Согласно комплексному исследованию, потребление зеленого чая приносит широкие преимущества для здоровья и долголетия, включая улучшение сердечно-сосудистого здоровья, повышение метаболической функции, снижение риска хронических заболеваний, защиту мозга и предотвращение потери мышечной массы. Чтобы насладиться этими полезными эффектами, важно следовать ключевым рекомендациям: заваривать 2 г зеленого чая на 200 мл воды в течение оптимального времени и пить 1-3 чашки в день.
С другой стороны, продукты с высоким содержанием сахара и добавок, такие как упакованный чай или бобовые напитки, могут ослабить эти полезные эффекты, что также было отмечено.
Команда докторов Минчуан Ян и Лижоу из Института исследований чая Китайской академии сельскохозяйственных наук провела комплексный анализ экспериментальных исследований и крупных клинических исследований, проведенных по всему миру, и опубликовала результаты в недавнем выпуске научного журнала ⟪Исследования растительных напитков (Beverage Plant Research)⟫. Это исследование было освещено 28 числа в научных СМИ Science Daily и других.
Исследователи отметили: «Традиционно заваренный свежий зеленый чай является функциональным напитком, который всесторонне защищает здоровье сердца, мозга и метаболизм», добавив, что «в то время как обработанные чайные напитки с сахаром, искусственными подсластителями и консервантами могут значительно свести на нет эти преимущества».
По словам исследователей, ключевые преимущества зеленого чая обусловлены его богатым содержанием полифенолов, особенно катехинов. Известно, что катехины улучшают функцию эндотелия сосудов и способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина благодаря своим мощным антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.
На практике в крупных когортных исследованиях наблюдалось, что среди групп, регулярно потребляющих зеленый чай, значительно ниже общая смертность и заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями. В некоторых исследованиях также сообщалось о связи между потреблением зеленого чая и снижением риска инсульта и инфаркта миокарда.
Эффект зеленого чая также был заметен в аспекте метаболического здоровья. Исследователи объяснили, что катехины зеленого чая улучшают чувствительность к инсулину и способствуют снижению веса и жира на животе, что положительно сказывается на контроле диабета и ожирения. Особенно в клинических испытаниях на пациентах с ожирением было подтверждено, что после потребления экстракта зеленого чая одновременно улучшаются вес, процент жира в организме, уровень глюкозы натощак и уровень триглицеридов.
Замедляет снижение функции мозга и потерю мышечной массы, вызванные старением
Зеленый чай также обладает эффектом замедления снижения функции мозга и потери мышечной массы, связанной со старением. В долгосрочных наблюдательных исследованиях пожилые люди, регулярно употребляющие зеленый чай, демонстрировали замедление скорости снижения когнитивных функций и более низкие уровни биомаркеров, связанных с болезнью Альцгеймера.
В экспериментальных исследованиях было показано, что катехины зеленого чая подавляют нейровоспаление и уменьшают окислительный стресс в нейронных клетках, что защищает нервы. Кроме того, были представлены доказательства того, что они могут улучшать функцию митохондрий в мышечных клетках, смягчая саркопению, связанную со старением, и помогая поддерживать мышечную силу.
Исследователи подчеркнули, что не все чайные продукты обеспечивают одинаковые полезные эффекты. Напитки в упаковках и бобовые чаи содержат большое количество сахара, искусственных подсластителей, ароматизаторов и консервантов, что может вызвать резкий рост уровня сахара в крови, увеличение веса и метаболическую нагрузку, что сводит на нет преимущества зеленого чая.
Кроме того, сообщалось о случаях обнаружения остатков пестицидов, тяжелых металлов и микропластика в некоторых коммерческих чайных продуктах, что может представлять потенциальный риск при длительном потреблении в больших количествах.
Исследователи также упомянули, что чай может препятствовать усвоению негемного железа и кальция. Поэтому людям, придерживающимся растительной диеты или имеющим риск дефицита железа и остеопороза, рекомендуется избегать чрезмерного потребления чая сразу после еды.
Тем не менее, исследователи отметили, что «необходимы дополнительные исследования для определения долгосрочных эффектов различных видов чая, различий в реакциях среди популяций и накопительного воздействия загрязняющих веществ», добавив, что «это может привести к более точным рекомендациям по потреблению зеленого чая».
Ранее упомянутые биологически активные компоненты значительно зависят от температуры заваривания, времени, качества воды и количества чайных листьев, и неправильное заваривание может привести к увеличению горечи и разрушению активных компонентов. Чтобы правильно получить полезные эффекты от зеленого чая, важнее «как его заваривать», чем «что пить».
Таким образом, рекомендуемый способ наслаждаться преимуществами зеленого чая заключается в том, чтобы заваривать его традиционным способом и регулярно употреблять 1-3 чашки в день.
Как правильно заваривать и пить зеленый чай традиционным способом
Согласно исследованиям в области пищевой химии и чая, ключевые компоненты зеленого чая, катехины и L-теанин, наиболее стабильно извлекаются при заваривании в воде температурой 70-80℃ в течение 1-2 минут. Кипящая вода или длительное заваривание могут вызвать горечь и вяжущий вкус, а также привести к разрушению активных компонентов и избытку кофеина.
Рекомендуемое соотношение составляет 2 г чайных листьев на 200 мл воды, и 1-3 чашки в день являются оптимальным количеством. Для заваривания лучше использовать мягкую воду. Мягкая вода содержит низкое количество кальция и магния, и большинство водопроводной и очищенной воды в стране относится к этой категории. Мягкая вода не мешает извлечению катехинов и аминокислот из зеленого чая, что делает вкус и аромат мягкими, а уровень экстракции антиоксидантов высоким.
С другой стороны, жесткая вода, содержащая высокие уровни кальция и магния, снижает эффективность извлечения катехинов и уменьшает вкус и антиоксидантные свойства. К жесткой воде относятся некоторые подземные воды или минеральные воды в некоторых регионах Европы.
Также важно учитывать время потребления зеленого чая. Полифенолы, содержащиеся в чае, могут препятствовать усвоению негемного железа, поэтому людям с риском дефицита железа или придерживающимся растительной диеты рекомендуется употреблять его через 30-60 минут после еды.
Употребление на голодный желудок может стимулировать выделение желудочной кислоты, что может вызвать изжогу или дискомфорт в желудке, а потребление в течение 6 часов перед сном может привести к ухудшению качества сна из-за кофеина.
