هل تريد أن تكون بصحة جيدة؟... النظام الغذائي "قوس قزح" يأتي أولاً قبل الحبوب

في الأبحاث الكبيرة التي أجريت من قبل الوكالات الوطنية الأمريكية أو كلية الطب بجامعة هارفارد، مثل دراسة ATBC، ودراسة CARET، ودراسة SELECT، ودراسة VITAL، تم التأكد من أن مضادات الأكسدة مثل فيتامين A وC وD وE لم يكن لها تأثيرات كما هو متوقع، أو أن آثار جانبية خطيرة قد حدثت.

وبذلك، تم كسر الاعتقاد بأن "المكملات الغذائية آمنة". مهما كانت العناصر الغذائية مفيدة للجسم، فإن تناولها في شكل حبوب (مكملات) مركزة بشكل مصطنع قد يؤدي إلى آثار جانبية غير متوقعة. ومع ذلك، فإن تناول الفواكه والخضروات الغنية بـ "المكونات المضادة للأكسدة" يجعل الناس أصحاء ويمنع بشكل مؤكد الوفاة المبكرة.

أسطورة المكملات المضادة للأكسدة، لماذا تحطمت؟

أظهرت دراسة أجريت في جامعة جونز هوبكنز على 6100 بالغ أمريكي على مدى حوالي 28 عامًا أن مجموعة الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الفواكه والخضروات كانت معدلات الوفيات الإجمالية لديهم أقل بنسبة 37%، ومعدلات وفيات السرطان أقل بنسبة 35%، ومعدلات وفيات الأمراض القلبية الوعائية أقل بنسبة 24% مقارنة بالمجموعة التي تتناول كميات أقل. تتماشى هذه النتائج مع التوصيات العامة بتناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا [1]. (*تعتبر الحصة الواحدة 125 جرام من الفواكه/الخضروات وفقًا لمعايير وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، وهو ما يعادل تقريبًا حبة تفاح متوسطة الحجم.)

أظهرت التحليلات الميتا لـ 69 دراسة ذات صلة أن تناول أو تركيز فيتامين C، والكاروتينويدات، وα-توكوفيرول في النظام الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، ومعدل الإصابة بالسرطان، وخطر الوفاة بسبب جميع الأسباب. من المحتمل أن تكون هذه النتائج ناتجة عن "التأثيرات المركبة" للعديد من المكونات المفيدة الموجودة في الفواكه والخضروات، وليس بسبب تأثيرات مضادات الأكسدة الفردية. لذلك، تم التوصية بتناول الفواكه والخضروات كغذاء وليس كمكملات مضادة للأكسدة للوقاية من الأمراض المزمنة [2].

في دراسة شملت حوالي 135,000 شخص من 18 دولة، بما في ذلك آسيا وأفريقيا والشرق الأوسط وأمريكا الجنوبية، تم تتبعهم لمدة 7.4 سنوات، ووجد أن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والبقوليات أدى إلى انخفاض معدل وفيات الأمراض القلبية الوعائية بنسبة 27%، ومعدل وفيات الأمراض غير القلبية الوعائية بنسبة 16%، ومعدل الوفيات الإجمالي بنسبة 19% مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل. كان تناول 3-4 حصص يوميًا (375-500 جرام) فعالًا في تقليل معدل الوفيات الإجمالي مثل تناول كميات أكبر.

الفواكه والخضروات تقلل من معدلات الوفيات ومخاطر الأمراض

كلما زادت كمية تناول الفواكه والخضروات والبقوليات، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك لأن مضادات الأكسدة مثل فيتامين C، وفيتامين E، والكاروتينويدات تمنع أكسدة الدهون في الأوعية الدموية، وتخفض ضغط الدم، وتحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية، بينما تعمل الألياف الغذائية على تحسين مقاومة الأنسولين، وتخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية [3].

توصي منظمة الصحة العالمية حاليًا بتناول 5 حصص على الأقل من الفواكه أو الخضروات يوميًا. ومع ذلك، على الرغم من جميع الجهود لزيادة تناول الفواكه والخضروات، فإن الكمية المستهلكة عالميًا لا تصل إلى الكمية الموصى بها.

