Đón năm mới, phòng gym đông nghịt người quyết tâm tập luyện, còn ở hiệu sách thì giáo trình ngoại ngữ bán rất chạy. Nhưng theo kinh nghiệm, chúng ta đều biết “cơn sốt” này có thể sớm hạ nhiệt. Với một số người, quyết tâm mạnh mẽ cũng khó kéo dài quá ba ngày hay một tuần.
Trước chiếc “vòng kim cô” mang tính biểu tượng lặp lại hằng năm mang tên “quyết tâm được 3 ngày”, chúng ta thường tự trách bản thân vì ý chí yếu đuối. Tuy nhiên, các nhà khoa học thần kinh cho rằng hiện tượng này không phải do thiếu ý chí, mà do “bản năng sinh tồn” của não bộ: nó từ chối thay đổi đột ngột và muốn tiết kiệm năng lượng. Nói cách khác, cấu trúc não người vốn được thiết kế để coi những quyết tâm mới là một “mối đe dọa”.
Theo các kết quả nghiên cứu trước đây, “thủ phạm” chính của “quyết tâm được 3 ngày” là xung đột cấu trúc trong não. Chức năng đưa ra quyết tâm năm mới và lập kế hoạch thuộc về “vỏ não (não lý trí)” nằm ở lớp ngoài cùng. Ngược lại, việc duy trì sự sống, bản năng và thói quen do “hệ viền (não bản năng)” ở phía trong điều khiển, và bộ phận này cực kỳ ghét thay đổi.
Để thực hiện một hành vi mới, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn bình thường. Não bộ đặt ưu tiên sống còn lên hàng đầu sẽ nhận diện điều đó như một “tình trạng khẩn cấp” và tạo ra phản ứng chống đối. Việc thấy ngại đi tập, hoặc cứ định học là buồn ngủ ập đến, chính là tín hiệu kháng cự mạnh mẽ mà não gửi ra để tiết kiệm năng lượng. Hiện tượng này được gọi là “hằng định nội môi (Homeostasis)”. Rốt cuộc, “quyết tâm được 3 ngày” không hẳn do lười biếng, mà rất dễ phát sinh vì cơ chế phòng vệ quyết liệt của não nhằm giữ nguyên trạng thái hiện tại.
Vậy để vượt qua “quyết tâm được 3 ngày” và hình thành thói quen mới, về mặt “tính toán” cần bao nhiêu thời gian? Liên quan đến vấn đề này, nhóm nghiên cứu của University College London (UCL, Vương quốc Anh) đã công bố một kết quả đáng chú ý (năm 2009) trên 〈European Journal of Social Psychology〉. Nhóm nghiên cứu yêu cầu 96 người tham gia lặp lại một hành vi cụ thể mỗi ngày, sau đó theo dõi thời điểm hành vi đó được thực hiện một cách tự nhiên mà không cần nỗ lực có ý thức, tức thời điểm nó trở nên tự động hóa.
Kết quả cho thấy, để một hành vi mới trở thành thói quen cần trung bình 66 ngày. Tùy từng người, thời gian dao động từ ngắn nhất 18 ngày đến dài nhất 254 ngày. Tuy vậy, phân tích cho thấy nhìn chung phải lặp lại hành vi mới một cách đều đặn trong hơn hai tháng thì các mạch thần kinh của não mới được tái cấu trúc (tái “đi dây”) hoàn toàn. Dưới góc nhìn khoa học thần kinh, việc từ bỏ một quyết tâm chỉ sau ba ngày hay một tuần có thể được hiểu là “đầu hàng” trước sự kháng cự của não khi chưa chạm tới ngưỡng hình thành thói quen. Đây là hiện tượng rất tự nhiên.
Cách hay để “đánh lừa” não: Đặt ‘mục tiêu nhỏ’ đến mức não không nhận ra đó là thay đổi
Đặt mục tiêu quá sức cũng có thể dẫn đến thất bại. Giáo sư tâm lý học Janet Polivy (Đại học Toronto, Canada) gọi hiện tượng này là “False Hope Syndrome”. Khi đặt những mục tiêu quá mức như “giảm 10kg trong một tháng” hay “học tiếng Anh 3 giờ mỗi ngày” mà không cân nhắc năng lực hoặc hoàn cảnh, não sẽ tiết dopamine (hormone phần thưởng) từ sớm, tạo trạng thái hưng phấn dễ chịu. Nhưng khi bước vào quá trình thực hiện và gặp căng thẳng, khó khăn, việc tiết dopamine sẽ dừng đột ngột; đồng thời cortisol (hormone căng thẳng) tăng vọt, khiến ta bỏ cuộc.
