Экстремальная жара, которая продолжается изо дня в день, у многих отбивает аппетит — питание становится нерегулярным и случайным. При сильном потоотделении организм теряет не только воду, но и электролиты, включая натрий и калий; на этом фоне нередко появляются усталость и головокружение. Поэтому летом особенно важно выбирать продукты, которые помогают одновременно восполнять влагу, белок и электролиты.
Арбуз…влага и ликопин — всё сразу в одном продукте
Арбуз более чем на 90% состоит из воды, поэтому помогает восполнить влагу, потерянную с потом. Он также содержит калий, который играет положительную роль в поддержании электролитного баланса, а красный пигмент ликопин благодаря антиоксидантному действию снижает повреждение клеток.
Однако если съесть слишком много за один раз, может увеличиться потребление сахара. В качестве перекуса лучше ограничиться 1–2 чашками за раз; если сочетать арбуз с орехами или греческим йогуртом, это может смягчить резкий подъём уровня сахара в крови.
Соевый суп·тофу…белок и влагу восполняют одновременно
Когда жара затягивается, многим тяжело есть мясо, и из-за этого легко столкнуться с дефицитом белка. Соевый суп и тофу богаты растительным белком и содержат много влаги, поэтому хорошо подходят для восстановления сил летом.
В сое также есть аминокислоты, необходимые для поддержания мышц, а ещё магний и калий. Соевую лапшу в супе полезно есть вместе с бульоном — это помогает восполнить жидкость. Если порция лапши слишком большая, может вырасти потребление углеводов, поэтому лучше умеренно сократить количество лапши и увеличить долю соевого супа.
Огурец·помидор…электролиты и витамины восполняют вместе
Огурцы и помидоры содержат много влаги и богаты калием, поэтому помогают восполнить электролиты, потерянные из-за экстремальной жары. В помидорах много ликопина и витамина C, а в огурцах — влаги и пищевых волокон, что полезно и для утоления жажды, и для сохранения чувства сытости.
Огурцы можно есть сырыми или добавлять в салат, а к помидорам стоит добавить немного оливкового масла — это повышает усвоение ликопина. Если не есть их слишком холодными, а дать немного постоять при комнатной температуре, можно снизить нагрузку на желудок.
Угорь·скумбрия…белковые продукты, помогающие восстановить силы
В сильную жару энергозатраты растут, поэтому качественный белок становится ещё важнее. Угорь богат белком, витамином A и витаминами группы B, а в скумбрии много омега-3 жирных кислот и белка — это помогает восстановлению после усталости и поддержанию мышц.
Однако при чрезмерном количестве соуса или при жарке во фритюре могут повышаться калорийность и содержание натрия. Лучше готовить на гриле или на пару и обязательно добавлять достаточно овощей — так питание будет более сбалансированным.
Греческий йогурт…перекус, который возвращает аппетит, падающий в жару
В период экстремальной жары у многих снижается аппетит, и люди нередко пропускают приёмы пищи. Греческий йогурт богат белком и кальцием, его легко есть без лишней нагрузки, поэтому он подходит как летний перекус. Вместе с ним можно получить и полезные молочнокислые бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника.
Если вместо сладких сиропов или гранолы добавить голубику, персики и орехи, баланс питательных веществ станет ещё лучше. Если еда прямо из холодильника кажется тяжёлой, можно ненадолго оставить её при комнатной температуре — это один из способов уменьшить раздражение желудка.
