連日続く猛暑で食欲まで落ち、食事を簡単に済ませてしまう人も少なくありません。汗を多くかくと、水分だけでなくナトリウムやカリウムなどの電解質も一緒に失われます。その結果、疲れやすくなったり、めまいを感じたりすることがあります。夏は、水分・たんぱく質・電解質をまとめて補える食品を選ぶことが、いっそう重要になります。
スイカ…水分と リコピンまで 一度に 補給
スイカは約90％以上が水分で、汗で失われた水分の補給に役立ちます。カリウムも含むため電解質バランスの維持にもつながり、赤い色素のリコピンは抗酸化作用によって細胞の損傷を減らす効果があります。
ただし、一度に多く食べると糖の摂取量が増える可能性があります。1回あたり1〜2カップ程度を間食として食べ、ナッツやギリシャヨーグルトと一緒に摂ると、血糖の急上昇を和らげられます。
豆乳・豆腐…たんぱく質と 水分を 同時に 満たす
暑さが続くと肉類の摂取が負担になり、たんぱく質が不足しやすくなります。豆乳と豆腐は植物性たんぱく質が豊富で水分含有量も高く、夏の活力回復に適した食品です。
大豆には筋肉の維持に必要なアミノ酸に加え、マグネシウムやカリウムも含まれています。豆乳そうめんは、つゆ（汁）まで一緒に摂ると水分補給に役立ちます。麺の量が多いと炭水化物の摂取が増えるため、麺は適度に減らし、豆乳の割合を高めるのがおすすめです。
キュウリ・トマト…電解質と ビタミンを 一緒に 補給
キュウリとトマトは水分含有量が高く、カリウムが豊富なため、猛暑で失われた電解質の補給に役立ちます。トマトにはリコピンとビタミンCが、キュウリには水分と食物繊維が豊富で、のどの渇きの軽減や満腹感の維持にも有利です。
キュウリは生で食べたりサラダで楽しんだりし、トマトはオリーブオイルを少量添えるとリコピンの吸収率を高められます。冷やしすぎて食べるより、室温にしばらく置いてから食べると胃腸への負担も減らせます。
ウナギ・サワラ…活力 回復を 助ける たんぱく質 食品
厳しい暑さでは体力の消耗が大きくなり、良質なたんぱく質がいっそう重要になります。ウナギはたんぱく質とビタミンA、ビタミンB群が豊富で、サワラはオメガ3脂肪酸とたんぱく質が多く、疲労回復と筋肉の維持に役立ちます。
ただし、味付けを濃くしすぎたり揚げる調理法にしたりすると、カロリーとナトリウムが高くなる可能性があります。焼き物または蒸し物で調理し、野菜を十分に添えると栄養バランスが整います。
ギリシャヨーグルト…暑さで 落ちた 食欲を 立て直す 間食
猛暑では食欲が落ち、食事を抜く人も少なくありません。ギリシャヨーグルトはたんぱく質とカルシウムが豊富で、負担なく食べやすく、夏の間食に適しています。腸の健康に役立つ乳酸菌も一緒に摂取できます。
糖分の多いシロップやグラノーラの代わりに、ブルーベリー、モモ、ナッツを添えると栄養バランスがさらに良くなります。冷蔵庫から出してすぐの食品が負担に感じる場合は、しばらく室温に置いてから食べるのも胃腸への刺激を減らす方法です。
