前回のコラムで紹介したATBC研究、CARET研究、SELECT研究、VITAL研究など、アメリカの国家機関やハーバード大学医学部で行われた大規模な研究で、ビタミンA、C、D、Eなどの抗酸化物質が予想に反して効果がないか、深刻な副作用が発生したことが確認された。
これにより「栄養補助食品は安全である」という信念は崩れた。どんなに体に良い栄養素でも、人工的に濃縮された錠剤（サプリメント）として摂取する際には、予期しない副作用が生じる可能性がある。しかし、「抗酸化成分」が豊富な果物・野菜の摂取は人々を健康にし、早期死亡を確実に予防する。
抗酸化サプリメントの神話、なぜ崩れたのか？
ジョンズ・ホプキンズ大学でアメリカの成人6,100人を約28年間追跡観察した結果、果物・野菜の摂取量が多い群は少ない群に比べて、総死亡率が37%、癌死亡率が35%、心血管疾患死亡率が24%低いことがわかった。この結果は、1日5回分の果物と野菜を摂取するという一般的な推奨に合致していた [1]。(*1回分はアメリカ農務省(USDA)基準の果物/野菜125g、すなわち中サイズのリンゴ1個程度の量)
69件の関連研究をメタ分析した結果、ビタミンC、カロテノイド、α-トコフェロールの食事摂取量または血中濃度が高いほど、心血管疾患、全体の癌発生率、すべての原因による死亡リスクが減少した。この結果は、個別の抗酸化物質自体の効果によるものではなく、果物・野菜に含まれるさまざまな有益な成分の「複合的な作用」である可能性が高い。したがって、慢性疾患予防のためには抗酸化物質の「サプリメント」ではなく「食品」である果物・野菜の摂取を推奨した [2]。
アジア、アフリカ、中東、南米を含む18カ国の約13万5千人を対象に平均7.4年間追跡観察した結果、果物・野菜・豆類を多く摂取する場合、少なく摂取する人々に比べて心血管疾患死亡率が27%、非心血管疾患死亡率が16%、総死亡率が19%減少した。1日3～4回の摂取（375～500g）は、より多くの量を摂取することと同様に、全体の死亡率減少に効果的であった。
果物・野菜が減少させる死亡率と疾病リスク
果物・野菜・豆類の摂取が多いほど心血管疾患リスクが低下する理由は、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイドなどの「抗酸化物質」が動脈血管の脂質酸化を防ぎ、血圧を下げ、血管内皮機能を改善すること、そして「食物繊維」がインスリン抵抗性を改善し、コレステロールおよび中性脂肪値を下げるからである [3]。
現在、WHOのガイドラインは1日最低5回分の果物または野菜の摂取を推奨している。しかし、果物・野菜の摂取を増やすためのすべての努力にもかかわらず、現在の世界の摂取量は推奨摂取量に達していない。
主に低所得および中所得国52カ国を対象とした世界保健調査によれば、1日5回分の果物・野菜を摂取する割合は22%に過ぎなかった。この割合は先進国でも類似しており、アメリカは25%、イギリスは24%である [4]（*韓国は25% [5]）。
世界の人口の3/4は果物・野菜の摂取不足によりさまざまな健康問題に直面している。したがって、果物・野菜の摂取を推奨することは最も重要な健康問題の一つと見なすべきである。
ビタミン補助食品は安全でもなく、効果もない
参考までに1回分とは？国連食糧農業機関(FAO)と世界保健機関(WHO)は2003年に慢性疾患予防のために1日最低5回分（400g）の果物・野菜の摂取を推奨した。1回分は約80gだが、実際の生活では「握りこぶしサイズのリンゴ・オレンジ・バナナ1個」を便宜上1回分と見なす [6, 7]。
ハーバード公衆衛生大学院の資料によれば、果物・野菜に自然に含まれる「抗酸化物質」はさまざまな慢性疾患予防に役立つ。しかし、製薬会社が作った高用量の「抗酸化サプリメント」は食品と同じ効果を得る可能性はほとんどないと言われている。
例えば、新鮮なイチゴ1カップには抗酸化活性が高い栄養素であるビタミンCが約80mg含まれている。しかし、ビタミンC 500mg（1日の推奨量の667%）を含む「サプリメント」には、イチゴに自然に存在するアントシアニンやフラボノイドなどのポリフェノールは含まれていない。
ポリフェノールも抗酸化機能を持ち、疾病予防に役立つ。抗酸化物質は他の栄養素、植物化学物質などと一緒に作用する時に最も効果的であるため、「一つの成分」で作られた「サプリメント」は効果が落ちるしかない [8]。
抗酸化機能を持つ栄養素と食品
ビタミン C : ブロッコリー、芽キャベツ、メロン、カリフラワー、グレープフルーツ、緑色葉野菜（カブ、マスタード、ビート、コラード）、ケール、キウイ、レモン、オレンジ、パパイヤ、エンドウ豆、イチゴ、サツマイモ、トマト、ピーマン（すべての色）
ビタミン E : アーモンド、アボカド、ビート、緑色葉野菜（ビート、マスタード、カブ）、ピーナッツ、赤ピーマン、ほうれん草（茹でたもの）、ひまわりの種
カロテノイド(ベータカロチンとリコペン) : アプリコット、アスパラガス、ビート、ブロッコリー、メロン、ニンジン、ピーマン、ケール、マンゴー、カブ、コラードグリーン、オレンジ、桃、ピンクグレープフルーツ、カボチャ、ほうれん草、サツマイモ、ミカン、トマト、スイカ