Các chuyên gia về não bộ cho rằng một cách hiệu quả để vượt qua “quyết tâm được 3 ngày” là “hành động cực nhỏ” nhằm đánh lừa não. Tức là đặt mục tiêu nhỏ nhặt đến mức não không kịp nhận ra đó là thay đổi. Chẳng hạn, thay vì mục tiêu “tập 1 giờ mỗi ngày”, hãy hạ xuống “hít đất 1 cái”. Khi đó, hạch hạnh nhân (amygdala, phụ trách sợ hãi và lo âu) sẽ không phát tín hiệu báo động, giúp bạn bắt đầu hành động mà ít gặp kháng cự.
Theo Phòng thí nghiệm Thiết kế Hành vi của Đại học Stanford (Mỹ), động lực có thể thay đổi liên tục tùy theo tâm trạng. Vì vậy, thay vì trông chờ vào ý chí, nếu áp dụng chiến lược “cài” những hành động rất nhỏ và vụn vặt (Micro Habit) vào nhịp sống sẵn có, bạn có thể ngăn sự kháng cự của não và tạo dựng một thói quen.
Hãy nhìn lại xem năm nay bạn có đặt mục tiêu quá hoành tráng hay không. Nếu thấy đúng là như vậy, tại sao không bắt đầu lại từ những thay đổi nhỏ đến mức não khó nhận ra? Biết đâu sau 66 ngày, bạn sẽ phát hiện một phiên bản hoàn toàn khác của chính mình.
[Câu hỏi thường gặp]
Q1. Nếu cứ lặp lại “quyết tâm được 3 ngày” thì ý chí có yếu đi không?
A1. Thất bại lặp lại có thể dẫn đến “bất lực học được” (learned helplessness). Não bộ ghi nhớ trải nghiệm thất bại. Nếu cứ lặp đi lặp lại việc đặt kế hoạch lớn rồi bỏ cuộc chỉ sau thời gian ngắn như ba ngày, não sẽ kết luận “đằng nào cũng lại thất bại” và né tránh thử thách. Để ngăn điều này, cần chia mục tiêu thành những phần thật nhỏ và “nạp” cho não trải nghiệm “thành công nhỏ”. Khi các thành công nhỏ tích lũy, mạch phần thưởng của não được củng cố, tạo ra sức mạnh để đối mặt với thử thách lớn hơn.
Q2. Trong 66 ngày để hình thành thói quen, nếu bỏ lỡ dù chỉ một ngày thì có phải bắt đầu lại từ đầu không?
A2. Không phải vậy. Theo kết quả nghiên cứu của UCL (Anh), việc bỏ lỡ hành vi một hai ngày trong quá trình hình thành thói quen không ảnh hưởng lớn đến việc tạo thói quen nói chung. Điều quan trọng không phải là tự trách rồi bỏ hẳn, mà là ngày hôm sau quay lại và tiếp tục hành động một cách tự nhiên. Chủ nghĩa hoàn hảo là kẻ thù lớn nhất của việc hình thành thói quen.
Q3. Ví dụ cụ thể về “hành động nhỏ để đánh lừa não” là gì?
A3. Cốt lõi là hạ mục tiêu xuống mức “dễ đến mức còn khó thất bại hơn”. Ví dụ, nếu mục tiêu là “đọc sách”, đừng đặt mục tiêu đầu tiên là “đọc một trang”, mà chỉ cần “mở sách ra”. Nếu mục tiêu là “giảm cân”, đừng bắt đầu bằng “nhịn ăn tối”, mà hãy bắt đầu từ “ăn ít hơn một thìa cơm”. Một khi đã bắt đầu, não của chúng ta theo nguyên lý “hưng phấn khi hành động” sẽ có quán tính muốn tiếp tục hành vi đó. Hạ thấp ngưỡng khởi đầu chính là chìa khóa của thành công.
