Sau bữa ăn, nhiều người uống một ly cà phê ngọt, ăn vài chiếc bánh quy rồi ngủ gật trên ghế sofa. Nếu lặp lại những thói quen này, bụng dưới dễ nhô ra dù ăn không nhiều. Nếu lo lắng về chiếc bụng phình ở tuổi trung niên, trước hết cần xem lại thói quen sau bữa ăn.
Ăn xong là ngồi xuống sofa… Đi bộ và vận động 10–20 phút sau bữa ăn
Nhiều người vừa rời bàn ăn đã tựa vào sofa hoặc ngồi trước bàn làm việc. Thức ăn không lập tức biến thành mỡ bụng khi ta ngồi xuống, nhưng thời gian ít vận động kéo dài dễ làm giảm mức tiêu hao năng lượng trong ngày. Đặc biệt, ở phụ nữ trong giai đoạn quanh mãn kinh, mỡ cũng có xu hướng tập trung ở vùng bụng, khiến vòng eo tăng dù cân nặng không thay đổi nhiều.
Giảm thời gian ngồi lâu cũng giúp kiểm soát đường huyết sau ăn. Một nghiên cứu trên 22 phụ nữ mãn kinh thừa cân hoặc béo phì có vấn đề về kiểm soát đường huyết cho thấy, khi họ đứng dậy hoặc đi bộ nhẹ 5 phút sau mỗi 30 phút, phản ứng đường huyết và insulin sau ăn thấp hơn so với khi ngồi liên tục.
Hãy bắt đầu bằng việc đi bộ với tốc độ thoải mái trong 10–20 phút sau bữa ăn. Nếu khó ra ngoài, có thể dọn bàn ăn hoặc đi lại trong nhà. Nếu sau đó vẫn phải ngồi làm việc, hãy dành ít phút đứng dậy sau mỗi 30 phút. Khi quá no, nên chia vận động thành những khoảng ngắn thay vì đi bộ nhanh.
Giảm cơm nhưng vẫn ăn tráng miệng… Tính cả cà phê, bánh quy và trái cây
Có người chỉ ăn nửa bát cơm nhưng sau bữa ăn lại dùng latte ngọt và bánh quy. Trái cây cũng có thể được bày ra đầy một đĩa lớn vì được cho là tốt cho sức khỏe. Từng món có vẻ không nhiều, nhưng nếu thói quen này lặp lại vài lần trong ngày, lượng calo nạp vào sẽ tăng. Đặc biệt, đồ uống có siro hoặc đường làm tăng lượng đường trong bữa ăn và có thể khiến đường huyết sau ăn tăng theo.
Hãy ghi lại những gì mình ăn, uống sau bữa ăn trong khoảng ba ngày, kể cả siro, kem trong cà phê và những chiếc bánh quy vô thức lấy ăn. Thay đồ uống bằng nước lọc hoặc trà không đường; với món tráng miệng, chỉ lấy một lượng nhỏ của món mình muốn ăn nhất. Trái cây cũng cần được chia sẵn khẩu phần cho mỗi lần ăn. Trước khi tiếp tục giảm lượng thức ăn trong bữa chính, điều chỉnh thói quen ăn tráng miệng dù không đói là cách thực tế hơn.
Đã tập thể dục nên ngồi cả ngày… Chú ý mức vận động cả ngày thay vì chỉ tập bụng
Có người đi dạo buổi sáng rồi gần như ngồi suốt thời gian còn lại; có người chỉ lặp đi lặp lại động tác gập bụng để làm bụng nhỏ đi. Thực tế, bài tập bụng giúp rèn luyện cơ bụng nhưng không thể chỉ loại bỏ mỡ ở bụng dưới. Muốn giảm mỡ bụng, cần kết hợp điều chỉnh ăn uống với tăng vận động trong cả ngày.
Ngoài đi bộ nhẹ sau bữa ăn, hãy đặt mục tiêu tập aerobic cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần và tập tăng cường sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Có thể chia thời gian đi bộ nhanh thành nhiều lần, đồng thời thêm những động tác phù hợp với thể lực như đứng lên khỏi ghế hoặc đẩy tường. Cần sử dụng đều các nhóm cơ lớn ở chân, mông, lưng và thường xuyên vận động cả ngoài giờ tập.
No bụng là ngủ trưa ngay… Trước hết tránh ăn quá nhiều và không nằm xuống ngay
Sau bữa ăn, cơn buồn ngủ ập đến khiến nhiều người nằm xuống ngay; định nghỉ một lát nhưng lại ngủ trưa kéo dài. Bản thân giấc ngủ trưa không khiến mỡ tích tụ ở bụng dưới. Tuy nhiên, nếu sau bữa nào cũng ngủ khiến mức vận động giảm, việc kiểm soát cân nặng có thể trở nên khó khăn hơn. Thói quen nằm xuống ngay sau khi ăn nhiều cũng có thể làm chứng ợ nóng hoặc trào ngược axit dạ dày nặng hơn.
Nếu thấy buồn ngủ, trước tiên hãy xem mình có ăn quá nhiều trong một bữa hay không. Thay vì ăn đến căng bụng, hãy dừng ở lượng vừa phải và vận động nhẹ sau ăn. Đặc biệt, cũng cần hạn chế uống thêm cà phê ngọt hoặc ăn bánh quy để tỉnh ngủ.
Nếu có triệu chứng trào ngược, cần tránh nằm xuống trong vòng 2–3 giờ sau bữa ăn. Khi cần ngủ trưa, hãy tránh ngủ ngay sau khi ăn, chỉ nghỉ trong thời gian ngắn và trước hết điều chỉnh tình trạng thiếu ngủ ban đêm. Nếu đã ngủ đủ mà vẫn buồn ngủ nhiều vào ban ngày, hoặc ngáy lớn, ngưng thở khi ngủ, cần đi khám để kiểm tra tình trạng giấc ngủ.