ポリフェノール : ケルセチン（リンゴ、赤ワイン、玉ねぎ）、カテキン（お茶、ココア、ベリー類）、レスベラトロール（赤ワインと白ワイン、ブドウ、ピーナッツ、ベリー類）、クマル酸（香辛料、ベリー類）、アントシアニン（ブルーベリー、イチゴ）
食品から摂取する抗酸化物質がサプリメントよりも優れている理由
① 食品中の抗酸化物質は複合構造で機能する
果物・野菜に含まれる抗酸化成分は単一の栄養素ではなく、数百～数千の成分が複合的に混ざり合った形である。この複合構造は各成分が互いに「シナジー」を生み出すように設計されており、体内でより効率的に作用する。単一の栄養素だけを含むサプリメントとは異なり、食品はさまざまな抗酸化物質が自然に組み合わさっているため、より効果的である。
② 食品は過剰摂取のリスクがほとんどない
サプリメントは一般的に高用量を一度に摂取するが、人体はそれを一度に消化するのが難しく、副作用がしばしば発生する。例えば、ビタミンCの高用量摂取時には胃腸障害や下痢が生じる可能性がある。食品を通じて摂取する抗酸化成分は「食物繊維」の存在によりゆっくりと吸収され、副作用のリスクがほとんどない。食物繊維は腸内の有益な細菌の餌となり、全身的な抗炎症効果があり、さらに便秘も予防する。これは錠剤には全くない機能である。
③ 実際に食品ベースの抗酸化摂取が疾病リスクの減少に関連している
大規模な観察研究で「食品」として摂取した抗酸化成分の摂取量が高いほど、心血管疾患、癌、早期死亡のリスクが減少する。一方、抗酸化「サプリメント」は一部の機能改善に効果があるかもしれないが、慢性疾患予防効果はほとんどないという結論が大半である。
④ 医学的/栄養学的推奨
ハーバード公衆衛生大学などの主要機関の推奨のように「一つの食品または食品群だけで抗酸化がすべて解決できるわけではないが、果物・野菜・ナッツ・全粒穀物など、さまざまな抗酸化源が豊富な食事を維持することが健康に最も良い」というのが一貫したメッセージである。つまり、栄養補助食品は補完的な役割を果たすことはできるが、健康の基本は「多様な抗酸化食品」の摂取にある。
参考までに抗酸化物質は色によって種類が異なる。したがって、最も良い方法はさまざまな色の果物・野菜を毎日食べることである。「虹を食べる」を覚えておこう [9]。毎日食べる果物と野菜が特効薬である。
ソン・ムホ 医学博士、整形外科・生活習慣医学専門医
参考文献
1. JM Genkinger, EA Platz, SC Hoffman, et al. Fruit, vegetable, and antioxidant intake and all-cause, cancer, and cardiovascular disease mortality in a community-dwelling population in Washington County, Maryland. American journal of epidemiology 2004;160(12):1223-1233.
2. D Aune, N Keum, E Giovannucci, et al. Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091.
3. V Miller, A Mente, M Dehghan, et al. Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2017;390(10107):2037-2049.
4. A Jayedi, A Rashidy-Pour, M Parohan, et al. Dietary antioxidants, circulating antioxidant concentrations, total antioxidant capacity, and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective observational studies. Advances in Nutrition 2018;9(6):701-716.
5. ハンギョレ https://www.hani.co.kr/arti/hanihealth/healthlife/1166465.html
6. FAO https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/9d071dca-6b05-4730-b9f2-2a53c48a3c6c/content/src/html/good-for-you.html
7. BDA https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-portion-sizes.html
8. Harvard T.H. Chan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source
9. Harvard health publishing https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501
