Dans la colonne précédente, des études à grande échelle menées par des institutions nationales américaines ou la faculté de médecine de Harvard, telles que les études ATBC, CARET, SELECT et VITAL, ont confirmé que les antioxydants comme les vitamines A, C, D et E n'avaient pas d'effet significatif ou provoquaient des effets secondaires graves, contrairement à ce qui était attendu.
Par conséquent, la croyance selon laquelle "les suppléments nutritionnels sont sûrs" a été brisée. Peu importe à quel point les nutriments sont bons pour le corps, les prendre sous forme de pilules (suppléments) concentrés artificiellement peut entraîner des effets secondaires inattendus. Cependant, la consommation de fruits et légumes riches en 'composés antioxydants' rend les gens en meilleure santé et prévient certainement la mort prématurée.
Le mythe des suppléments antioxydants, pourquoi a-t-il été brisé ?
Une étude de suivi de 28 ans sur 6 100 adultes américains à l'Université Johns Hopkins a révélé que le groupe consommant beaucoup de fruits et légumes avait un taux de mortalité total 37 % plus bas, un taux de mortalité par cancer 35 % plus bas et un taux de mortalité par maladies cardiovasculaires 24 % plus bas par rapport au groupe consommant peu. Ces résultats correspondent à la recommandation générale de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour [1]. (*Une portion est d'environ 125 g de fruits/légumes selon le département de l'agriculture des États-Unis (USDA), soit environ la taille d'une pomme de taille moyenne.)
Une méta-analyse de 69 études pertinentes a montré que plus l'apport alimentaire ou la concentration sanguine de vitamine C, de caroténoïdes et d'α-tocophérol était élevée, plus le risque de maladies cardiovasculaires, d'incidence totale de cancer et de mortalité toutes causes confondues diminuait. Ce résultat est probablement dû non pas à l'effet des antioxydants individuels, mais à l'"action combinée" de plusieurs composants bénéfiques présents dans les fruits et légumes. Par conséquent, pour prévenir les maladies chroniques, il est recommandé de consommer des 'aliments' tels que des fruits et légumes plutôt que des 'suppléments' d'antioxydants [2].
Une étude de suivi d'environ 135 000 personnes dans 18 pays, y compris l'Asie, l'Afrique, le Moyen-Orient et l'Amérique du Sud, a révélé qu'une consommation élevée de fruits, légumes et légumineuses réduisait le taux de mortalité par maladies cardiovasculaires de 27 %, le taux de mortalité par maladies non cardiovasculaires de 16 % et le taux de mortalité total de 19 % par rapport à ceux qui en consommaient peu. Une consommation de 3 à 4 portions par jour (375 à 500 g) était tout aussi efficace pour réduire la mortalité totale que de consommer des quantités plus importantes.
Les fruits·légumes réduisent le taux de mortalité et le risque de maladies
Le risque de maladies cardiovasculaires diminue avec une consommation accrue de fruits, légumes et légumineuses, car les 'antioxydants' tels que la vitamine C, la vitamine E et les caroténoïdes empêchent l'oxydation lipidique des artères, abaissent la pression artérielle et améliorent la fonction endothéliale, tandis que les 'fibres alimentaires' améliorent la résistance à l'insuline et abaissent les niveaux de cholestérol et de triglycérides [3].
Actuellement, les directives de l'OMS recommandent de consommer au moins cinq portions de fruits ou légumes par jour. Cependant, malgré tous les efforts pour augmenter la consommation de fruits et légumes, la consommation mondiale actuelle ne répond pas aux recommandations.
Selon une enquête mondiale sur la santé menée principalement dans 52 pays à faible et moyen revenu, seulement 22 % des personnes consomment cinq portions de fruits et légumes par jour. Ce taux est similaire dans les pays développés, avec 25 % aux États-Unis et 24 % au Royaume-Uni [4] (*la Corée est à 25 % [5]).
Les trois quarts de la population mondiale sont confrontés à divers problèmes de santé en raison d'une consommation insuffisante de fruits et légumes. Par conséquent, il est essentiel de promouvoir la consommation de fruits et légumes comme l'un des problèmes de santé les plus importants.
Les suppléments de vitamines ne sont ni sûrs, ni efficaces
À titre de référence, qu'est-ce qu'une portion ? L'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) et l'Organisation mondiale de la santé (OMS) ont recommandé en 2003 une consommation d'au moins cinq portions (400 g) de fruits et légumes par jour pour prévenir les maladies chroniques. Une portion est d'environ 80 g, mais dans la vie quotidienne, une 'pomme, orange ou banane de la taille d'une poigne' est souvent considérée comme une portion [6, 7].
Selon des données de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, les 'antioxydants' naturellement présents dans les fruits et légumes aident à prévenir diverses maladies chroniques. Cependant, les 'suppléments d'antioxydants' à forte dose fabriqués par des entreprises pharmaceutiques ont peu de chances d'avoir les mêmes effets que les aliments.
Par exemple, une tasse de fraises fraîches contient environ 80 mg de vitamine C, un nutriment avec une forte activité antioxydante. Cependant, un 'supplément' contenant 500 mg de vitamine C (667 % de l'apport quotidien recommandé) ne contient pas de polyphénols comme les anthocyanes ou les flavonoïdes qui sont naturellement présents dans les fraises.
