Trong số các loại trà, việc tiêu thụ trà xanh đã được nghiên cứu tổng hợp cho thấy có nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện và tuổi thọ, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng trao đổi chất, giảm nguy cơ bệnh mãn tính, bảo vệ não bộ và ngăn ngừa mất cơ bắp. Để tận hưởng những lợi ích sức khỏe này, điều quan trọng là phải uống 1~3 ly trà xanh mỗi ngày, với 2g lá trà cho mỗi 200ml nước, được pha đúng cách trong thời gian hợp lý.
Ngược lại, các sản phẩm trà chế biến sẵn hoặc trà sữa trân châu có nhiều đường và phụ gia có thể làm giảm hiệu quả sức khỏe này, vì vậy cần phải cẩn trọng.
Nhóm nghiên cứu do Tiến sĩ Mingchuan Yang và Tiến sĩ Li Zhou từ Viện Nghiên cứu Trà thuộc Viện Khoa học Nông nghiệp Trung Quốc đã tổng hợp phân tích các nghiên cứu thử nghiệm và nghiên cứu lâm sàng quy mô lớn được thực hiện trên toàn thế giới, và đã công bố kết quả này trong số mới nhất của tạp chí ⟪Nghiên cứu thực vật đồ uống (Beverage Plant Research)⟫. Nghiên cứu này đã được các phương tiện truyền thông khoa học như Science Daily đưa tin vào ngày 28.
Nhóm nghiên cứu cho biết: “Trà xanh được pha chế tươi theo cách truyền thống là một loại đồ uống chức năng bảo vệ toàn diện sức khỏe tim mạch, não bộ và trao đổi chất.” Họ cũng cho biết thêm: “Ngược lại, các loại đồ uống trà chế biến có chứa đường, chất tạo ngọt nhân tạo và chất bảo quản có thể làm giảm đáng kể những lợi ích này.”
Theo nhóm nghiên cứu, hiệu quả chính của trà xanh đến từ hàm lượng polyphenol phong phú, đặc biệt là catechin. Catechin được biết đến với khả năng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, giúp cải thiện chức năng nội mô mạch máu và giảm huyết áp cũng như mức cholesterol.
Thực tế, trong các nghiên cứu quy mô lớn, nhóm người tiêu thụ trà xanh thường xuyên đã cho thấy tỷ lệ tử vong và tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể. Một số nghiên cứu cũng báo cáo rằng việc tiêu thụ trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
Về mặt sức khỏe trao đổi chất, hiệu quả của trà xanh cũng rất nổi bật. Nhóm nghiên cứu giải thích rằng catechin trong trà xanh cải thiện độ nhạy insulin và góp phần giảm cân cũng như mỡ bụng, có tác động tích cực đến việc quản lý tiểu đường và béo phì. Đặc biệt, trong các thử nghiệm lâm sàng trên bệnh nhân béo phì, việc tiêu thụ chiết xuất trà xanh đã cho thấy sự cải thiện đồng thời về cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể, đường huyết lúc đói và mức triglyceride.
Trà xanh cũng làm chậm suy giảm chức năng não và mất cơ do lão hóa
Trà xanh cũng có tác dụng làm chậm suy giảm chức năng não liên quan đến lão hóa và mất cơ bắp. Trong các nghiên cứu theo dõi dài hạn, người cao tuổi uống trà xanh thường xuyên có tốc độ suy giảm chức năng nhận thức chậm hơn và mức độ biomarker liên quan đến bệnh Alzheimer cũng thấp hơn.
Các nghiên cứu thử nghiệm cho thấy catechin trong trà xanh có tác dụng ức chế viêm thần kinh và giảm stress oxy hóa của tế bào thần kinh, bảo vệ hệ thần kinh. Hơn nữa, có bằng chứng cho thấy nó cải thiện chức năng của ty thể trong tế bào cơ, giúp giảm thiểu chứng teo cơ do lão hóa và duy trì sức mạnh cơ bắp.