وفقًا لاستطلاع الصحة العالمية الذي شمل 52 دولة ذات دخل منخفض ومتوسط، كانت نسبة الأشخاص الذين يتناولون 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا 22% فقط. كانت هذه النسبة مشابهة في الدول المتقدمة، حيث كانت 25% في الولايات المتحدة و24% في المملكة المتحدة [4] (*كوريا 25% [5]).

يواجه 3/4 من سكان العالم مشاكل صحية متعددة بسبب نقص تناول الفواكه والخضروات. لذلك، يجب اعتبار تشجيع تناول الفواكه والخضروات واحدة من أهم القضايا الصحية.

المكملات الغذائية ليست آمنة ولا فعالة

للتوضيح، ما هي الحصة الواحدة؟ أوصت منظمة الأغذية والزراعة (FAO) ومنظمة الصحة العالمية (WHO) في عام 2003 بتناول 5 حصص يوميًا (400 جرام) من الفواكه والخضروات للوقاية من الأمراض المزمنة. تعتبر الحصة الواحدة حوالي 80 جرام، ولكن في الحياة اليومية، يتم اعتبار "حبة تفاح أو برتقال أو موز بحجم قبضة اليد" كحصة واحدة [6، 7].

وفقًا لمعلومات كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، فإن "مضادات الأكسدة" الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. ومع ذلك، فإن "المكملات المضادة للأكسدة" عالية الجرعة التي تصنعها شركات الأدوية من غير المحتمل أن تحقق نفس تأثيرات الطعام.

على سبيل المثال، تحتوي كوب من الفراولة الطازجة على حوالي 80 ملغ من فيتامين C، وهو عنصر غذائي ذو نشاط مضاد للأكسدة. ولكن المكمل الذي يحتوي على 500 ملغ من فيتامين C (667% من الكمية الموصى بها يوميًا) لا يحتوي على البوليفينولات مثل الأنثوسيانين أو الفلافونويد التي توجد بشكل طبيعي في الفراولة.

تتمتع البوليفينولات أيضًا بوظيفة مضادة للأكسدة وتساعد في الوقاية من الأمراض. تعمل مضادات الأكسدة بشكل أكثر فعالية عندما تتفاعل مع عناصر غذائية أخرى، والمواد الكيميائية النباتية، لذا فإن المكملات التي تحتوي على "مكون واحد" ستفقد فعاليتها [8].

المغذيات والأطعمة ذات الخصائص المضادة للأكسدة

فيتامين C: البروكلي، براعم بروكسل، الشمام، القرنبيط، الجريب فروت، الخضروات الورقية الخضراء (اللفت، الخردل، الشمندر، الكولارد)، الكيل، الكيوي، الليمون، البرتقال، البابايا، البازلاء، الفراولة، البطاطا الحلوة، الطماطم، الفلفل (جميع الألوان)

فيتامين E: اللوز، الأفوكادو، الشمندر، الخضروات الورقية الخضراء (الشمندر، الخردل، اللفت)، الفول السوداني، الفلفل الأحمر، السبانخ (المطبوخة)، بذور عباد الشمس

الكاروتينويدات(بيتا كاروتين والليكوبين): المشمش، الهليون، الشمندر، البروكلي، الشمام، الجزر، الفلفل، الكيل، المانجو، اللفت، الكولارد الأخضر، البرتقال، الخوخ، الجريب فروت الوردي، القرع، السبانخ، البطاطا الحلوة، اليوسفي، الطماطم، البطيخ

البوليفينولات: الكيرسيتين (التفاح، النبيذ الأحمر، البصل)، الكاتيكين (الشاي، الكاكاو، التوت)، الريسفيراترول (النبيذ الأحمر والأبيض، العنب، الفول السوداني، التوت)، حمض الكوماريك (التوابل، التوت)، الأنثوسيانين (التوت الأزرق، الفراولة)

لماذا تعتبر مضادات الأكسدة الغذائية أفضل من المكملات الغذائية

① تعمل مضادات الأكسدة في الطعام بشكل مركب

تتواجد المكونات المضادة للأكسدة في الفواكه والخضروات في شكل مختلط من مئات إلى آلاف المكونات. تم تصميم هذه التركيبة المركبة بحيث تعمل كل مكون مع الآخر بشكل "تآزري"، مما يجعلها تعمل بشكل أكثر كفاءة داخل الجسم. على عكس المكملات التي تحتوي على مغذيات فردية فقط، فإن الأطعمة تحتوي على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة التي تتجمع بشكل طبيعي، مما يجعلها أكثر فعالية.

