Dalam kolom sebelumnya, penelitian ATBC, penelitian CARET, penelitian SELECT, penelitian VITAL, dan penelitian besar lainnya yang dilakukan oleh lembaga negara AS atau Fakultas Kedokteran Universitas Harvard menunjukkan bahwa antioksidan seperti vitamin A, C, D, E tidak memberikan efek yang diharapkan atau bahkan menyebabkan efek samping yang serius.
Dengan demikian, keyakinan bahwa "suplementasi aman" telah hancur. Meskipun nutrisi baik untuk tubuh, mengonsumsinya dalam bentuk pil (suplementasi) yang terkonsentrasi secara artifisial dapat menyebabkan efek samping yang tidak terduga. Namun, konsumsi buah dan sayuran yang kaya akan 'komponen antioksidan' membuat orang sehat dan secara signifikan mencegah kematian dini.
Mitos Suplementasi Antioksidan, Kenapa Hancur?
Hasil dari penelitian yang mengamati 6.100 orang dewasa di AS selama sekitar 28 tahun di Johns Hopkins University menunjukkan bahwa kelompok yang mengonsumsi banyak buah dan sayuran memiliki tingkat kematian total 37%, tingkat kematian akibat kanker 35%, dan tingkat kematian akibat penyakit kardiovaskular 24% lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang sedikit mengonsumsinya. Hasil ini sesuai dengan rekomendasi umum untuk mengonsumsi 5 porsi buah dan sayuran per hari [1]. (*1 porsi setara dengan 125g buah/sayuran menurut Departemen Pertanian AS (USDA), sekitar satu buah apel ukuran sedang)
Hasil meta-analisis dari 69 penelitian terkait menunjukkan bahwa semakin tinggi asupan atau konsentrasi vitamin C, karotenoid, dan α-tokoferol dalam darah, semakin rendah risiko penyakit kardiovaskular, insiden kanker secara keseluruhan, dan kematian akibat semua penyebab. Hasil ini kemungkinan besar bukan karena efek dari masing-masing antioksidan, tetapi karena "aksi kompleks" dari berbagai komponen bermanfaat yang terkandung dalam buah dan sayuran. Oleh karena itu, untuk mencegah penyakit kronis, disarankan untuk mengonsumsi buah dan sayuran sebagai 'makanan' bukan 'suplementasi' antioksidan [2].
Dalam penelitian yang melibatkan sekitar 135.000 orang dari 18 negara termasuk Asia, Afrika, Timur Tengah, dan Amerika Selatan, yang diikuti selama rata-rata 7,4 tahun, mereka yang mengonsumsi banyak buah, sayuran, dan kacang-kacangan memiliki tingkat kematian akibat penyakit kardiovaskular 27%, tingkat kematian akibat penyakit non-kardiovaskular 16%, dan tingkat kematian total 19% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsinya sedikit. Mengonsumsi 3-4 porsi per hari (375-500g) sama efektifnya dalam mengurangi tingkat kematian total seperti mengonsumsi lebih banyak.
Buah·Sayuran Mengurangi Risiko Kematian dan Penyakit
Alasan mengapa konsumsi buah, sayuran, dan kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular adalah karena 'antioksidan' seperti vitamin C, vitamin E, dan karotenoid mencegah oksidasi lipid di arteri, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan fungsi endotel vaskular, serta 'serat makanan' yang meningkatkan resistensi insulin dan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida [3].
Saat ini, pedoman WHO merekomendasikan konsumsi minimal 5 porsi buah atau sayuran per hari. Namun, meskipun ada semua upaya untuk meningkatkan konsumsi buah dan sayuran, saat ini konsumsi global masih jauh dari jumlah yang direkomendasikan.
Menurut survei kesehatan global yang dilakukan di 52 negara berpenghasilan rendah dan menengah, hanya 22% yang mengonsumsi 5 porsi buah dan sayuran per hari. Angka ini serupa di negara maju, dengan AS 25% dan Inggris 24% [4] (*Korea 25% [5]).
Tiga perempat populasi dunia menghadapi berbagai masalah kesehatan akibat kurangnya konsumsi buah dan sayuran. Oleh karena itu, mendorong konsumsi buah dan sayuran harus dianggap sebagai salah satu masalah kesehatan yang paling penting.
Suplementasi Vitamin Tidak Aman dan Tidak Efektif
Untuk referensi, apa itu 1 porsi? Organisasi Pangan dan Pertanian PBB (FAO) dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi minimal 5 porsi (400g) buah dan sayuran per hari untuk pencegahan penyakit kronis pada tahun 2003. 1 porsi setara dengan sekitar 80g, tetapi dalam kehidupan sehari-hari, satu buah apel, jeruk, atau pisang ukuran kepalan tangan dianggap sebagai 1 porsi [6, 7].
Menurut data dari Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard, 'antioksidan' yang secara alami terkandung dalam buah dan sayuran membantu mencegah berbagai penyakit kronis. Namun, 'suplementasi antioksidan' dosis tinggi yang dibuat oleh perusahaan farmasi hampir tidak mungkin memberikan efek yang sama dengan makanan.
Misalnya, satu cangkir stroberi segar mengandung sekitar 80mg vitamin C, yang merupakan nutrisi dengan aktivitas antioksidan tinggi. Namun, 'suplementasi' yang mengandung 500mg vitamin C (667% dari jumlah yang direkomendasikan per hari) tidak mengandung polifenol seperti antosianin atau flavonoid yang secara alami ada dalam stroberi.
Polifenol juga memiliki fungsi antioksidan dan membantu mencegah penyakit. Antioksidan paling efektif ketika bekerja bersama dengan nutrisi lain, senyawa kimia nabati, dll., sehingga 'suplementasi' yang dibuat dari "satu komponen" pasti akan kurang efektif [8].