Nhóm nghiên cứu nhấn mạnh rằng không phải tất cả các sản phẩm trà đều cung cấp cùng một hiệu quả sức khỏe. Các loại đồ uống trà đóng chai và trà sữa trân châu thường chứa nhiều đường, chất tạo ngọt nhân tạo, hương liệu và chất bảo quản, có thể gây ra sự gia tăng đột ngột đường huyết, tăng cân và gánh nặng trao đổi chất, làm giảm lợi ích vốn có của trà xanh.
Họ cũng chỉ ra rằng một số sản phẩm trà thương mại đã phát hiện dư lượng thuốc trừ sâu, kim loại nặng và vi nhựa, có thể trở thành yếu tố nguy cơ tiềm ẩn khi tiêu thụ lâu dài.
Nhóm nghiên cứu cũng đề cập rằng trà có thể cản trở sự hấp thụ sắt không heme và canxi. Do đó, những người theo chế độ ăn chủ yếu từ thực vật hoặc có nguy cơ thiếu sắt, loãng xương nên tránh tiêu thụ trà quá mức ngay sau bữa ăn.
Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu cho biết: “Cần có thêm nghiên cứu để xác định tác động lâu dài của từng loại trà, sự khác biệt phản ứng giữa các nhóm dân cư và ảnh hưởng tích lũy của các chất ô nhiễm,” và “Điều này có thể giúp xây dựng hướng dẫn tiêu thụ trà xanh chính xác hơn.”
Các thành phần sinh học hoạt tính đã được đề cập trước đó có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào nhiệt độ pha, thời gian, chất lượng nước và lượng lá trà, và nếu pha không đúng cách có thể dẫn đến tăng vị đắng và sự phá hủy, mất mát các thành phần có hiệu quả. Để đạt được hiệu quả sức khỏe từ trà xanh, điều quan trọng hơn là ‘cách pha’ hơn là ‘uống gì’.
Do đó, cách tốt nhất để tận hưởng lợi ích của trà xanh theo khuyến nghị của nhóm nghiên cứu là pha trà tươi theo cách truyền thống và tiêu thụ khoảng 1~3 ly mỗi ngày một cách đều đặn.
Cách pha và uống trà xanh đúng cách theo phương pháp truyền thống
Nghiên cứu về hóa thực phẩm và trà cho biết, các thành phần chính của trà xanh, catechin và L-theanine, được chiết xuất ổn định nhất khi được pha trong nước ở nhiệt độ 70~80℃ trong 1~2 phút. Nước sôi hoặc pha quá lâu có thể gây ra vị đắng và chát, dẫn đến sự phá hủy các thành phần có hiệu quả và quá nhiều caffeine.
Tỷ lệ khuyến nghị là 2g lá trà cho mỗi 200ml nước, với 1~3 ly mỗi ngày là lượng tiêu thụ hợp lý. Nên sử dụng nước mềm. Nước mềm là nước có hàm lượng canxi và magiê thấp, hầu hết nước máy và nước tinh khiết trong nước đều thuộc loại này. Nước mềm không cản trở việc chiết xuất catechin và amino acid trong trà xanh, do đó hương vị và mùi thơm sẽ nhẹ nhàng hơn, và tỷ lệ hòa tan của các thành phần chống oxy hóa sẽ cao hơn.
Ngược lại, nước cứng có hàm lượng canxi và magiê cao, làm giảm hiệu quả chiết xuất catechin và giảm hương vị cũng như hiệu quả chống oxy hóa. Nước cứng bao gồm một số nước ngầm hoặc nước khoáng ở một số khu vực châu Âu.
Thời điểm tiêu thụ trà cũng rất quan trọng. Polyphenol có trong trà có thể cản trở sự hấp thụ sắt không heme, vì vậy những người có nguy cơ thiếu sắt hoặc theo chế độ ăn chủ yếu từ thực vật nên tiêu thụ trà sau 30~60 phút sau bữa ăn.
Uống trà khi đói có thể kích thích tiết axit dạ dày, gây ra cảm giác khó chịu hoặc đau dạ dày, và tiêu thụ trong vòng 6 giờ trước khi ngủ có thể dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ do caffeine.
