En investigaciones a gran escala realizadas por instituciones nacionales de EE. UU. o la Facultad de Medicina de Harvard, como el estudio ATBC, el estudio CARET, el estudio SELECT y el estudio VITAL, se confirmó que los antioxidantes como las vitaminas A, C, D y E no tenían el efecto esperado o causaban efectos secundarios graves.
Por lo tanto, la creencia de que "los suplementos son seguros" se ha desmoronado. No importa cuán buenos sean los nutrientes para el cuerpo, al consumirlos en forma de pastillas (suplementos) concentrados artificialmente, pueden surgir efectos secundarios inesperados. Sin embargo, el consumo de frutas y verduras ricas en 'componentes antioxidantes' hace que las personas sean saludables y previene de manera efectiva la muerte prematura.
El mito de los suplementos antioxidantes, ¿por qué se ha roto?
Un estudio de seguimiento de aproximadamente 28 años realizado en 6,100 adultos estadounidenses por la Universidad Johns Hopkins mostró que el grupo con mayor consumo de frutas y verduras tenía una tasa de mortalidad total un 37% más baja, una tasa de mortalidad por cáncer un 35% más baja y una tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares un 24% más baja en comparación con el grupo con menor consumo. Estos resultados se alinean con la recomendación general de consumir cinco porciones de frutas y verduras al día [1]. (*Una porción equivale a 125 g de frutas/verduras según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), aproximadamente el tamaño de una manzana mediana).
Un metaanálisis de 69 estudios relacionados encontró que cuanto mayor era la ingesta dietética o la concentración en sangre de vitamina C, carotenoides y α-tocoferol, menor era el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la incidencia total de cáncer y la mortalidad por todas las causas. Este resultado probablemente se deba a la "acción combinada" de varios componentes beneficiosos presentes en las frutas y verduras, y no al efecto de cada antioxidante individual. Por lo tanto, se recomendó el consumo de frutas y verduras como 'alimentos' en lugar de 'suplementos' antioxidantes para la prevención de enfermedades crónicas [2].
En un seguimiento promedio de 7.4 años de aproximadamente 135,000 personas en 18 países, incluidos Asia, África, Medio Oriente y América del Sur, se encontró que aquellos que consumían muchas frutas, verduras y legumbres tenían una tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares un 27% más baja, una tasa de mortalidad por enfermedades no cardiovasculares un 16% más baja y una tasa de mortalidad total un 19% más baja en comparación con aquellos que consumían menos. Consumir de 3 a 4 porciones al día (375-500 g) fue igualmente efectivo para reducir la mortalidad total.
La reducción de la mortalidad y el riesgo de enfermedades por frutas·verduras
El riesgo de enfermedades cardiovasculares disminuye a medida que aumenta el consumo de frutas, verduras y legumbres, debido a que antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y los carotenoides previenen la oxidación lipídica en las arterias, reducen la presión arterial y mejoran la función endotelial, y la 'fibra dietética' mejora la resistencia a la insulina y reduce los niveles de colesterol y triglicéridos [3].
Actualmente, las directrices de la OMS recomiendan consumir al menos cinco porciones de frutas o verduras al día. Sin embargo, a pesar de todos los esfuerzos por aumentar el consumo de frutas y verduras, la ingesta global actual no alcanza las cantidades recomendadas.
Según la Encuesta Mundial de Salud, que se centró principalmente en 52 países de ingresos bajos y medios, solo el 22% de las personas consumen cinco porciones de frutas y verduras al día. Esta proporción es similar en los países desarrollados, siendo del 25% en EE. UU. y del 24% en el Reino Unido [4] (*Corea del Sur es del 25% [5]).
Tres cuartas partes de la población mundial enfrenta varios problemas de salud debido a la falta de consumo de frutas y verduras. Por lo tanto, se debe considerar la recomendación de aumentar el consumo de frutas y verduras como uno de los problemas de salud más importantes.
Los suplementos de vitaminas no son seguros, ni efectivos
¿Qué es una porción? La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendaron en 2003 consumir al menos cinco porciones (400 g) de frutas y verduras al día para prevenir enfermedades crónicas. Una porción es aproximadamente 80 g, pero en la vida real, se considera convenientemente como el tamaño de una manzana, naranja o plátano del tamaño de un puño [6, 7].
Según datos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, los 'antioxidantes' que se encuentran naturalmente en las frutas y verduras ayudan a prevenir diversas enfermedades crónicas. Sin embargo, los 'suplementos antioxidantes' de alta dosis fabricados por compañías farmacéuticas tienen pocas posibilidades de tener el mismo efecto que los alimentos.
Por ejemplo, una taza de fresas frescas contiene aproximadamente 80 mg de vitamina C, un nutriente con alta actividad antioxidante. Sin embargo, un 'suplemento' que contiene 500 mg de vitamina C (667% de la ingesta diaria recomendada) no contiene polifenoles como antocianinas o flavonoides que están presentes de forma natural en las fresas.
Los polifenoles también tienen funciones antioxidantes y ayudan a prevenir enfermedades. Los antioxidantes son más efectivos cuando actúan junto con otros nutrientes y fitoquímicos, por lo que un 'suplemento' hecho de "un solo componente" no puede ser tan efectivo [8].
