Хотите быть здоровыми?…Сначала «радужная диета», а не таблетки

В крупных исследованиях, проведенных национальными учреждениями США и медицинской школой Гарварда, таких как исследования ATBC, CARET, SELECT и VITAL, было подтверждено, что антиоксиданты, такие как витамины A, C, D и E, не оказали ожидаемого эффекта или вызвали серьезные побочные эффекты.

Таким образом, вера в то, что «пищевые добавки безопасны», была разрушена. Как бы полезны ни были питательные вещества, их употребление в виде таблеток (добавок) может привести к неожиданным побочным эффектам. Однако потребление фруктов и овощей, богатых «антиоксидантами», делает людей здоровыми и определенно предотвращает преждевременную смерть.

Миф о добавках с антиоксидантами, почему он разрушен?

Исследование, проведенное в Университете Джонса Хопкинса, в котором наблюдали за 6100 взрослыми в США в течение примерно 28 лет, показало, что группа с высоким потреблением фруктов и овощей имела на 37% ниже общую смертность, на 35% ниже смертность от рака и на 24% ниже смертность от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с группой с низким потреблением. Эти результаты соответствуют общим рекомендациям по потреблению 5 порций фруктов и овощей в день [1]. (*1 порция составляет 125 г фруктов/овощей по стандартам Министерства сельского хозяйства США (USDA), что примерно соответствует одному среднему яблоку)

Метанализ 69 связанных исследований показал, что чем выше потребление витамина C, каротиноидов и α-токоферола, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, общей заболеваемости раком и смертности от всех причин. Эти результаты, вероятно, объясняются не эффектом отдельных антиоксидантов, а «комплексным действием» различных полезных компонентов, содержащихся в фруктах и овощах. Поэтому для профилактики хронических заболеваний рекомендуется потребление не «добавок» с антиоксидантами, а «пищи» в виде фруктов и овощей [2].

В результате наблюдения за примерно 135000 людьми из 18 стран, включая Азию, Африку, Ближний Восток и Южную Америку, в течение в среднем 7,4 года, было установлено, что у людей с высоким потреблением фруктов, овощей и бобовых смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была на 27%, от несердечно-сосудистых заболеваний на 16%, а общая смертность на 19% ниже, чем у тех, кто потреблял их мало. Потребление 3-4 порций в день (375-500 г) было столь же эффективным для снижения общей смертности, как и потребление большего количества.

Снижение смертности и риска заболеваний благодаря фруктам и овощам

Причина, по которой высокое потребление фруктов, овощей и бобовых снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, заключается в том, что такие «антиоксиданты», как витамины C и E, каротиноиды, предотвращают окисление липидов в артериях, снижают кровяное давление и улучшают функцию эндотелия, а «пищевые волокна» улучшают инсулинорезистентность и снижают уровень холестерина и триглицеридов [3].

В настоящее время рекомендации ВОЗ предполагают потребление минимум 5 порций фруктов или овощей в день. Однако, несмотря на все усилия по увеличению потребления фруктов и овощей, в настоящее время уровень потребления во всем мире не достигает рекомендуемого.

Согласно глобальному исследованию здоровья, проведенному в 52 странах с низким и средним уровнем дохода, лишь 22% людей потребляют 5 порций фруктов и овощей в день. Этот показатель аналогичен в развитых странах: в США он составляет 25%, в Великобритании — 24% [4] (*в Корее — 25% [5]).

Три четверти населения мира сталкиваются с различными проблемами со здоровьем из-за недостатка потребления фруктов и овощей. Поэтому рекомендуется увеличивать потребление фруктов и овощей как одну из самых важных проблем здоровья.

Витаминные добавки не безопасны и не эффективны

Кстати, что такое 1 порция? Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в 2003 году рекомендовали потребление минимум 5 порций (400 г) фруктов и овощей в день для профилактики хронических заболеваний. 1 порция составляет около 80 г, но в реальной жизни «одна порция» обычно считается равной одному яблоку, апельсину или банану размером с кулак [6, 7].

Согласно данным Школы общественного здоровья Гарварда, «антиоксиданты», естественно содержащиеся в фруктах и овощах, помогают предотвратить различные хронические заболевания. Однако высокодозированные «антиоксидантные добавки», произведенные фармацевтическими компаниями, почти не имеют шансов на такой же эффект, как продукты питания.

Например, в одной чашке свежей клубники содержится около 80 мг витамина C с высокой антиоксидантной активностью. Однако в «добавке», содержащей 500 мг витамина C (667% от рекомендуемой суточной нормы), отсутствуют полифенолы, такие как антоцианы или флавоноиды, которые естественным образом присутствуют в клубнике.

Полифенолы также обладают антиоксидантной функцией и помогают предотвратить заболевания. Антиоксиданты наиболее эффективны, когда они действуют вместе с другими питательными веществами и растительными химическими веществами, поэтому «добавки», состоящие из одного компонента, неизбежно будут менее эффективными [8].

