Có những người điều chỉnh khẩu phần ăn và tập thể dục đều đặn để giảm cân nhưng cân nặng vẫn hầu như không thay đổi. Đặc biệt từ tuổi trung niên trở đi, mỡ tích tụ ở bụng và quanh eo khiến nhiều người cảm thấy cách ăn kiêng từng áp dụng trước đây không còn mang lại hiệu quả như mong đợi. Nếu cân nặng thay đổi không đáng kể dù đã nỗ lực, thay vì tiếp tục ăn ít đi, bạn nên xem lại thói quen sinh hoạt và tình trạng cơ thể.
Đặc biệt, mỡ nội tạng tích tụ ở vùng bụng có thể làm tăng tình trạng kháng insulin và ảnh hưởng xấu đến đường huyết, huyết áp cũng như mỡ máu. Mỡ nội tạng tích tụ quá nhiều làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, trong đó có tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, liên tục không giảm được cân dễ khiến người ta nản lòng và từ bỏ chế độ ăn kiêng. Nếu đã chú ý đến ăn uống và tập luyện mà vẫn khó giảm cân, bạn nên xem xét liệu mình có gặp những nguyên nhân sau đây hay không.
◆ Khối lượng cơ giảm do tuổi tác
Khi lớn tuổi, việc kiểm soát cân nặng có thể trở nên khó khăn ngay cả khi vẫn ăn và vận động như thời trẻ. Nguyên nhân là khối lượng cơ giảm theo tuổi tác khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn. Ít vận động hơn hoặc chất lượng giấc ngủ suy giảm cũng ảnh hưởng đến việc tăng cân. Vì vậy, thay vì lặp lại nguyên cách ăn kiêng từng có hiệu quả, cần điều chỉnh phương pháp kiểm soát cân nặng cho phù hợp với mức độ vận động, khối lượng cơ và thói quen ăn uống hiện tại.
Đặc biệt, ở phụ nữ, sự phân bố mỡ trong cơ thể có thể thay đổi vào giai đoạn quanh mãn kinh. Sự thay đổi estrogen kết hợp với tình trạng giảm khối lượng cơ do tuổi tác có thể khiến mỡ có xu hướng tập trung ở bụng thay vì hông và đùi. Trong giai đoạn này, điều quan trọng không phải là cứ giảm lượng thức ăn, mà là bổ sung đủ protein và tập các bài tăng sức mạnh để duy trì khối lượng cơ. Kết hợp vận động aerobic với tập sức mạnh, đồng thời duy trì giờ ngủ và giờ ăn đều đặn, sẽ giúp kiểm soát cân nặng và vòng eo.
◆ Chế độ ăn dễ gây viêm
Thường xuyên ăn bánh mì và bánh quy làm từ bột mì trắng, uống đồ uống nhiều đường và dùng thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến việc giảm cân khó hơn. Những thực phẩm này có thể khiến bạn nạp nhiều calo dù chỉ ăn một lượng nhỏ; cảm giác no cũng không kéo dài, nên dễ dẫn đến ăn vặt hoặc ăn thêm.
Đặc biệt, chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế và đường không có lợi cho việc kiểm soát đường huyết; về lâu dài, nó có thể dẫn đến nạp quá nhiều calo và tích tụ mỡ trong cơ thể. Bản thân béo phì cũng liên quan đến tình trạng viêm, nhưng để giảm cân, điều quan trọng là cải thiện chất lượng tổng thể của chế độ ăn.
Nên thường xuyên ăn đa dạng rau, trái cây, các loại đậu và hạt; thay vì chỉ ăn cơm trắng hoặc bánh mì trắng, hãy bổ sung hợp lý các thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt và bánh mì nguyên cám. Thói quen ăn uống cung cấp cân đối nhiều loại dưỡng chất giúp kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa về lâu dài.
◆ Chủ quan vì nghĩ mình đã tập đủ
Nếu tập luyện đều đặn mà cân nặng vẫn không giảm, cần xem xét cả lượng vận động thực tế lẫn lượng thức ăn tiêu thụ. Tập luyện giúp tiêu hao một lượng calo đáng kể, nhưng nếu sau đó quá đói và ăn vặt hoặc ăn nhiều hơn, bạn có thể nạp lại phần lớn lượng calo đã tiêu hao. Thói quen nghĩ rằng đã tập thể dục thì ăn nhiều hơn bình thường cũng không sao có thể khiến quá trình giảm cân chậm lại.
Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, cần kết hợp hợp lý vận động aerobic và tập sức mạnh, đồng thời lập kế hoạch có thể duy trì lâu dài thay vì đột ngột tăng cường độ tập. Ghi lại lượng thức ăn hoặc kiểm tra lượng đồ ăn vặt và đồ uống tiêu thụ cũng có ích. Hạn chế ăn quá nhiều sau khi tập quan trọng không kém việc tập luyện nhiều.
◆ Bệnh lý cản trở việc giảm cân
Nếu vẫn kiểm soát đều đặn việc ăn uống và tập luyện nhưng cân nặng lại tăng ngoài dự kiến, hoặc cảm thấy mệt mỏi, uể oải nghiêm trọng, bạn cần kiểm tra sức khỏe. Khi cần, nên xét nghiệm đường huyết lúc đói và HbA1c để đánh giá tình trạng đường huyết. Nếu việc kiểm soát đường huyết có vấn đề, cần phối hợp với nhân viên y tế để quản lý chế độ ăn, tập luyện và các biện pháp điều trị cần thiết.
Trầm cảm và rối loạn giấc ngủ cũng có liên quan đến cân nặng. Khi cảm giác buồn bã và mệt mỏi trở nên nghiêm trọng, mức độ vận động có thể giảm và thói quen ăn uống có thể thay đổi; một số thuốc chống trầm cảm cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn hoặc cân nặng. Tuy nhiên, thay vì tự ý ngừng thuốc khi tăng cân, bạn nên trao đổi với nhân viên y tế đã kê đơn để xác định tác động của thuốc và khả năng thay thế.
Những bệnh ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, như suy giáp, cũng có thể gây tăng cân và mệt mỏi. Ngoài ra, một số loại steroid, thuốc điều trị bệnh tâm thần và thuốc điều trị liên quan đến hormone có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Tuy nhiên, không nên mặc định rằng cứ tăng cân là do bệnh hoặc thuốc. Nếu cân nặng tiếp tục thay đổi hoặc xuất hiện thêm triệu chứng khác, bạn nên được đánh giá cả về các thuốc đang dùng lẫn tình trạng sức khỏe.
