Con la ola de calor que se prolonga día tras día, a muchas personas se les quita el apetito y acaban comiendo de cualquier manera. Cuando se suda mucho, además de agua también se pierden electrolitos como el sodio y el potasio, lo que puede provocar cansancio con facilidad y sensación de mareo. Por eso, en verano cobra aún más importancia incluir alimentos que repongan al mismo tiempo líquidos, proteínas y electrolitos.
Sandía…hidrata y aporta licopeno de una sola vez
La sandía está compuesta en más de un 90% por agua, por lo que ayuda a reponer los líquidos perdidos con el sudor. También contiene potasio, que contribuye a mantener el equilibrio de electrolitos, y su pigmento rojo, el licopeno, ejerce una acción antioxidante que reduce el daño celular.
No obstante, si se consume en grandes cantidades de una sola vez, puede aumentar la ingesta de azúcar. Tomar 1~2 tazas como tentempié y combinarla con frutos secos o yogur griego puede ayudar a suavizar los picos de glucosa en sangre.
Leche de soja·tofu…proteínas y líquidos al mismo tiempo
Cuando el calor se prolonga, a muchas personas les resulta pesado comer carne y es fácil que falten proteínas. La leche de soja y el tofu son alimentos adecuados para recuperar energía en verano porque aportan abundante proteína vegetal y también tienen un alto contenido de agua.
La soja contiene aminoácidos necesarios para mantener la masa muscular, además de magnesio y potasio. Si se toma el plato de fideos con leche de soja junto con el caldo, ayuda a reponer líquidos. Si la cantidad de fideos es grande, puede aumentar la ingesta de hidratos de carbono, por lo que conviene reducir la ración de fideos y aumentar la proporción de leche de soja.
Pepino·tomate…reponen electrolitos y vitaminas a la vez
El pepino y el tomate tienen un alto contenido de agua y son ricos en potasio, por lo que ayudan a reponer los electrolitos perdidos por el calor extremo. El tomate aporta licopeno y vitamina C, y el pepino es rico en agua y fibra dietética, lo que favorece aliviar la sed y mantener la sensación de saciedad.
El pepino puede comerse crudo o en ensalada, y al tomate se le puede añadir una pequeña cantidad de aceite de oliva para aumentar la absorción del licopeno. En lugar de tomarlos excesivamente fríos, dejarlos un rato a temperatura ambiente antes de comerlos también puede reducir la carga para el estómago.
Anguila·caballa española…alimentos proteicos que ayudan a recuperar energía
En el bochorno del verano, el desgaste físico aumenta y las proteínas de calidad se vuelven aún más importantes. La anguila es rica en proteínas, vitamina A y vitaminas del grupo B, y la caballa española contiene abundantes ácidos grasos omega-3 y proteínas, lo que ayuda a recuperarse de la fatiga y a mantener la masa muscular.
Eso sí, si se usan demasiados condimentos o se recurre a preparaciones fritas, pueden aumentar las calorías y el sodio. Cocinarlas a la plancha o al vapor y acompañarlas con suficientes verduras ayuda a lograr un equilibrio nutricional.
Yogur griego…un tentempié que reactiva el apetito cuando aprieta el calor
Con el calor extremo, muchas personas pierden el apetito y se saltan comidas. El yogur griego es rico en proteínas y calcio, se toma con facilidad y resulta adecuado como tentempié veraniego. Además, permite consumir a la vez bacterias lácticas beneficiosas para la salud intestinal.
Si en lugar de siropes o granola con mucho azúcar se acompaña con arándanos, melocotón o frutos secos, el equilibrio nutricional mejora aún más. Si resulta pesado comerlo recién sacado del frigorífico, dejarlo un rato a temperatura ambiente antes de tomarlo también es una forma de reducir la irritación gástrica.
