俳優キム・ビョンチョル（51）が20代の頃と変わらない体重管理の秘訣を明らかにした。
キム・ビョンチョルは最近放送されたMBC『全知的参見視点』で俳優イ・サンユンの演劇の打ち上げに応援のために参加した。ドラマ『鬼怪』で口元を黒く塗った鬼「パクギ」、『ドクター・チャ・ジョンスク』の不倫した医者の夫ソ・インホ役で人気を集めたキム・ビョンチョルは、この日、真剣でありながらも温かく、いたずらっぽい姿で人間的な魅力を見せた。
キム・ビョンチョルは自己管理の秘訣も公開した。彼は20代の頃から現在まで30年以上にわたり、似たような体重を維持しているとし、その秘訣として「家の中で自転車を漕ぐ。立って短時間で汗をかく」と語った。その結果、キム・ビョンチョルは20代の頃も今も無駄肉のない引き締まった体型を維持している。
演劇の舞台でしっかりとした基礎を築いた後、ドラマや映画を行き来しているキム・ビョンチョルは最近Netflixシリーズ『キャッシャー』で超能力弁護士として活躍した。忙しいスケジュールの中で健康と体重管理、二兎を追ったキム・ビョンチョルの運動について見ていこう。
室内自転車の健康およびダイエット効果
室内自転車は心肺機能・血管健康の改善と脂肪燃焼に効果的な代表的な有酸素運動である。長期的な体重維持に大いに役立つ運動として挙げられる。短時間でも強度を上げて集中して漕ぐと高強度インターバル（HIIT）形式になり、少ない時間に対してカロリー消費と体力向上効果が大きくなる。
継続的な室内自転車は心臓機能、血圧、血糖、コレステロール、VO2max（最大酸素摂取量、運動時の酸素使用能力）を改善し、心血管疾患のリスクを低下させる。研究によれば、週5回、20〜30分程度の中強度ペダリングだけでも心血管健康指標が有意に改善された。ランニングに比べて膝・足首にかかる衝撃が少ないため、変形性関節症や膝の痛みがある人にも推奨される。
また、定期的な自転車有酸素運動は記憶力・脳機能の向上、ストレス・うつの軽減、睡眠の質の改善にもポジティブな効果をもたらす。エンドルフィンのような気分を良くするホルモンの分泌を増やし、気分の安定やエネルギーの増加にも役立つ。
ダイエット効果が優れている。体重70kgを基準に、中強度で30分室内自転車を漕ぐと約200〜350kcalを消費できる。強度を上げると時間あたり700kcalを超える消費が可能である。1週間に3回、1回45分の室内自転車と低カロリー食（1日1200kcal）を併用した研究では、体重・体脂肪・中性脂肪がすべて減少した。また、中強度以上で継続的に漕ぐと脂肪酸化が増加し、体脂肪量とウエスト周りが減少した。
特に太もも・お尻などの大きな筋肉を使い続けるため、基礎代謝量の維持に有利で、リバウンド予防にも役立つ。大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリング（後ろ）、臀筋（お尻）、ふくらはぎを中心に筋持久力が向上し、下半身のラインの弾力に寄与する。筋肉量の保存のおかげで、同じ体重減少でも「引き締まって見える体」を作るのに有利である。
天候に関係なくいつでもでき、短時間で終わる利点などから持続可能性の高い運動であり、長期的な体重維持や体力管理に現実的な選択肢となる。
立って短く、強く漕ぐ運動効果
キム・ビョンチョルのように立って短時間で汗をかく方法はHIIT（高強度インターバル）+スタンディングクライムの感覚で理解すればよい。20〜40秒の全力ペダリング + 20〜60秒の回復を繰り返すHIITは、20〜30分の間に持久力・心肺能力を大きく引き上げることができる。強度の高いインターバルは運動中のカロリー消費だけでなく、運動後一定時間まで追加のカロリー消費（EPOC、アフターバーン効果）が現れ、時間に対する体脂肪減少効率が良い。短く強いインターバル自転車運動は心肺能力を迅速に改善し、インスリン感受性・血圧・脂質改善にも効果的である。
サドルから立ち上がり上半身を前に傾けて漕ぐと、お尻・ハムストリング・コアまで動員され、体重がペダルにより多くかかり瞬間出力が増加する。立った姿勢ではバランス維持と重心移動が増え、コアの安定化と下半身の支持筋肉の使用が増加する。ただし、膝・足首にかかる負荷も増加する可能性があるため、普段から痛みがある人は注意が必要である。
ウォーミングアップ5分 → 立って強く30秒 + 座ってゆっくり60秒を8〜10セット繰り返す → クールダウン3〜5分まで20〜25分の構成を推奨する。ランニング・ウォーキング・ピラティスと組み合わせて週1〜3回だけこの高強度で行い、残りは中強度の長時間を中心に構成すれば関節・心臓への負担が少なくなる。さらに、普段の摂取カロリーから1日300〜500kcal程度少なくする食事を構成すればダイエット効果を高めることができる。
