Trong các nghiên cứu quy mô lớn do các cơ quan quốc gia của Mỹ hoặc Trường Y Harvard thực hiện như nghiên cứu ATBC, nghiên cứu CARET, nghiên cứu SELECT, nghiên cứu VITAL, đã xác nhận rằng các chất chống oxy hóa như vitamin A, C, D, E không có hiệu quả như mong đợi hoặc gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng.
Do đó, niềm tin rằng "thực phẩm chức năng là an toàn" đã bị phá vỡ. Dù là chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, nhưng khi ăn dưới dạng viên nén (thực phẩm bổ sung) được cô đặc nhân tạo, có thể xảy ra các tác dụng phụ không mong muốn. Tuy nhiên, việc tiêu thụ trái cây và rau quả giàu 'chất chống oxy hóa' sẽ giúp mọi người khỏe mạnh và chắc chắn ngăn ngừa tử vong sớm.
Huyền thoại về thực phẩm bổ sung chống oxy hóa, tại sao lại bị phá vỡ?
Kết quả từ nghiên cứu theo dõi 6.100 người trưởng thành ở Mỹ trong khoảng 28 năm tại Đại học Johns Hopkins cho thấy, nhóm có lượng trái cây và rau quả tiêu thụ nhiều hơn có tỷ lệ tử vong tổng thể thấp hơn 37%, tỷ lệ tử vong do ung thư thấp hơn 35%, và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 24% so với nhóm tiêu thụ ít hơn. Kết quả này phù hợp với khuyến nghị chung là tiêu thụ 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày [1]. (*1 phần được định nghĩa theo tiêu chuẩn của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) là khoảng 125g trái cây/rau, tương đương với một quả táo cỡ trung bình)
Kết quả phân tích meta 69 nghiên cứu liên quan cho thấy, lượng tiêu thụ hoặc nồng độ vitamin C, carotenoid, α-tocopherol trong máu càng cao thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tỷ lệ ung thư tổng thể và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân càng giảm. Kết quả này có thể không phải do hiệu quả của từng chất chống oxy hóa mà là do "tác động tổng hợp" của nhiều thành phần có lợi có trong trái cây và rau quả. Do đó, để ngăn ngừa bệnh mãn tính, nên khuyến khích tiêu thụ trái cây và rau quả, chứ không phải là 'thực phẩm bổ sung' chống oxy hóa [2].
Trong một nghiên cứu theo dõi khoảng 135.000 người ở 18 quốc gia, bao gồm châu Á, châu Phi, Trung Đông và Nam Mỹ, trong trung bình 7,4 năm, những người tiêu thụ nhiều trái cây, rau quả và đậu có tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 27%, tỷ lệ tử vong không do bệnh tim mạch thấp hơn 16%, và tỷ lệ tử vong tổng thể thấp hơn 19% so với những người tiêu thụ ít hơn. Việc tiêu thụ 3-4 lần mỗi ngày (375-500g) cũng có hiệu quả tương tự như việc tiêu thụ nhiều hơn trong việc giảm tỷ lệ tử vong tổng thể.
Tỷ lệ tử vong và nguy cơ bệnh tật giảm nhờ trái cây và rau quả
Lý do lượng tiêu thụ trái cây, rau quả và đậu nhiều hơn làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch là do các 'chất chống oxy hóa' như vitamin C, vitamin E, carotenoid giúp ngăn ngừa sự oxy hóa lipid trong động mạch, hạ huyết áp và cải thiện chức năng nội mô mạch máu, trong khi 'chất xơ' cải thiện độ nhạy insulin và giảm mức cholesterol cũng như triglyceride [3].
Hiện tại, hướng dẫn của WHO khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 5 phần trái cây hoặc rau quả mỗi ngày. Tuy nhiên, bất chấp mọi nỗ lực để tăng lượng tiêu thụ trái cây và rau quả, hiện tại lượng tiêu thụ toàn cầu vẫn không đạt mức khuyến nghị.
