После еды — чашка сладкого кофе, несколько печений, а затем незаметно засыпаешь на диване. Если это повторяется изо дня в день, низ живота может начать выпирать, даже когда порции невелики. Тем, кого в среднем возрасте беспокоит «живот головастика», стоит прежде всего присмотреться к привычкам после еды.
Сразу после еды — на диван? Лучше пройтись 10–20 минут
Многие из-за стола сразу пересаживаются на диван или за рабочий стол. Еда не превращается в жир на животе в тот момент, когда человек садится. Но чем дольше он остается без движения, тем меньше энергии, как правило, расходует за день. У женщин до и после менопаузы жир также чаще накапливается в области живота: талия может увеличиваться даже без заметной прибавки веса.
Если меньше времени проводить сидя, это помогает и контролировать уровень сахара после еды. В исследовании с участием 22 женщин в период менопаузы с избыточным весом или ожирением и нарушениями регуляции уровня сахара в крови показатели сахара и инсулина после еды были ниже, когда участницы каждые 30 минут вставали на 5 минут или немного ходили, чем когда они продолжали сидеть.
Для начала после еды можно пройтись 10–20 минут в комфортном темпе. Если выйти из дома трудно, уберите со стола или походите по квартире. Если затем предстоит сидячая работа, находите возможность ненадолго вставать каждые 30 минут. При сильном чувстве сытости лучше двигаться понемногу, делая перерывы, а не идти быстрым шагом.
Риса меньше, а десерт как обычно…учитывайте кофе, печенье и даже фрукты
Можно съесть лишь половину обычной порции риса, а потом выпить сладкий латте с печеньем. Фрукты, считая их полезными, иногда подают на большой тарелке. По отдельности порции кажутся небольшими, но, если так происходит несколько раз в день, общая калорийность рациона растет. Напитки с сиропом или сахаром добавляют к трапезе сахар и могут повысить его уровень в крови после еды.
Попробуйте около трех дней записывать все, что съели и выпили после основных приемов пищи. Учитывайте сироп и сливки в кофе, а также печенье, взятое между делом. Вместо сладких напитков выбирайте воду или чай без сахара, а из десертов оставляйте небольшую порцию того, чего хочется больше всего. Порцию фруктов на один раз тоже стоит определить заранее. Прежде чем еще сильнее сокращать основную еду, разумнее ограничить десерты, которые вы едите по привычке, не испытывая голода.
Позанимались спортом — и весь день сидите?…Важнее общая активность, а не только упражнения для живота
После утренней прогулки некоторые почти весь оставшийся день проводят сидя. Другие, желая убрать живот, снова и снова делают только упражнения на пресс. Они укрепляют мышцы живота, но не позволяют избавиться от жира исключительно в его нижней части. Чтобы уменьшить живот, нужно следить за питанием и больше двигаться в течение всего дня.
Помимо легкой прогулки после еды, ориентир — не менее 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю и силовые упражнения как минимум два дня в неделю. Быструю ходьбу можно разбить на несколько коротких прогулок и добавить посильные движения, например вставание со стула или отжимания от стены. Важно задействовать крупные мышцы ног, ягодиц и спины, а также чаще двигаться вне тренировок.
После сытного обеда сразу прилечь?…Начните с умеренных порций и не ложитесь сразу после еды
После еды может клонить в сон: человек сразу ложится, а короткий отдых превращается в долгий дневной сон. Сам по себе дневной сон не приводит к накоплению жира внизу живота. Однако если засыпать после каждого приема пищи и из-за этого меньше двигаться, контролировать вес становится сложнее. Привычка ложиться сразу после обильной еды также может усиливать изжогу и кислотный рефлюкс.
Если после еды хочется спать, сначала оцените, не слишком ли велика порция. Не обязательно есть до ощущения переполненного желудка: лучше остановиться раньше, а после еды немного подвигаться. Стоит также отказаться от привычки взбадриваться дополнительной порцией сладкого кофе или печенья.
При симптомах рефлюкса не следует ложиться в течение 2–3 часов после еды. Если нужен дневной сон, отдохните недолго, но не сразу после приема пищи, и прежде всего наладьте ночной сон. Если сильная дневная сонливость сохраняется даже при достаточном сне либо сопровождается громким храпом или остановками дыхания во сне, необходимо обратиться к врачу и проверить состояние сна.
