48歳のチェ・ジョンアン、肋骨が浮くほど引き締まったウエスト…自宅でできる「この運動」のおかげ？

俳優のチェ・ジョンアン（48）が、自宅で運動する様子を公開した。

1日、チェ・ジョンアンは「2026年の新年の目標。愛する家族と幸せに過ごし、しっかり運動して、健康的においしいものをたくさん食べて、本も読んで、英語の勉強もする」とつづり、複数の写真を投稿した。

公開された写真では、クロップトップにレギンス姿で自宅トレーニングに取り組むチェ・ジョンアンの姿が写っている。室内バイクや懸垂に挑戦する彼女は、余分な脂肪のない引き締まった体を披露し、注目を集めた。

自宅でも続けやすい有酸素運動「室内バイク」

チェ・ジョンアンがホームトレーニングとして選んだ室内バイクは、天候や外部環境に左右されず、家庭でも継続して有酸素運動ができるのが特長だ。膝や足首への衝撃が少なく、関節への負担も比較的軽い。心肺持久力の向上や体脂肪の減少にも効果が期待できる。

運動強度を調整しやすく、初心者から中・上級者まで体力レベルに合わせて取り入れられる。テレビを見たり音楽を聴いたりしながら行えるため、飽きにくく続けやすい。

ただし、サドルの高さやハンドル位置が体に合っていないと、腰や膝の痛みにつながることがある。サドルは、ペダルを最も低い位置にしたときに膝が伸び切らない程度に調整し、最初は低強度で10〜15分から始め、徐々に時間を延ばすのが望ましい。

ドア枠の懸垂バーなら、専用スペースなしで上半身を鍛えられる

次にチェ・ジョンアンは、ドア枠に設置する懸垂バーを使ってぶら下がり運動を行った。ドア枠用の懸垂バーを用いたトレーニングは、広いスペースや高価な器具がなくても、上半身の筋力を効率よく強化できる。

主に広背筋、上腕二頭筋、前腕筋など上半身全体の筋肉を鍛えられる。自重を使う運動のため、筋力向上と同時に体重管理にも良い影響が期待できる。短時間で高い運動効率を見込めるので、忙しい日常の宅トレにも適している。

一方で、ドア枠が弱かったり設置が不十分だったりすると、運動中にバーが外れて転倒事故につながる恐れがある。運動前には必ず、ドア枠の材質と固定状態を点検したい。

室内バイクでウォーミングアップしてから懸垂、という順番がおすすめ

なお、2つの運動を組み合わせる場合は、先に室内バイクを行い、その後に懸垂を実施するのが望ましい。室内バイクは全身の体温を徐々に上げ、血流を促す有酸素運動であり、筋力トレーニング前のウォーミングアップとして機能する。

このプロセスを経てから懸垂を行うと、肩や腕の関節のこわばりが和らぎ、けがのリスクを下げられる。特に、5〜10分ほど軽く室内バイクで体を温めてから懸垂を行い、最後に再び室内バイクで軽くクールダウンすると、疲労と回復のバランスを整えるのに役立つ。