إدارة الذات المفاجئة لكيم بيونغ تشول من 'دوكابي'... "ركوب الدراجة الثابتة واقفًا لحرق الدهون"

كشف الممثل كيم بيونغ تشول (51 عامًا) عن سر إدارة وزنه الذي لا يختلف عن وزنه في العشرينات من عمره.

حضر كيم بيونغ تشول مؤخرًا عرضًا مسرحيًا للممثل لي سانغ يون كدعم في برنامج إم بي سي 'جون جيك تشام غين'. حقق كيم بيونغ تشول شهرة كبيرة بدوره كـ"باكوك"، الشبح الذي يضع طلاء أسود حول فمه في دراما 'دوكابي'، ودور الزوج الخائن للطبيبة في 'دكتور تشا جونغ سوك'. في ذلك اليوم، أظهر كيم بيونغ تشول سحره الإنساني بمظهر جاد ولكنه دافئ ومرح.

كما كشف كيم بيونغ تشول عن سر إدارة الذات. قال إنه حافظ على وزن مشابه منذ العشرينات من عمره حتى الآن، مشيرًا إلى أن سر ذلك هو "ركوب الدراجة في المنزل. أركبها واقفًا لفترة قصيرة حتى أتعرض للتعرق". ونتيجة لذلك، حافظ كيم بيونغ تشول على جسم مشدود خالٍ من الدهون سواء في العشرينات أو الآن.

بعد أن أسس قاعدة قوية على المسرح، انتقل كيم بيونغ تشول بين الدراما والأفلام، وشارك مؤخرًا في سلسلة نتفليكس 'كاشيرو' كمحامي ذو قوى خارقة. دعونا نتعرف على تمارين كيم بيونغ تشول التي تمكنه من إدارة صحته ووزنه في جدول مزدحم.

فوائد الدراجة الثابتة للصحة والحمية

تعتبر الدراجة الثابتة واحدة من أفضل تمارين الكارديو التي تحسن من وظائف القلب والأوعية الدموية وحرق الدهون. تُعتبر تمرينًا مفيدًا للحفاظ على الوزن على المدى الطويل. حتى لو كانت الفترة قصيرة، فإن زيادة الشدة أثناء الركوب تجعلها تمرينًا عالي الكثافة (HIIT)، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية وتحسين القدرة البدنية مقارنة بالوقت المستغرق.

تساعد ممارسة الدراجة الثابتة بانتظام على تحسين وظائف القلب، وضغط الدم، ومستويات السكر في الدم، والكوليسترول، وVO2max (أقصى استهلاك للأكسجين، قدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء التمرين)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا للدراسات، فإن مجرد 20-30 دقيقة من الدراجات متوسطة الشدة خمس مرات في الأسبوع يمكن أن تحسن بشكل ملحوظ مؤشرات صحة القلب والأوعية الدموية. يُوصى بها أيضًا للأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة أو الكاحل لأنها تسبب ضغطًا أقل مقارنة بالجري.

علاوة على ذلك، فإن ممارسة الكارديو بالدراجة بانتظام لها تأثير إيجابي على تحسين الذاكرة ووظائف الدماغ، وتقليل التوتر والاكتئاب، وتحسين جودة النوم. كما أنها تساعد في زيادة إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين، مما يساعد على استقرار المزاج وزيادة الطاقة.

تعتبر فعالة جدًا في الحمية. بالنسبة لشخص وزنه 70 كجم، يمكن أن يحرق حوالي 200-350 سعرة حرارية عند ركوب الدراجة الثابتة لمدة 30 دقيقة بشدة متوسطة. إذا زادت الشدة، يمكن حرق أكثر من 700 سعرة حرارية في الساعة. في دراسة تم فيها دمج ركوب الدراجة الثابتة لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع مع نظام غذائي منخفض السعرات (1200 سعرة حرارية يوميًا)، انخفض الوزن ودهون الجسم والدهون الثلاثية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الركوب بانتظام بشدة متوسطة أو أعلى يزيد من أكسدة الدهون، مما يقلل من كمية الدهون في الجسم ومحيط الخصر.

خصوصًا أن استخدام العضلات الكبيرة مثل الفخذين والأرداف بشكل مستمر يساعد في الحفاظ على معدل الأيض الأساسي، مما يساعد في الوقاية من الزيادة المفاجئة في الوزن. يتم تحسين القدرة على التحمل العضلي في عضلات الفخذ الأمامية (الرباعية)، والعضلات الخلفية (الهامسترينغ)، والأرداف، والساقين، مما يساهم في مرونة خط الساقين. بفضل الحفاظ على كتلة العضلات، يصبح من الأسهل تحقيق "جسم يبدو نحيفًا" حتى مع فقدان الوزن نفسه.

يمكن القيام بها في أي وقت بغض النظر عن الطقس، وتعتبر تمرينًا مستدامًا بفضل مزاياها مثل الانتهاء بسرعة، مما يجعلها خيارًا واقعيًا للحفاظ على الوزن على المدى الطويل أو إدارة اللياقة البدنية.

فوائد التمرين القوي والقصير أثناء الوقوف

يمكن فهم طريقة كيم بيونغ تشول في الركوب واقفًا لفترة قصيرة حتى يتعرق على أنها HIIT (تمرين عالي الكثافة) + شعور تسلق واقف. HIIT الذي يتضمن تكرار 20-40 ثانية من الدواسة القوية + 20-60 ثانية من الاستراحة يمكن أن يعزز القدرة على التحمل والقدرة القلبية التنفسية بشكل كبير في 20-30 دقيقة. التمارين عالية الكثافة لا تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب، بل تستمر في حرق السعرات الحرارية لفترة بعد التمرين (EPOC، تأثير ما بعد الحرق)، مما يجعل كفاءة فقدان الدهون أفضل مقارنة بالوقت المستغرق. تعتبر تمارين الدراجة القوية والقصيرة فعالة في تحسين القدرة القلبية التنفسية، وكذلك في تحسين حساسية الأنسولين وضغط الدم والدهون.

عند الوقوف والانحناء للأمام، يتم تنشيط الأرداف، والعضلات الخلفية، والعضلات الأساسية، مما يزيد من الوزن على الدواسات ويزيد من القوة اللحظية. في الوضع الوقوف، تزداد الحاجة إلى الحفاظ على التوازن وتحريك المركز، مما يزيد من استقرار العضلات الأساسية واستخدام عضلات الدعم السفلية. ومع ذلك، يجب أن يكون الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة أو الكاحل حذرين لأن الحمل قد يزداد أيضًا.

يوصى بتكوين 20-25 دقيقة من التمارين تتضمن 5 دقائق من الإحماء → 30 ثانية من الدواسة القوية واقفًا + 60 ثانية من الدواسة ببطء جالسًا، تكرار 8-10 مجموعات → 3-5 دقائق من التهدئة. إذا تم دمجها مع الجري أو المشي أو البيلاتس بمعدل 1-3 مرات في الأسبوع بهذه الكثافة العالية، فإن ذلك يقلل من الضغط على المفاصل والقلب. بالإضافة إلى ذلك، إذا تم تكوين نظام غذائي يتضمن تقليل السعرات الحرارية بمقدار 300-500 سعرة حرارية يوميًا من السعرات الحرارية المستهلكة عادة، يمكن أن يزيد ذلك من فعالية الحمية.