② الأطعمة لا تحمل مخاطر الإفراط في الاستهلاك

غالبًا ما يتم تناول المكملات بجرعات عالية دفعة واحدة، مما يجعل من الصعب على الجسم هضمها، مما يؤدي إلى آثار جانبية. على سبيل المثال، قد يؤدي تناول جرعات عالية من فيتامين C إلى اضطرابات في المعدة أو إسهال. بينما يتم امتصاص المكونات المضادة للأكسدة التي يتم تناولها من خلال الطعام ببطء بسبب وجود "الألياف الغذائية"، مما يقلل من مخاطر الآثار الجانبية. تعمل الألياف الغذائية كغذاء للبكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يوفر تأثيرات مضادة للالتهابات على مستوى الجسم، بالإضافة إلى الوقاية من الإمساك. وهذه وظيفة غير موجودة في الحبوب.

③ يرتبط تناول مضادات الأكسدة الغذائية فعليًا بانخفاض مخاطر الأمراض

في الدراسات الكبيرة، كلما زادت كمية مضادات الأكسدة التي يتم تناولها من "الأطعمة"، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والوفاة المبكرة. في المقابل، قد تكون "المكملات المضادة للأكسدة" فعالة في تحسين بعض الوظائف، لكن معظم الدراسات تشير إلى أن لها تأثيرات ضئيلة في الوقاية من الأمراض المزمنة.

④ التوصيات الطبية/التغذوية

كما توصي المؤسسات الرئيسية مثل كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، "لا يمكن لمضادات الأكسدة أن تحل كل شيء من خلال نوع واحد من الطعام أو مجموعة غذائية واحدة، ولكن الحفاظ على نظام غذائي غني بمصادر مضادة للأكسدة متنوعة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة هو الأفضل للصحة". بمعنى آخر، يمكن أن تلعب المكملات الغذائية دورًا تكميليًا، لكن الأساس الصحي هو تناول "أطعمة مضادة للأكسدة متنوعة".

للتذكير، تختلف أنواع مضادات الأكسدة حسب اللون. لذا، فإن أفضل طريقة هي تناول فواكه وخضروات متنوعة الألوان يوميًا. تذكر "تناول قوس قزح" [9]. الفواكه والخضروات التي تتناولها يوميًا هي دواءك.

الدكتور سونغ مو هو، طبيب متخصص في جراحة العظام وطب نمط الحياة

المراجع

1. JM Genkinger, EA Platz, SC Hoffman, et al. تناول الفواكه والخضروات ومضادات الأكسدة ومعدل الوفيات بسبب جميع الأسباب، والسرطان، وأمراض القلب في مجتمع سكني في مقاطعة واشنطن، ماريلاند. المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة 2004;160(12):1223-1233.

2. D Aune, N Keum, E Giovannucci, et al. تناول النظام الغذائي وتركيزات مضادات الأكسدة في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان الكلي، والوفيات بسبب جميع الأسباب: مراجعة منهجية وتحليل ميتا للاستجابة للجرعة للدراسات المستقبلية. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091.

3. V Miller, A Mente, M Dehghan, et al. تناول الفواكه والخضروات والبقوليات، وأمراض القلب والوفيات في 18 دولة (PURE): دراسة مستقبلية. لانسيت 2017;390(10107):2037-2049.

4. A Jayedi, A Rashidy-Pour, M Parohan, et al. مضادات الأكسدة الغذائية، وتركيزات مضادات الأكسدة الدائرة، والقدرة الإجمالية على مضادات الأكسدة، وخطر الوفيات بسبب جميع الأسباب: مراجعة منهجية وتحليل ميتا للاستجابة للجرعة للدراسات الرصدية المستقبلية. Advances in Nutrition 2018;9(6):701-716.

5. هانغيو https://www.hani.co.kr/arti/hanihealth/healthlife/1166465.html

6. FAO https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/9d071dca-6b05-4730-b9f2-2a53c48a3c6c/content/src/html/good-for-you.html

7. BDA https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-portion-sizes.html

8. Harvard T.H. Chan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source

9. نشر الصحة في هارفارد https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501