俳優パク・ボゴムが、ドラマ「雲が描いた月明かり」の撮影当時から体重が11kg増えたと明かしました。
16日に初回放送されたKBS 2TVのバラエティー番組「雲が描いた月明かり」では、パク・ボゴムをはじめ、キム・ユジョン、ジニョン、チェ・スビン、クァク・ドンヨンら主要キャストが、10周年を迎えて江原道・洪川へ1泊2日の旅行に出かける様子が放送されました。
この日、宿で休みながら間食をしていたところ、俳優ジニョンが「もうトウモロコシ3本目だ」と食欲旺盛ぶりを見せました。パク・ボゴムが体重を尋ねると、ジニョンは「66kg」と回答。がっしりした体格に比べて体重が軽いことに、共演者たちは驚いた様子でした。キム・ユジョンは「すごく痩せてる」と応じ、クァク・ドンヨンも「70kg台はあると思った」と話しました。パク・ボゴムも「兄さん、管理が良すぎるんじゃないか」と語りました。
続いてパク・ボゴムは自身の体重も明かしました。「『雲が描いた月明かり』の時は65kgだった」とした上で、「でも今は73、74、75kg」と説明。クァク・ドンヨンが「（体重が）どんどん上がってるね」と笑うと、パク・ボゴムは「実は76kgだ。兄さんが66kgって言うから」と打ち明けました。
パク・ボゴム、11kg増でも…脂肪ではなく筋肉
パク・ボゴムは体重が11kg増えたと話しましたが、見た目に余分な脂肪はほとんど見当たりません。
増えた分の多くは筋肉によるものと考えられます。実際、パク・ボゴムは約2カ月前、歌手ションのYouTubeチャンネルに出演し、自己管理の方法を紹介していました。当時、「最近は1日4食食べていて、毎食ごとに鶏胸肉を2つずつ摂り、そのうち1食は必ず玄米ご飯で炭水化物を補う」と食事内容を説明しました。
さらに「本当にクリーンに食べるようにしたら変わりました。体の雰囲気が変わって、顔のラインも変わりました。運動も並行して続けているので、良くなっていくのが目に見えるんです」と話しました。
食事管理に加え、高強度の運動も欠かさなかったといいます。パク・ボゴムは「最近まで必ず1時間ウエイトトレーニングをして、10分ほど有酸素運動をした」と述べ、筋肉質な体づくりのポイントを明かしました。
同じ体重でも、体組成が筋肉か脂肪かで見た目は大きく変わります。実際、同じ重さ（1kg）の場合、脂肪の体積は筋肉より約1.15倍～1.3倍（約15～30%）大きいとされています。形も、脂肪は広がりやすい一方、筋肉はより密度が高いため、同じ体重でも筋肉が多い体のほうが引き締まって見えます。
バルクアップのコツ
バルクアップを成功させるには、食事と運動を継続して積み上げることが欠かせません。パク・ボゴムが選んだ鶏胸肉と玄米ご飯は、バルクアップの定番メニューとして知られています。
代表的な高たんぱく食品である鶏胸肉は脂質が少なく、筋肉の成長に適しています。筋肉は高強度の運動で微細に損傷した後、たんぱく質が供給されて回復・成長する過程をたどるため、筋肉を増やすには十分なたんぱく質摂取が不可欠です。
玄米ご飯のような炭水化物は、ウエイトトレーニングのような強度の高い運動を行う際に必要な主要エネルギー源です。炭水化物は、運動中に使われる筋肉内の貯蔵エネルギーであるグリコーゲンを補い、運動強度の維持と回復を助けます。特に玄米は白米より食物繊維が豊富で、満腹感を長く保つのにも効果的です。
パク・ボゴムのように毎日同じ食事内容を繰り返すことにも利点があります。毎回カロリーを計算する手間を減らし、食事に一貫性を持たせることで、体重や体型の管理に有利に働くためです。
ただし、栄養摂取だけでは筋肉量は増えません。適切な運動を必ず組み合わせる必要があります。バルクアップでは筋力トレーニングを中心にしつつ、有酸素運動も適度に組み合わせるのが望ましいでしょう。筋力トレーニングは筋肉に刺激を与えて筋肉量を増やすのに役立ち、ランニングなどの有酸素運動は心肺機能や全身の体力維持に役立ちます。ただし、ジョギングやウォーキングのような低強度の有酸素運動は、バルクアップを目的とする場合、あまり効果的ではありません。
