Alors que la canicule s’installe jour après jour, beaucoup voient leur appétit diminuer et expédient leurs repas. Or, quand la transpiration est abondante, l’organisme perd non seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes comme le sodium et le potassium, ce qui peut provoquer une fatigue rapide et des sensations de vertige. D’où l’intérêt, en été, de miser sur des aliments capables de restaurer à la fois l’hydratation, les apports en protéines et l’équilibre électrolytique.
Pastèque…de l’eau et du lycopène à la fois
Composée à plus de 90 % d’eau, la pastèque aide à compenser les pertes hydriques liées à la transpiration. Elle contient aussi du potassium, qui contribue au maintien de l’équilibre électrolytique, et son pigment rouge, le lycopène, exerce une action antioxydante qui réduit les dommages cellulaires.
En revanche, en consommer une grande quantité d’un seul coup peut augmenter l’apport en sucre. En collation, il est recommandé d’en manger environ 1 à 2 tasses à la fois ; l’associer à des fruits à coque ou à un yaourt grec peut aussi atténuer une hausse rapide de la glycémie.
Lait de soja ·tofu…des protéines et de l’eau en même temps
Quand la chaleur s’installe, la viande peut paraître lourde et les apports en protéines diminuent facilement. Le lait de soja et le tofu, riches en protéines végétales et en eau, constituent alors des options adaptées pour retrouver de l’énergie en été.
Le soja apporte aussi des acides aminés nécessaires au maintien de la masse musculaire, ainsi que du magnésium et du potassium. Les nouilles au lait de soja contribuent à l’hydratation si l’on consomme également le bouillon. Si la portion de nouilles est importante, l’apport en glucides peut augmenter : mieux vaut donc réduire la quantité de nouilles et augmenter la proportion de lait de soja.
Concombre ·tomate…électrolytes et vitamines à la fois
Le concombre et la tomate sont riches en eau et en potassium, ce qui aide à compenser les électrolytes perdus lors des épisodes de canicule. La tomate apporte du lycopène et de la vitamine C ; le concombre, riche en eau et en fibres alimentaires, favorise aussi la sensation de désaltération et le maintien de la satiété.
Le concombre se consomme cru ou en salade, et ajouter une petite quantité d’huile d’olive à la tomate peut améliorer l’absorption du lycopène. Plutôt que de les manger trop froids, les laisser un moment à température ambiante peut aussi réduire la charge pour l’estomac.
Anguille ·maquereau espagnol…des aliments protéinés qui aident à retrouver de l’énergie
Par forte chaleur, la dépense physique augmente, ce qui rend les protéines de qualité encore plus importantes. L’anguille est riche en protéines, en vitamine A et en vitamines du groupe B ; le maquereau espagnol contient beaucoup d’acides gras oméga-3 et de protéines, utiles pour récupérer de la fatigue et maintenir la masse musculaire.
En revanche, des assaisonnements trop chargés ou une cuisson en friture peuvent augmenter les calories et le sodium. Une préparation grillée ou à la vapeur, accompagnée de suffisamment de légumes, permet de préserver un bon équilibre nutritionnel.
Yaourt grec…une collation qui réveille l’appétit mis à mal par la chaleur
En période de canicule, beaucoup perdent l’appétit et sautent des repas. Le yaourt grec, riche en protéines et en calcium, est facile à consommer et convient comme collation estivale. Il permet aussi d’apporter des ferments lactiques bénéfiques pour la santé intestinale.
Plutôt que des sirops très sucrés ou du granola, l’ajout de myrtilles, de pêches ou de fruits à coque améliore encore l’équilibre nutritionnel. Si un aliment tout juste sorti du réfrigérateur est difficile à supporter, le laisser un moment à température ambiante peut aussi limiter l’irritation de l’estomac.
