猛暑が続くと食欲が落ち、たんぱく質の摂取量も減りがちです。ただ、暑い時期ほど筋肉量や体力の低下を防ぐため、たんぱく質は意識して摂り続けたいところです。ゆで卵や鶏むね肉、豆腐、魚介類などを冷やして食べれば、暑さによる負担を抑えながら、必要な栄養を確保できます。
ゆで卵、トマト…最も簡単な冷製たんぱく1食
ゆで卵は、たんぱく質に加えてビタミンB群やコリンが豊富で、夏でも取り入れやすい食品です。冷蔵保存したゆで卵を冷たいまま食べれば、調理の手間をかけずに満足感のある1食になります。
ミニトマトやトマトを添えると、ビタミンCとリコピンも一緒に補えます。オリーブオイルを少量加えればリコピンの吸収率が高まり、味わいと栄養の両面でメリットがあります。
鶏むね肉の冷菜…きゅうりと一緒に食べるとさらに涼しい
ゆでた鶏むね肉を十分に冷ました後、千切りきゅうりとパプリカ、玉ねぎを添え、レモン汁やからしソースを加えると、夏の定番の冷製たんぱく料理になります。あっさりしつつ爽やかな味わいで、暑い日でも負担なく食べられます。
市販のスモーク鶏むね肉はナトリウム含有量が高い場合があるため、ゆでたものや焼いた製品のほうが望ましいです。きゅうりをたっぷり入れると水分と食感が加わり、満腹感も高まります。
絹ごし豆腐・ギリシャヨーグルト…火を使わず作る夏のたんぱく質
火を使いたくない日には、絹ごし豆腐とギリシャヨーグルトも選択肢になります。絹ごし豆腐は、しょうゆとごま、刻みのりを添えるだけでも1食として成立します。ギリシャヨーグルトはナッツ類やブルーベリー、桃などを加えると、手軽な高たんぱく食になります。
ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトよりたんぱく質含有量が高い製品が多く、絹ごし豆腐は水分が豊富で暑い日でも食べやすいのが特徴です。朝食や間食にも取り入れやすいでしょう。
エビ・イカの冷製サラダ…高たんぱくの魚介もひと味違う
ゆでたエビやさっとゆでたイカを十分に冷ました後、レタスとベビーリーフ、ミニトマトを添えると、ひんやりした高たんぱくサラダが完成します。脂質は少なく、たんぱく質は豊富で、夏の体重管理にも向きます。
ただし魚介類は、室温に長く置くと細菌が急速に増殖する可能性があります。調理後はすぐに冷まして冷蔵保存し、常温で長時間放置した食品は食べないことが、食中毒予防に役立ちます。