Питательные вещества и продукты с антиоксидантными свойствами

Витамин C: брокколи, брюссельская капуста, дыня, цветная капуста, грейпфрут, зеленые листовые овощи (репа, горчица, свекла, коллард), кейл, киви, лимон, апельсин, папайя, горох, клубника, сладкий картофель, помидоры, перец (все цвета)

Витамин E: миндаль, авокадо, мангольд, зеленые листовые овощи (свекла, горчица, репа), арахис, красный перец, шпинат (вареный), семена подсолнечника

Каротиноиды (бета-каротин и ликопен): абрикос, спаржа, свекла, брокколи, дыня, морковь, перец, кейл, манго, репа, коллард, апельсин, персик, розовый грейпфрут, тыква, шпинат, сладкий картофель, мандарин, помидор, арбуз

Полифенолы: кверцетин (яблоки, красное вино, лук), катехин (чай, какао, ягоды), ресвератрол (красное и белое вино, виноград, арахис, ягоды), кумарин (специи, ягоды), антоцианы (черника, клубника)

Почему антиоксиданты из пищи лучше, чем добавки

① Антиоксиданты в пище действуют в комплексной структуре

Антиоксидантные компоненты, содержащиеся в фруктах и овощах, представляют собой не отдельные питательные вещества, а смесь сотен и тысяч компонентов. Эта комплексная структура спроектирована так, чтобы каждый компонент взаимодействовал друг с другом, создавая «синергию», что делает их более эффективными в организме. В отличие от добавок, содержащих только одно питательное вещество, продукты питания содержат разнообразные антиоксиданты, которые естественным образом комбинируются, что делает их более эффективными.

② Риск избыточного потребления пищи практически отсутствует

Добавки часто принимаются в высоких дозах за один раз, и организму трудно переварить их одновременно, что часто приводит к побочным эффектам. Например, при высоком потреблении витамина C могут возникнуть расстройства желудка или диарея. Антиоксидантные компоненты, получаемые из пищи, медленно усваиваются благодаря наличию «пищевых волокон», что практически исключает риск побочных эффектов. Пищевые волокна служат пищей для полезных бактерий в кишечнике, оказывая общее противовоспалительное действие и предотвращая запоры. Эта функция отсутствует у таблеток.

③ На самом деле потребление антиоксидантов из пищи связано со снижением риска заболеваний

В крупных наблюдательных исследованиях было установлено, что чем выше потребление антиоксидантов из «пищи», тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. В то же время «добавки» с антиоксидантами могут быть эффективны для улучшения некоторых функций, но большинство исследований приходят к выводу, что у них почти нет эффекта на профилактику хронических заболеваний.

④ Медицинские/питательные рекомендации

Как рекомендуют такие ведущие учреждения, как Гарвардская школа общественного здоровья, «одна пища или группа продуктов не могут решить все проблемы с антиоксидантами, но поддержание разнообразной диеты, богатой различными источниками антиоксидантов, такими как фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты, является наилучшим для здоровья». То есть, добавки могут выполнять вспомогательную роль, но основа здоровья заключается в потреблении «разнообразных антиоксидантных продуктов».

Кстати, антиоксидантные вещества различаются по цвету. Поэтому лучший способ — ежедневно есть фрукты и овощи разных цветов. Помните «Ешьте радугу» [9]. Ежедневное потребление фруктов и овощей — это лекарство.

Доктор медицины Сонг Мухо, специалист по ортопедии и медицине образа жизни

Список литературы

1. JM Genkinger, EA Platz, SC Hoffman и др. Потребление фруктов, овощей и антиоксидантов и смертность от всех причин, рака и сердечно-сосудистых заболеваний в населении округа Вашингтон, штат Мэриленд. Американский журнал эпидемиологии 2004;160(12):1223-1233.

2. D Aune, N Keum, E Giovannucci и др. Потребление пищи и концентрации антиоксидантов в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний, общего рака и смертности от всех причин: систематический обзор и мета-анализ дозы и ответа на основе проспективных исследований. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091.

3. V Miller, A Mente, M Dehghan и др. Потребление фруктов, овощей и бобовых, а также сердечно-сосудистые заболевания и смертность в 18 странах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет 2017;390(10107):2037-2049.

4. A Jayedi, A Rashidy-Pour, M Parohan и др. Пищевые антиоксиданты, циркулирующие концентрации антиоксидантов, общая антиоксидантная способность и риск смертности от всех причин: систематический обзор и мета-анализ дозы и ответа на основе проспективных наблюдательных исследований. Advances in Nutrition 2018;9(6):701-716.

5. Хангьере https://www.hani.co.kr/arti/hanihealth/healthlife/1166465.html

6. FAO https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/9d071dca-6b05-4730-b9f2-2a53c48a3c6c/content/src/html/good-for-you.html

7. BDA https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-portion-sizes.html

8. Harvard T.H. Chan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source

9. Издательство Гарвардского университета https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501