Nutrisi dan Makanan dengan Fungsi Antioksidan
Vitamin C: Brokoli, kubis brussel, melon, kembang kol, grapefruit, sayuran berdaun hijau (turnip, mustard, bit, collard), kale, kiwi, lemon, jeruk, pepaya, kacang polong, stroberi, ubi jalar, tomat, paprika (semua warna)
Vitamin E: Almond, alpukat, bit, sayuran berdaun hijau (bit, mustard, turnip), kacang tanah, paprika merah, bayam (rebus), biji bunga matahari
Karotenoid(Beta-karoten dan likopen): Aprikot, asparagus, bit, brokoli, melon, wortel, paprika, kale, mangga, turnip, collard greens, jeruk, persik, grapefruit merah muda, labu, bayam, ubi jalar, mandarin, tomat, semangka
Polifenol : Quercetin (apel, anggur merah, bawang), katekin (teh, kakao, beri), resveratrol (anggur merah dan putih, anggur, kacang tanah, beri), asam kumarat (rempah-rempah, beri), antosianin (blueberry, stroberi)
Alasan Mengapa Antioksidan dari Makanan Lebih Baik daripada Suplementasi
① Antioksidan dalam Makanan Bekerja dalam Struktur Kompleks
Komponen antioksidan yang terdapat dalam buah dan sayuran bukanlah nutrisi tunggal, melainkan campuran dari ratusan hingga ribuan komponen. Struktur kompleks ini dirancang agar setiap komponen dapat saling memberikan 'sinergi' sehingga berfungsi lebih efisien di dalam tubuh. Berbeda dengan suplementasi yang hanya mengandung nutrisi tunggal, makanan mengandung berbagai antioksidan yang secara alami terkombinasi sehingga lebih efektif.
② Makanan Hampir Tidak Memiliki Risiko Konsumsi Berlebihan
Suplementasi sering kali dikonsumsi dalam dosis tinggi sekaligus, dan tubuh sulit mencerna semuanya sekaligus, sehingga efek samping sering terjadi. Misalnya, mengonsumsi dosis tinggi vitamin C dapat menyebabkan gangguan pencernaan atau diare. Komponen antioksidan yang dikonsumsi melalui makanan diserap perlahan karena adanya 'serat makanan', sehingga risiko efek samping hampir tidak ada. Serat makanan juga menjadi makanan bagi bakteri baik di usus, memberikan efek anti-inflamasi secara sistemik, dan juga mencegah sembelit. Ini adalah fungsi yang sama sekali tidak dimiliki oleh pil.
③ Konsumsi Antioksidan Berbasis Makanan Terkait dengan Penurunan Risiko Penyakit
Dalam penelitian observasional besar, semakin tinggi asupan komponen antioksidan yang dikonsumsi sebagai 'makanan', semakin rendah risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan kematian dini. Sebaliknya, 'suplementasi' antioksidan mungkin efektif dalam meningkatkan beberapa fungsi, tetapi sebagian besar kesimpulan menunjukkan bahwa efek pencegahan penyakit kronis hampir tidak ada.
④ Rekomendasi Medis/Nutrisi
Seperti yang direkomendasikan oleh lembaga utama seperti Harvard T.H. Chan School of Public Health, "satu makanan atau kelompok makanan saja tidak dapat menyelesaikan semua masalah antioksidan, tetapi menjaga pola makan yang kaya akan berbagai sumber antioksidan seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah yang terbaik untuk kesehatan" adalah pesan yang konsisten. Dengan kata lain, suplemen dapat berfungsi sebagai pelengkap, tetapi dasar kesehatan terletak pada konsumsi 'berbagai makanan antioksidan'.
Untuk referensi, zat antioksidan berbeda jenisnya berdasarkan warna. Oleh karena itu, cara terbaik adalah mengonsumsi buah dan sayuran dengan berbagai warna setiap hari. Ingatlah untuk "Makan Pelangi" [9]. Buah dan sayuran yang Anda konsumsi setiap hari adalah obat yang baik.
Dokter Medis Song Mu-ho, Spesialis Ortopedi dan Kedokteran Gaya Hidup
Referensi
1. JM Genkinger, EA Platz, SC Hoffman, et al. Asupan buah, sayuran, dan antioksidan serta kematian akibat semua penyebab, kanker, dan penyakit kardiovaskular di populasi yang tinggal di komunitas di Washington County, Maryland. American journal of epidemiology 2004;160(12):1223-1233.
2. D Aune, N Keum, E Giovannucci, et al. Asupan diet dan konsentrasi darah antioksidan serta risiko penyakit kardiovaskular, kanker total, dan kematian akibat semua penyebab: tinjauan sistematis dan meta-analisis dosis-respons dari studi prospektif. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091.
3. V Miller, A Mente, M Dehghan, et al. Asupan buah, sayuran, dan kacang-kacangan, serta penyakit kardiovaskular dan kematian di 18 negara (PURE): studi kohort prospektif. Lancet 2017;390(10107):2037-2049.
4. A Jayedi, A Rashidy-Pour, M Parohan, et al. Antioksidan diet, konsentrasi antioksidan yang beredar, kapasitas antioksidan total, dan risiko kematian akibat semua penyebab: tinjauan sistematis dan meta-analisis dosis-respons dari studi observasional prospektif. Advances in Nutrition 2018;9(6):701-716.
5. Han Kyoreh https://www.hani.co.kr/arti/hanihealth/healthlife/1166465.html
6. FAO https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/9d071dca-6b05-4730-b9f2-2a53c48a3c6c/content/src/html/good-for-you.html
7. BDA https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-portion-sizes.html
8. Harvard T.H. Chan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source
9. Harvard health publishing https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501
