Después de comer, un café dulce y unas galletas; poco después, uno se queda dormido en el sofá. Si estos hábitos se repiten, la parte baja del vientre puede abultarse aunque se coma poco. Si preocupa la «barriga de renacuajo» en la mediana edad, conviene empezar por revisar qué se hace después de comer.
Del comedor al sofá… caminar y moverse entre 10 y 20 minutos después de comer
Muchas personas se levantan de la mesa y van directamente a recostarse en el sofá o a sentarse ante el escritorio. La comida no se convierte en grasa abdominal en cuanto uno se sienta, pero pasar mucho tiempo sin moverse puede reducir el gasto energético diario. Además, en las mujeres próximas a la menopausia o que ya la han pasado, la grasa tiende a acumularse en el abdomen, por lo que la cintura puede aumentar aunque el peso apenas cambie.
Reducir el tiempo que se pasa sentado también ayuda a controlar la glucemia después de comer. En un estudio con 22 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso u obesidad y problemas de regulación de la glucemia, levantarse o caminar suavemente durante cinco minutos cada media hora se asoció con una menor respuesta de glucosa e insulina tras la comida que permanecer sentadas sin interrupción.
Se puede empezar caminando entre 10 y 20 minutos a un ritmo cómodo después de comer. Si no es posible salir, se puede recoger la mesa o caminar por casa. Si después hay que trabajar sentado, conviene levantarse un momento cada media hora. Cuando se está muy lleno, es preferible moverse en periodos cortos a caminar deprisa.
Menos comida, pero el mismo postre… contar también el café, las galletas y la fruta
Hay quien come solo medio cuenco de arroz, pero después se toma un café con leche dulce y una galleta. También puede servirse un plato grande de fruta porque es saludable. Por separado, las cantidades parecen pequeñas, pero, si esto ocurre varias veces al día, aumenta la ingesta de calorías. Las bebidas con sirope o azúcar, en particular, añaden azúcar a la comida y pueden elevar también la glucemia después de comer.
Durante unos tres días, se puede anotar todo lo que se come y bebe después de las comidas, incluido el sirope o la nata del café y esas galletas que se cogen casi sin pensar. Se pueden sustituir las bebidas por agua o infusiones sin azúcar y servirse una pequeña porción del postre que más apetezca. También conviene decidir de antemano cuánta fruta se va a comer. Antes de reducir aún más la comida, resulta más realista moderar los postres que se toman por costumbre, sin tener hambre.
Hacer ejercicio y pasar el resto del día sentado… prestar atención a la actividad diaria total, no solo a los abdominales
Algunas personas pasan casi todo el día sentadas porque han dado un paseo por la mañana; otras repiten abdominales para intentar perder barriga. Los ejercicios abdominales fortalecen esos músculos, pero no eliminan de forma selectiva la grasa de la parte baja del vientre. Para reducir la grasa abdominal, hay que aumentar el movimiento a lo largo del día, además de cuidar la alimentación.
Además de caminar suavemente después de comer, el objetivo es realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y ejercicios de fuerza dos o más días por semana. El tiempo de caminata rápida puede repartirse en varias sesiones y completarse con movimientos adaptados a la forma física, como levantarse de una silla o empujar contra una pared. Hay que trabajar de forma equilibrada los grandes músculos de las piernas, los glúteos y la espalda, y moverse con frecuencia también fuera de las sesiones de ejercicio.
Echarse la siesta nada más terminar de comer… evitar los excesos y no tumbarse enseguida
Al acabar de comer puede entrar sueño y apetecer tumbarse de inmediato; lo que iba a ser un breve descanso acaba a veces en una larga siesta. La siesta en sí no hace que se acumule grasa en la parte baja del vientre. Sin embargo, dormirse después de cada comida y reducir así la actividad puede dificultar el control del peso. Tumbarse justo después de comer mucho también puede empeorar el ardor de estómago o el reflujo ácido.
Si aparece somnolencia, lo primero es preguntarse si se ha comido demasiado. En lugar de seguir hasta sentirse completamente lleno, conviene parar al haber tomado una cantidad moderada y moverse suavemente después. También es importante evitar tomar más café dulce o galletas para despejarse.
Si hay síntomas de reflujo, se debe evitar tumbarse durante las dos o tres horas posteriores a la comida. Si se necesita una siesta, es mejor que sea breve y no echarla inmediatamente después de comer; también conviene corregir primero los hábitos que impiden dormir lo suficiente por la noche. Si la somnolencia diurna es intensa pese a dormir suficiente, o hay ronquidos fuertes o pausas respiratorias durante el sueño, se debe acudir a consulta para evaluar el descanso.