Theo khảo sát sức khỏe toàn cầu chủ yếu ở 52 quốc gia có thu nhập thấp và trung bình, tỷ lệ người tiêu thụ 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày chỉ là 22%. Tỷ lệ này cũng tương tự ở các nước phát triển, với Mỹ là 25% và Anh là 24% [4] (*Hàn Quốc là 25% [5]).
3/4 dân số toàn cầu đang phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe do thiếu hụt tiêu thụ trái cây và rau quả. Do đó, khuyến khích tiêu thụ trái cây và rau quả nên được coi là một trong những vấn đề sức khỏe quan trọng nhất.
Thực phẩm bổ sung vitamin không an toàn và không hiệu quả
Tham khảo, một phần là gì? Tổ chức Lương Nông Liên Hợp Quốc (FAO) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 5 phần (400g) trái cây và rau quả mỗi ngày để ngăn ngừa bệnh mãn tính vào năm 2003. Một phần được coi là khoảng 80g, nhưng trong thực tế, một quả táo, cam hoặc chuối cỡ vừa thường được coi là một phần [6, 7].
Theo dữ liệu từ Trường Y Harvard, các 'chất chống oxy hóa' tự nhiên có trong trái cây và rau quả giúp ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính. Tuy nhiên, các 'thực phẩm bổ sung chống oxy hóa' có liều cao do các công ty dược phẩm sản xuất gần như không có khả năng mang lại hiệu quả tương tự như thực phẩm.
Ví dụ, một cốc dâu tây tươi chứa khoảng 80mg vitamin C, một chất dinh dưỡng có hoạt tính chống oxy hóa cao. Nhưng thực phẩm bổ sung chứa 500mg vitamin C (667% lượng khuyến nghị hàng ngày) lại không chứa các polyphenol như anthocyanin hay flavonoid mà tự nhiên có trong dâu tây.
Polyphenol cũng có chức năng chống oxy hóa và giúp ngăn ngừa bệnh tật. Chất chống oxy hóa hoạt động hiệu quả nhất khi kết hợp với các chất dinh dưỡng khác, hóa chất thực vật, vì vậy thực phẩm bổ sung chỉ chứa "một thành phần" sẽ kém hiệu quả [8].
Các chất dinh dưỡng và thực phẩm có chức năng chống oxy hóa
Vitamin C: bông cải xanh, bắp cải Brussels, dưa lưới, súp lơ, bưởi, rau lá xanh (củ cải, cải mù tạt, củ dền, cải collard), cải kale, kiwi, chanh, cam, đu đủ, đậu hà lan, dâu tây, khoai lang, cà chua, ớt (tất cả các màu)
Vitamin E: hạnh nhân, bơ, củ cải, rau lá xanh (củ dền, cải mù tạt, củ cải), đậu phộng, ớt đỏ, rau bina (đã nấu chín), hạt hướng dương
Carotenoid (beta-carotene và lycopene): mơ, măng tây, củ dền, bông cải xanh, dưa, cà rốt, ớt, cải kale, xoài, củ cải, cải collard, cam, đào, bưởi hồng, bí ngô, rau bina, khoai lang, quýt, cà chua, dưa hấu
Polyphenol: quercetin (táo, rượu vang đỏ, hành), catechin (trà, ca cao, các loại quả mọng), resveratrol (rượu vang đỏ và trắng, nho, đậu phộng, các loại quả mọng), axit coumaric (gia vị, các loại quả mọng), anthocyanin (việt quất, dâu tây)
Tại sao chất chống oxy hóa từ thực phẩm lại tốt hơn thực phẩm bổ sung
① Chất chống oxy hóa trong thực phẩm hoạt động theo cấu trúc phức hợp
Các thành phần chống oxy hóa có trong trái cây và rau quả không phải là chất dinh dưỡng đơn lẻ mà là sự kết hợp của hàng trăm đến hàng nghìn thành phần. Cấu trúc phức hợp này được thiết kế để các thành phần tương tác với nhau tạo ra 'tác động cộng hưởng', giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn trong cơ thể. Khác với thực phẩm bổ sung chỉ chứa chất dinh dưỡng đơn lẻ, thực phẩm tự nhiên có sự kết hợp tự nhiên của nhiều chất chống oxy hóa, do đó hiệu quả hơn.
