Après le repas, on prend un café sucré et quelques biscuits, puis on finit par s’assoupir sur le canapé. Répétées, ces habitudes peuvent faire ressortir le bas du ventre même quand on mange peu. Si ce ventre rond vous préoccupe à l’âge mûr, commencez par examiner ce que vous faites après les repas.
Du repas au canapé sans transition… Marcher 10 à 20 minutes après avoir mangé et rester actif
Beaucoup de personnes quittent la table pour s’installer aussitôt sur le canapé ou s’asseoir à leur bureau. Les aliments ne se transforment pas en graisse abdominale dès que l’on s’assied, mais rester longtemps immobile tend à réduire la dépense énergétique quotidienne. Chez les femmes, notamment autour de la ménopause, la graisse a aussi tendance à se concentrer sur l’abdomen : le tour de taille peut donc augmenter sans grande variation du poids.
Réduire le temps passé assis aide également à gérer la glycémie après les repas. Dans une étude menée auprès de 22 femmes ménopausées en surpoids ou obèses présentant des troubles de la régulation de la glycémie, se lever ou marcher doucement pendant cinq minutes toutes les 30 minutes était associé à une réponse glycémique et insulinique après le repas plus faible que le fait de rester assise en continu.
Commencez par marcher 10 à 20 minutes à une allure confortable après le repas. Si vous ne pouvez pas sortir, débarrassez la table ou déplacez-vous dans la maison. Si vous devez ensuite travailler assis, levez-vous brièvement toutes les 30 minutes. Si vous vous sentez très rassasié, privilégiez plusieurs courts déplacements plutôt qu’une marche rapide.
Moins de riz, mais toujours autant de dessert… Compter aussi le café, les biscuits et les fruits
On ne mange qu’un demi-bol de riz, puis on prend un latte sucré et un cookie. On peut aussi se servir une grande assiette de fruits sous prétexte qu’ils sont bons pour la santé. Chaque portion peut sembler modeste, mais, répétées plusieurs fois dans la journée, ces habitudes augmentent l’apport calorique. Les boissons contenant du sirop ou du sucre ajoutent notamment du sucre au repas et peuvent faire monter la glycémie après celui-ci.
Pendant environ trois jours, notez tout ce que vous mangez et buvez après les repas, y compris le sirop et la crème ajoutés au café, ainsi que les biscuits grignotés machinalement. Remplacez les boissons sucrées par de l’eau ou du thé sans sucre et servez-vous une petite portion du dessert dont vous avez le plus envie. Pour les fruits aussi, fixez la quantité que vous mangerez en une fois. Avant de réduire encore vos repas, il est plus réaliste de limiter les desserts pris par habitude, sans avoir faim.
Faire du sport, puis rester assis toute la journée… Surveiller son activité quotidienne plutôt que miser sur les seuls exercices abdominaux
Certains passent presque tout le reste de la journée assis parce qu’ils se sont promenés le matin ; d’autres enchaînent les abdominaux dans l’espoir de perdre du ventre. Ces exercices renforcent les muscles abdominaux, mais ne permettent pas d’éliminer spécifiquement la graisse du bas du ventre. Pour réduire la graisse abdominale, il faut adapter son alimentation et bouger davantage tout au long de la journée.
En plus d’une marche tranquille après les repas, visez au moins 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée et au moins deux jours de renforcement musculaire. Vous pouvez répartir la marche rapide en plusieurs séances et ajouter des mouvements adaptés à votre condition physique, comme vous lever d’une chaise ou pousser contre un mur. Sollicitez les grands muscles des jambes, des fessiers et du dos, et bougez souvent, même en dehors des séances d’exercice.
S’allonger dès qu’on a bien mangé… Commencer par éviter les excès et ne pas se coucher aussitôt
La somnolence survient après le repas : on s’allonge immédiatement, et ce qui devait être une courte pause se transforme parfois en longue sieste. La sieste en elle-même ne provoque pas d’accumulation de graisse dans le bas du ventre. En revanche, s’endormir après chaque repas réduit l’activité physique et peut compliquer la gestion du poids. S’allonger juste après avoir beaucoup mangé peut aussi aggraver les brûlures d’estomac ou les remontées acides.
Si vous avez sommeil, demandez-vous d’abord si vous n’avez pas trop mangé. Plutôt que de manger jusqu’à vous sentir complètement rassasié, arrêtez-vous à une quantité raisonnable et bougez doucement après le repas. Il faut aussi éviter de prendre un café sucré ou des biscuits supplémentaires pour tenter de rester éveillé.
Si vous avez des symptômes de reflux, évitez de vous allonger pendant les deux à trois heures qui suivent le repas. Si vous avez besoin d’une sieste, ne la faites pas immédiatement après avoir mangé, limitez-en la durée et commencez par remédier au manque de sommeil nocturne. Si vous souffrez d’une forte somnolence pendant la journée malgré des nuits suffisantes, ou si vous ronflez beaucoup ou cessez de respirer pendant votre sommeil, consultez pour faire évaluer votre sommeil.
