しゃがんで床を拭き、膝をついて収納棚を整理し、重い洗濯物を持ち上げる。家をきれいに片付けた後に膝がズキズキするのは、こうした動作が重なるためです。毎日繰り返す家事の姿勢は、少し工夫するだけでも関節への負担を大きく減らせます。
しゃがんで雑巾がけ……深く曲げた膝に体重が集中
しゃがみ込むと膝が深く曲がり、大腿骨と膝蓋骨の間の圧力が高まります。この姿勢で前後に動くと、半月板と膝前方の関節に体重が繰り返しかかります。床掃除の後に膝がこわばったり、前側がズキズキしたりする主な理由です。
手拭きの雑巾の代わりに、柄の長いモップや掃除用ブラシを使い、立ったまま拭くのがおすすめです。低い場所を掃除する必要がある場合は、しゃがんで踏ん張らず、低くて安定した椅子に座ります。立ち上がるときは周囲の家具につかまるより、太ももと臀部に力を入れてゆっくり立ち上がります。
両膝をついて掃除⋯膝蓋骨の前側を直接圧迫
浴室やベランダを拭く際に膝を床につけると、膝蓋骨前方の滑液包と周囲の軟部組織が圧迫されます。硬い床で同じ姿勢を長時間続けると、膝の前が腫れたり、押すと痛む滑液包炎につながったりすることがあります。変形性関節症がある場合は、痛みやこわばりも強くなる可能性があります。
どうしても膝をつける必要があるなら、厚手の膝サポーターや折りたたんだタオルを当てます。両膝を同時につくのではなく、片膝だけをつけるハーフニーの姿勢を取り、左右をこまめに入れ替えます。10分以上同じ姿勢で耐えず、合間に立ち上がって膝を完全に伸ばします。
足を固定したまま体をひねる⋯軟骨にねじれが加わる
掃除機の向きを変えたり、洗濯物を横に移したりするとき、足はそのままで上半身だけをひねることが少なくありません。体重がかかった膝が曲がった状態で回旋すると、半月板や靱帯にねじれの力が加わります。急に方向を変えたときに膝の内側がピリッとするのも、この動作と関係している可能性があります。
体の向きを変えるときは膝だけをねじらず、足元から方向を変えて骨盤と体幹を一緒に動かします。掃除機やモップを遠くまで伸ばしすぎず、歩幅を小さく移動しながらついていくのが安全です。滑りやすい浴室では、ゴム底の室内履きを履き、足が急に回ってしまうのも防ぐ必要があります。
床に座って洗濯物をたたむ⋯膝を曲げた時間が長すぎる
あぐらや正座のまま洗濯物をたたむと、膝が長時間曲がった状態になります。関節内の圧力が高い状態が続き、立ち上がるときにこわばったり、伸ばしにくくなったりすることがあります。片脚だけを横に出して座る姿勢も骨盤が傾き、左右の膝に異なる負担をかけます。
洗濯物は食卓や腰の高さのテーブルでたたみ、かごも床ではなく椅子の上に置きます。床に座る必要がある場合は、脚を前に伸ばす姿勢と椅子座りを交互に取ります。20〜30分ごとに立ち上がって少し歩き、膝を軽く伸ばすのがよいでしょう。
重いかごを持って立ち上がる⋯体重に荷重が上乗せ
濡れた洗濯物やミネラルウォーターのような重い物を持ち、しゃがんだ姿勢から立ち上がると、膝には体重と荷物の重さが同時にかかります。このとき膝が内側に入ったり、腰をひねったりすると、関節はさらに不安定になります。階段の上り下りでは、膝に伝わる負担がいっそう大きくなります。
荷物は一度に持たず、複数回に分けて運び、キャスター付きカートを活用します。物を持ち上げる必要がある場合は体に近づけ、片足を前に出したうえで、臀部と太ももの力でゆっくり立ち上がります。痛みや腫れが繰り返す、あるいは膝が引っかかって力が抜ける場合は、単なる家事疲れと片付けず、受診が必要です。
