在大规模观察研究中，作为“食品”摄入的抗氧化成分摄入量越高，心血管疾病、癌症、早逝的风险越低。相反，抗氧化“补充剂”可能在某些功能改善上有效，但大多数结论认为其对预防慢性疾病的效果几乎没有。
④ 医学/营养学建议
如哈佛公共卫生学院等主要机构的建议，“单一食物或食品组无法解决所有抗氧化问题，但保持富含水果、蔬菜、坚果、全谷物等多种抗氧化来源的饮食对健康最有利”是一个一致的信息。也就是说，营养补充剂可以起到补充作用，但健康的基础在于摄入“多样化的抗氧化食品”。
顺便提一下，抗氧化物质根据颜色的不同种类也不同。因此，最好的方法是每天摄入各种颜色的水果和蔬菜。记住“吃彩虹”[9]。每天摄入的水果和蔬菜就是良药。
宋武浩医学博士，骨科·生活方式医学专家
参考文献
1. JM Genkinger, EA Platz, SC Hoffman, et al. 水果、蔬菜和抗氧化剂摄入与华盛顿县社区居民的全因、癌症和心血管疾病死亡率。美国流行病学杂志 2004;160(12):1223-1233.
2. D Aune, N Keum, E Giovannucci, et al. 抗氧化剂的膳食摄入和血液浓度与心血管疾病、总癌症和全因死亡风险的关系：一项系统评价和前瞻性研究的剂量反应荟萃分析。美国临床营养杂志 2018;108(5):1069-1091.
3. V Miller, A Mente, M Dehghan, et al. 水果、蔬菜和豆类摄入与18个国家的心血管疾病和死亡率（PURE）：一项前瞻性队列研究。柳叶刀 2017;390(10107):2037-2049.
4. A Jayedi, A Rashidy-Pour, M Parohan, et al. 膳食抗氧化剂、循环抗氧化剂浓度、总抗氧化能力与全因死亡风险的关系：一项系统评价和前瞻性观察研究的剂量反应荟萃分析。营养进展 2018;9(6):701-716.
5. 韩民族 https://www.hani.co.kr/arti/hanihealth/healthlife/1166465.html
6. FAO https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/9d071dca-6b05-4730-b9f2-2a53c48a3c6c/content/src/html/good-for-you.html
7. BDA https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-portion-sizes.html
8. 哈佛T.H. Chan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source
9. 哈佛健康出版 https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501
