食後に甘いコーヒーを一杯。お菓子を数口つまんでいるうちに、ソファでうとうと。こうした習慣を繰り返すと、食事の量が少なくても下腹がぽっこり出やすくなります。中年期の「おたまじゃくし体形」が気になるなら、まずは食後の過ごし方を見直しましょう。
食べたらすぐソファへ……食後は10～20分歩いて体を動かす
食卓を離れると、そのままソファにもたれたり、机に向かったりする人は少なくありません。座った瞬間に食べたものがおなかの脂肪に変わるわけではありませんが、動かない時間が長いと、1日のエネルギー消費は減りがちです。特に閉経前後の女性は腹部に脂肪がつきやすい傾向があり、体重があまり変わらなくてもウエストが太くなることがあります。
座りっぱなしの時間を減らすことは、食後の血糖管理にも役立ちます。血糖調節に問題がある過体重・肥満の閉経後女性22人を対象とした研究では、30分ごとに5分間立つか軽く歩くと、座り続けた場合より食後の血糖値とインスリンの反応が低くなりました。
まずは食後に、無理のない速さで10～20分歩くことから始めましょう。外に出にくければ、食卓を片付けたり、家の中を歩き回ったりするのもよいでしょう。その後も座って仕事をするなら、30分ごとに少し立ち上がる時間をつくります。おなかがかなりいっぱいのときは、速歩きせず、短い時間に分けて動きましょう。
ご飯を減らしてもデザートはそのまま……コーヒー・お菓子・果物も合わせて計算
ご飯は茶わん半分にしても、食後に甘いラテとクッキーを口にする。果物は体によいからと、大皿に盛ることもあります。一つひとつは少量に見えても、1日に何度も重なれば摂取カロリーは増えます。特にシロップや砂糖入りの飲み物は、食事に糖分を上乗せし、食後の血糖値も上げかねません。
3日ほど、食後に食べたり飲んだりしたものを記録してみましょう。コーヒーに入れたシロップやクリーム、何気なくつまんだお菓子も含めます。飲み物は水や無糖のお茶に替え、デザートは一番食べたいものを一つ選んで少量取り分けます。果物も1回に食べる量を決めましょう。食事をさらに減らす前に、空腹でもないのに習慣で食べているデザートから調整するほうが現実的です。
運動したからと一日中座る……腹筋運動よりも1日全体の活動量を意識
朝に散歩したからと、残りの時間をほとんど座って過ごしたり、おなかをへこませようと腹筋運動ばかり繰り返したりすることがあります。腹筋運動は腹筋を鍛えますが、下腹の脂肪だけを選んで落とすことはできません。おなか周りの脂肪を減らすには、食事の調整に加え、1日を通して体を動かす量を増やす必要があります。
食後の軽いウォーキングに加え、週150分以上の中強度の有酸素運動と、週2日以上の筋力トレーニングを目標にしましょう。速歩きの時間を何回かに分け、椅子から立ち上がる、壁を押すといった、体力に合った動作も取り入れます。脚・お尻・背中の大きな筋肉をまんべんなく使い、運動以外の時間もこまめに動くことが大切です。
満腹になったらすぐ昼寝……まず食べ過ぎを控え、食後すぐに横にならない
食事を終えると眠気に襲われ、すぐに横になる。少し休むつもりが、長い昼寝になってしまうこともあります。昼寝そのものが下腹に脂肪をためるわけではありません。ただ、食後のたびに眠って活動量が減れば、体重管理には不利になる可能性があります。たくさん食べた後すぐに横になる習慣は、胸やけや胃酸の逆流を悪化させることもあります。
眠くなったら、まず一度の食事で食べ過ぎていないか振り返りましょう。おなかがいっぱいになるまで食べず、適量で止めて、食後は軽く体を動かします。眠気を覚まそうとして、甘いコーヒーやお菓子をさらに口にするのも控えたいところです。
逆流の症状がある場合は、食後2～3時間以内に横になるのを避けましょう。昼寝が必要なら食事の直後を避けて短時間にとどめ、まず夜の睡眠が不足している生活を見直します。十分に寝ていても日中の眠気が強い、ひどいいびきや睡眠中に呼吸が止まる症状がある場合は、受診して睡眠の状態を確認しましょう。