Nutrientes y alimentos con función antioxidante
Vitamina C: brócoli, coles de Bruselas, melón, coliflor, pomelo, verduras de hoja verde (nabo, mostaza, remolacha, col rizada), col rizada, kiwi, limón, naranja, papaya, guisantes, fresas, batata, tomate, pimientos (de todos los colores)
Vitamina E: almendras, aguacate, acelga, verduras de hoja verde (remolacha, mostaza, nabo), cacahuetes, pimientos rojos, espinacas (cocidas), semillas de girasol
Carotenoides (beta-caroteno y licopeno): albaricoques, espárragos, remolacha, brócoli, melón, zanahorias, pimientos, col rizada, mango, nabo, col rizada, naranjas, duraznos, pomelos rosados, calabaza, espinacas, batatas, mandarinas, tomates, sandías
Polifenoles : quercetina (manzanas, vino tinto, cebollas), catequinas (té, cacao, bayas), resveratrol (vino tinto y blanco, uvas, cacahuetes, bayas), ácido cumárico (especias, bayas), antocianinas (arándanos, fresas)
Razones por las que los antioxidantes de los alimentos son mejores que los suplementos
① Los antioxidantes en los alimentos funcionan en una estructura compleja
Los componentes antioxidantes en las frutas y verduras no son nutrientes individuales, sino que están compuestos por cientos o miles de componentes mezclados de manera compleja. Esta estructura compleja está diseñada para que cada componente genere 'sinergia' y actúe de manera más eficiente en el cuerpo. A diferencia de los suplementos que solo contienen un solo nutriente, los alimentos combinan naturalmente diversos antioxidantes, lo que los hace más efectivos.
② Los alimentos tienen poco riesgo de consumo excesivo
Los suplementos a menudo se consumen en altas dosis de una sola vez, lo que dificulta al cuerpo digerirlos y puede causar efectos secundarios. Por ejemplo, el consumo de altas dosis de vitamina C puede causar trastornos gastrointestinales o diarrea. Los componentes antioxidantes que se consumen a través de los alimentos se absorben lentamente gracias a la presencia de 'fibra dietética', lo que reduce casi por completo el riesgo de efectos secundarios. La fibra dietética alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que tiene un efecto antiinflamatorio general y también previene el estreñimiento. Esta es una función que no tienen las pastillas.
③ El consumo de antioxidantes a base de alimentos está realmente asociado con la reducción del riesgo de enfermedades
En estudios de observación a gran escala, se encontró que cuanto mayor era la ingesta de antioxidantes a través de 'alimentos', menor era el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y muerte prematura. Por otro lado, aunque los 'suplementos' antioxidantes pueden ser efectivos para mejorar algunas funciones, la mayoría de las conclusiones indican que tienen poco efecto en la prevención de enfermedades crónicas.
④ Recomendaciones médicas/nutricionales
Como recomiendan instituciones importantes como la Escuela de Salud Pública de Harvard, "no se puede resolver todo el antioxidante con un solo alimento o grupo de alimentos, pero mantener una dieta rica en diversas fuentes antioxidantes como frutas, verduras, nueces y granos enteros es lo mejor para la salud" es un mensaje coherente. Es decir, los suplementos pueden tener un papel complementario, pero la base de la salud radica en el consumo de 'diversos alimentos antioxidantes'.
Por cierto, los antioxidantes varían en tipo según su color. Por lo tanto, la mejor manera es comer diariamente frutas y verduras de varios colores. Recordemos "Come el arcoíris" [9]. Las frutas y verduras que consumes a diario son tu medicina.
Dr. Song Mu-ho, médico, especialista en ortopedia y medicina del estilo de vida
Referencias
1. JM Genkinger, EA Platz, SC Hoffman, et al. Consumo de frutas, verduras y antioxidantes y mortalidad por todas las causas, cáncer y enfermedades cardiovasculares en una población que vive en la comunidad en el condado de Washington, Maryland. American journal of epidemiology 2004;160(12):1223-1233.
2. D Aune, N Keum, E Giovannucci, et al. Ingesta dietética y concentraciones sanguíneas de antioxidantes y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer total y mortalidad por todas las causas: una revisión sistemática y metaanálisis de estudios prospectivos. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091.
3. V Miller, A Mente, M Dehghan, et al. Consumo de frutas, verduras y legumbres, y enfermedades cardiovasculares y muertes en 18 países (PURE): un estudio de cohorte prospectivo. Lancet 2017;390(10107):2037-2049.
4. A Jayedi, A Rashidy-Pour, M Parohan, et al. Antioxidantes dietéticos, concentraciones de antioxidantes circulantes, capacidad antioxidante total y riesgo de mortalidad por todas las causas: una revisión sistemática y metaanálisis de estudios observacionales prospectivos. Advances in Nutrition 2018;9(6):701-716.
5. Hankyoreh https://www.hani.co.kr/arti/hanihealth/healthlife/1166465.html
6. FAO https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/9d071dca-6b05-4730-b9f2-2a53c48a3c6c/content/src/html/good-for-you.html
7. BDA https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-portion-sizes.html
8. Harvard T.H. Chan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source
9. Harvard health publishing https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501
