Yuna, membre du groupe ITZY, a affiché avec assurance la silhouette qui lui vaut le surnom de « reine des hanches ».
La chanteuse a récemment publié sur ses réseaux sociaux des photos la montrant en train de profiter d’un moment à la piscine avec les autres membres d’ITZY. Ce jour-là, dans une piscine intérieure, elle portait un maillot de bain qui soulignait une ligne de hanches particulièrement marquée.
Interrogée par le passé sur le secret de sa taille « de luxe » et de sa ligne de hanches, Yuna avait cité le mouvement du « plank twist ». Elle avait précisé le pratiquer régulièrement, chaque jour, par séries. À propos de ses habitudes pour conserver une taille fine, elle avait aussi expliqué : « Dans la vie quotidienne, j’essaie de gainer le bas-ventre et de respirer tout en rentrant légèrement les côtes, tout en gardant une bonne posture. »
Ligne de hanches en S : plus une affaire de muscles de la taille et des fessiers que d’os
La silhouette de Yuna se distingue par une ligne en S nette, de la taille aux hanches puis aux fessiers. Pour obtenir cet effet, une taille marquée et des muscles fessiers fermes jouent un rôle clé. En revanche, l’exercice ne modifie pas, à proprement parler, la forme des os du bassin. La structure du bassin, déterminée à la naissance, et la répartition de la masse grasse dessinent la ligne de base ; les muscles de l’abdomen et des fessiers viennent ensuite s’y superposer, rendant les contours du corps plus visibles.
Le muscle qui donne le plus grand volume aux fessiers est le grand fessier. Selon des données du National Center for Biotechnology Information (États-Unis), le grand fessier est le plus gros muscle qui façonne la région des fesses et du bassin. Pour la ligne latérale des hanches, le moyen fessier compte aussi. Il soutient le côté du bassin et aide à éviter que le corps ne penche lorsqu’on se tient sur une seule jambe.
Pour développer ces muscles, des exercices comme le hip bridge, le hip thrust, le squat, la fente, le clamshell ou encore les élévations latérales de jambe peuvent aider. Pour la ligne de la taille, il est recommandé d’associer une alimentation visant à réduire la graisse abdominale à des exercices de gainage du tronc, comme la planche, le dead bug ou le bird dog.
et l’abdomen… et aide à mieux faire ressortir la ligne des hanches
Le plank twist évoqué par Yuna consiste, depuis la position de planche de base, à faire pivoter lentement le bassin de gauche à droite. La méthode est la suivante.
Commencez en position de planche, face au sol, les coudes posés au sol. Alignez le corps de la tête aux pieds, puis contractez l’abdomen et faites pivoter le bassin vers la droite jusqu’à l’approcher du sol avant de revenir au centre. Répétez ensuite de la même manière à gauche. Il faut veiller à ne pas trop balancer les épaules et à ne pas cambrer le bas du dos.
Ce mouvement sollicite à la fois les obliques, muscles des flancs, et les muscles profonds du tronc, ce qui aide à dessiner la taille. Toutefois, le plank twist seul ne rend pas le bassin plus large et n’augmente pas le volume des fessiers. Pour mettre en valeur la ligne des hanches, il faut aussi faire des exercices pour les fessiers.
Comme Yuna, respirer en gainant le bas-ventre et en ramenant les côtes vers l’intérieur peut également aider. Cela réduit les postures où l’on pousse excessivement le ventre ou où l’on cambre le dos ; et lorsque les côtes et le bassin s’empilent correctement, la frontière entre la taille et les hanches paraît plus nette. La faculté de médecine de Harvard explique que les exercices de gainage contribuent à construire les bases de la posture, de l’équilibre et du mouvement. En revanche, il n’est pas recommandé de retenir sa respiration ou de contracter fortement le ventre toute la journée. Il convient de respirer naturellement, de rentrer légèrement le bas-ventre et de maintenir la cage thoracique dans une position neutre juste assez pour éviter que les côtes ne s’ouvrent vers l’avant.