Les polyphénols ont également des fonctions antioxydantes et aident à prévenir les maladies. Les antioxydants sont les plus efficaces lorsqu'ils agissent en synergie avec d'autres nutriments et composés phytochimiques, c'est pourquoi les 'suppléments' contenant un seul composant sont moins efficaces [8].
Nutriments et aliments ayant des fonctions antioxydantes
Vitamine C : brocoli, choux de Bruxelles, melon, chou-fleur, pamplemousse, légumes à feuilles vertes (navet, moutarde, betterave, collard), chou frisé, kiwi, citron, orange, papaye, pois, fraises, patates douces, tomates, poivrons (de toutes les couleurs)
Vitamine E : amandes, avocats, bettes, légumes à feuilles vertes (betterave, moutarde, navet), cacahuètes, poivrons rouges, épinards (cuits), graines de tournesol
Caroténoïdes (bêta-carotène et lycopène) : abricots, asperges, betteraves, brocoli, melon, carottes, poivrons, chou frisé, mangue, navet, collard greens, orange, pêches, pamplemousse rose, courge, épinards, patates douces, mandarines, tomates, pastèques
Polyphénols : quercétine (pommes, vin rouge, oignons), catéchines (thé, cacao, baies), resvératrol (vin rouge et blanc, raisins, cacahuètes, baies), acide coumarique (épices, baies), anthocyanines (myrtilles, fraises)
Raisons pour lesquelles les antioxydants alimentaires sont meilleurs que les suppléments
① Les antioxydants dans les aliments agissent de manière complexe
Les composés antioxydants présents dans les fruits et légumes ne sont pas des nutriments uniques, mais plutôt un mélange complexe de centaines à des milliers de composants. Cette structure complexe est conçue pour que chaque composant agisse en 'synergie' les uns avec les autres, ce qui les rend plus efficaces dans le corps. Contrairement aux suppléments contenant un seul nutriment, les aliments combinent naturellement divers antioxydants, ce qui les rend plus efficaces.
② Les aliments présentent peu de risques de surconsommation
Les suppléments sont souvent pris en forte dose à la fois, ce qui rend difficile pour le corps de les digérer, entraînant souvent des effets secondaires. Par exemple, une forte dose de vitamine C peut provoquer des troubles gastro-intestinaux ou de la diarrhée. Les composés antioxydants consommés par le biais des aliments sont absorbés lentement grâce à la présence de 'fibres alimentaires', ce qui réduit presque à néant le risque d'effets secondaires. Les fibres alimentaires nourrissent les bonnes bactéries dans l'intestin, ayant un effet anti-inflammatoire systémique et prévenant la constipation, une fonction totalement absente des pilules.
③ La consommation d'antioxydants d'origine alimentaire est réellement associée à une réduction du risque de maladies
Des études d'observation à grande échelle ont montré que plus la consommation d'antioxydants d'origine alimentaire est élevée, plus le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de décès prématurés diminue. En revanche, bien que les 'suppléments' d'antioxydants puissent être efficaces pour améliorer certaines fonctions, la plupart des conclusions indiquent qu'ils n'ont presque aucun effet préventif sur les maladies chroniques.
④ Recommandations médicales/nutritionnelles
Comme le recommandent des institutions majeures telles que la Harvard T.H. Chan School of Public Health, "un seul aliment ou groupe alimentaire ne peut pas résoudre tous les problèmes d'antioxydants, mais maintenir un régime riche en diverses sources d'antioxydants telles que les fruits, légumes, noix et grains entiers est le meilleur pour la santé" est un message cohérent. En d'autres termes, les suppléments peuvent jouer un rôle complémentaire, mais la base de la santé réside dans la consommation de 'divers aliments antioxydants'.
À titre de référence, les antioxydants varient en fonction de leur couleur. Ainsi, la meilleure méthode est de consommer quotidiennement des fruits et légumes de différentes couleurs. Souvenez-vous de "Mangez l'arc-en-ciel" [9]. Les fruits et légumes que vous mangez chaque jour sont votre médecine.
Dr Song Mu-ho, médecin, spécialiste en orthopédie et en médecine du mode de vie
Références
1. JM Genkinger, EA Platz, SC Hoffman, et al. Fruit, vegetable, and antioxidant intake and all-cause, cancer, and cardiovascular disease mortality in a community-dwelling population in Washington County, Maryland. American journal of epidemiology 2004;160(12):1223-1233.
2. D Aune, N Keum, E Giovannucci, et al. Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091.
3. V Miller, A Mente, M Dehghan, et al. Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 pays (PURE): une étude de cohorte prospective. Lancet 2017;390(10107):2037-2049.
4. A Jayedi, A Rashidy-Pour, M Parohan, et al. Dietary antioxidants, circulating antioxidant concentrations, total antioxidant capacity, and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective observational studies. Advances in Nutrition 2018;9(6):701-716.
5. Hankyoreh https://www.hani.co.kr/arti/hanihealth/healthlife/1166465.html
6. FAO https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/9d071dca-6b05-4730-b9f2-2a53c48a3c6c/content/src/html/good-for-you.html
7. BDA https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-portion-sizes.html
8. Harvard T.H. Chan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source
9. Harvard health publishing https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501
