بعد الوجبة، قد يشرب المرء فنجان قهوة حلوة ويتناول بضع قطع من البسكويت، ثم يغفو على الأريكة. وتكرار هذه العادات بعد الأكل قد يجعل أسفل البطن يبرز بسهولة، حتى إن كانت كمية الطعام قليلة. وإذا كان بروز البطن في منتصف العمر مصدر قلق، فالخطوة الأولى هي مراجعة عادات ما بعد الأكل.
من مائدة الطعام إلى الأريكة مباشرة… امشِ وتحرك لمدة 10 إلى 20 دقيقة بعد الأكل
كثيرون ينهضون من مائدة الطعام ليستندوا إلى الأريكة أو يجلسوا أمام المكتب مباشرة. لا يتحول الطعام إلى دهون في البطن بمجرد الجلوس، لكن إطالة الوقت دون حركة قد تقلل استهلاك الطاقة على مدار اليوم. وتميل الدهون لدى النساء حول فترة انقطاع الطمث إلى التراكم في منطقة البطن، لذا قد يزداد محيط الخصر حتى دون تغير كبير في الوزن.
تقليل فترات الجلوس الطويلة يساعد أيضًا على ضبط سكر الدم بعد الأكل. وفي دراسة شملت 22 امرأة في سن انقطاع الطمث لديهن زيادة وزن أو سمنة ومشكلات في تنظيم سكر الدم، كانت استجابة سكر الدم والإنسولين بعد الأكل أقل عند الوقوف أو المشي الخفيف لمدة خمس دقائق كل 30 دقيقة، مقارنة بالجلوس المتواصل.
ابدأ بالمشي بوتيرة مريحة لمدة 10 إلى 20 دقيقة بعد الأكل. وإذا تعذر الخروج، فحاول ترتيب المائدة أو التحرك داخل المنزل. وإذا كنت ستعمل جالسًا بعد ذلك، فخصص وقتًا قصيرًا للنهوض كل 30 دقيقة. وعندما تشعر بامتلاء شديد، تحرك لفترات قصيرة متفرقة بدلًا من المشي السريع.
تقليل الأرز مع إبقاء الحلوى كما هي… احسب القهوة والبسكويت والفاكهة أيضًا
قد يأكل المرء نصف وعاء من الأرز فقط، ثم يتناول لاتيه محلى وبسكويتًا بعد الوجبة. وقد يضع طبقًا كبيرًا من الفاكهة باعتبارها مفيدة للصحة. قد تبدو كمية كل منها صغيرة، لكن تكرار ذلك مرات عدة خلال اليوم يزيد السعرات الحرارية المتناولة. والمشروبات التي تحتوي على شراب مُحلٍّ أو سكر تضيف السكر إلى الوجبة، وقد ترفع مستوى سكر الدم بعدها.
جرّب تسجيل كل ما تأكله وتشربه بعد الوجبات لمدة ثلاثة أيام تقريبًا، بما في ذلك الشراب المُحلِّي والقشدة المضافان إلى القهوة، والبسكويت الذي تتناوله دون انتباه. استبدل المشروبات بالماء أو الشاي غير المحلى، واختر صنفًا واحدًا من الحلوى ترغب فيه أكثر من غيره، وضع منه كمية صغيرة. وحدد أيضًا حصة الفاكهة التي ستتناولها في المرة الواحدة. وقبل تقليل كمية الوجبات أكثر، من العملي البدء بالتحكم في الحلوى التي تتناولها بحكم العادة دون جوع.
ممارسة الرياضة ثم الجلوس طوال اليوم… انتبه إلى إجمالي نشاطك اليومي بدلًا من الاكتفاء بتمارين البطن
قد يقضي المرء معظم يومه جالسًا لأنه تنزه صباحًا، أو يكرر تمارين الجلوس من الاستلقاء وحدها رغبةً في التخلص من بروز البطن. صحيح أن تمارين البطن تقوي عضلاته، لكنها لا تزيل دهون أسفل البطن وحدها. ولتقليل دهون البطن، ينبغي زيادة الحركة على مدار اليوم إلى جانب تنظيم الطعام.
إلى جانب المشي الخفيف بعد الأكل، اجعل هدفك ممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا، وتمارين تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع. يمكنك تقسيم وقت المشي السريع إلى فترات عدة، وإضافة حركات تناسب لياقتك، مثل النهوض من الكرسي أو دفع الجدار. واحرص على تشغيل العضلات الكبيرة في الساقين والأرداف والظهر بصورة متوازنة، وعلى الحركة المتكررة حتى خارج أوقات التمرين.
الاستلقاء لقيلولة فور الشعور بالشبع… قلل الإفراط في الأكل أولًا وتجنب الاستلقاء مباشرة
قد يأتي النعاس بعد الوجبة، فيستلقي المرء مباشرة، ويتحول الاستراحـة القصيرة إلى قيلولة طويلة. القيلولة بحد ذاتها لا تتسبب في تراكم الدهون أسفل البطن. لكن النوم بعد كل وجبة، إذا أدى إلى قلة النشاط، قد يصعّب التحكم في الوزن. كما أن الاعتياد على الاستلقاء فور تناول كمية كبيرة من الطعام قد يزيد حرقة المعدة أو الارتجاع الحمضي سوءًا.
إذا شعرت بالنعاس، فتأكد أولًا من أنك لم تتناول كمية مفرطة في الوجبة. توقف عند كمية معتدلة بدلًا من الأكل حتى الامتلاء الشديد، وتحرك حركة خفيفة بعد الطعام. ومن المهم أيضًا تقليل تناول القهوة المحلاة أو البسكويت بدافع مقاومة النعاس.
إذا كانت لديك أعراض ارتجاع، فتجنب الاستلقاء خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الأكل. وإذا احتجت إلى قيلولة، فلا تجعلها بعد الوجبة مباشرة، واكتفِ براحة قصيرة، وابدأ بتعديل نمط حياتك إذا كنت لا تنام كفاية ليلًا. أما إذا كان النعاس النهاري شديدًا رغم النوم الكافي، أو كنت تشخر بشدة أو يتوقف تنفسك أثناء النوم، فاستشر الطبيب لتقييم نومك.