② Không có nguy cơ quá liều
Thực phẩm bổ sung thường được tiêu thụ với liều cao cùng một lúc, trong khi cơ thể khó có thể tiêu hóa tất cả cùng một lúc, dẫn đến các tác dụng phụ thường xảy ra. Ví dụ, việc tiêu thụ liều cao vitamin C có thể gây ra rối loạn tiêu hóa hoặc tiêu chảy. Các thành phần chống oxy hóa được tiêu thụ qua thực phẩm được hấp thụ từ từ nhờ sự hiện diện của 'chất xơ', do đó gần như không có nguy cơ tác dụng phụ. Chất xơ cũng là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột, mang lại hiệu ứng chống viêm toàn thân và đồng thời ngăn ngừa táo bón. Đây là chức năng hoàn toàn không có trong viên nén.
③ Thực tế, việc tiêu thụ chất chống oxy hóa từ thực phẩm liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tật
Các nghiên cứu quan sát quy mô lớn cho thấy, lượng tiêu thụ chất chống oxy hóa từ 'thực phẩm' càng cao thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tử vong sớm càng giảm. Ngược lại, 'thực phẩm bổ sung' chống oxy hóa có thể có hiệu quả trong việc cải thiện một số chức năng, nhưng hầu hết đều kết luận rằng hiệu quả ngăn ngừa bệnh mãn tính là rất thấp.
④ Khuyến nghị y tế/dinh dưỡng
Như các khuyến nghị từ các tổ chức lớn như Trường Y Harvard, “không thể chỉ dựa vào một loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm để giải quyết tất cả các vấn đề chống oxy hóa, nhưng duy trì một chế độ ăn uống phong phú với nhiều nguồn chất chống oxy hóa như trái cây, rau quả, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là tốt nhất cho sức khỏe” là thông điệp nhất quán. Nói cách khác, thực phẩm chức năng có thể đóng vai trò bổ sung, nhưng nền tảng cho sức khỏe là việc tiêu thụ 'nhiều thực phẩm chống oxy hóa'.
Tham khảo, các chất chống oxy hóa có loại khác nhau theo màu sắc. Vì vậy, cách tốt nhất là ăn nhiều loại trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau mỗi ngày. Hãy nhớ "Ăn cầu vồng" [9]. Trái cây và rau quả mà bạn ăn hàng ngày chính là thuốc bổ.
Bác sĩ Y học Song Mu-ho, chuyên gia về chỉnh hình và y học lối sống
Tài liệu tham khảo
1. JM Genkinger, EA Platz, SC Hoffman, et al. Fruit, vegetable, and antioxidant intake and all-cause, cancer, and cardiovascular disease mortality in a community-dwelling population in Washington County, Maryland. American journal of epidemiology 2004;160(12):1223-1233.
2. D Aune, N Keum, E Giovannucci, et al. Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091.
3. V Miller, A Mente, M Dehghan, et al. Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2017;390(10107):2037-2049.
4. A Jayedi, A Rashidy-Pour, M Parohan, et al. Dietary antioxidants, circulating antioxidant concentrations, total antioxidant capacity, and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective observational studies. Advances in Nutrition 2018;9(6):701-716.
5. Han Kyore https://www.hani.co.kr/arti/hanihealth/healthlife/1166465.html
6. FAO https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/9d071dca-6b05-4730-b9f2-2a53c48a3c6c/content/src/html/good-for-you.html
7. BDA https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-portion-sizes.html
8. Harvard T.H. Chan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source
9. Harvard health publishing https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501
