A partir de la mediana edad, el metabolismo basal y el nivel de actividad suelen disminuir al mismo tiempo, lo que facilita el aumento de la grasa corporal. Por eso, además del peso, conviene vigilar cómo se distribuye esa grasa. A continuación, repasamos medidas útiles para controlar la grasa visceral: ajustar la alimentación, hacer ejercicios de fuerza y aumentar la actividad en la vida diaria.
◆ Dieta baja en calorías, baja en grasas y baja en carbohidratos
Si se reduce la ingesta por debajo de la energía necesaria para mantener el peso, pueden disminuir tanto el peso como la grasa corporal. En general, se utiliza el método de recortar alrededor de 500kcal al día.
En particular, conviene reducir el consumo de grasas saturadas, abundantes en la grasa visible de la carne o en los productos cárnicos procesados, y también prestar atención a las grasas trans presentes en la bollería y en algunos alimentos procesados. En cuanto a los carbohidratos, en lugar de eliminarlos por completo, es preferible ajustar la cantidad de arroz blanco o de alimentos elaborados con harina blanca y utilizar de forma adecuada cereales integrales como arroz integral, avena, cebada o trigo integral.
◆ Aumentar la masa muscular con ejercicios de fuerza para el tren inferior
Cuando aumenta la grasa visceral, el tejido adiposo libera un exceso de ácidos grasos libres, lo que eleva la probabilidad de que aparezca resistencia a la insulina, es decir, que la insulina no actúe correctamente. Si la resistencia a la insulina aumenta, se dificulta el control de la glucosa en sangre y puede elevarse el riesgo de enfermedades metabólicas, incluida la diabetes tipo 2. Por ello, es importante reducir la grasa corporal y, al mismo tiempo, mantener o aumentar la masa muscular.
Como la musculatura de las piernas constituye uno de los grandes grupos musculares del cuerpo, conviene fortalecerla con movimientos como sentadillas o zancadas, subir escaleras o levantarse y sentarse en una silla. Mantener de forma constante el entrenamiento de fuerza puede mejorar la capacidad del músculo para utilizar la glucosa y también influir positivamente en el control de la glucemia.
◆ Aumentar la actividad en el día a día
Tan importante como hacer ejercicio a una hora fija es la frecuencia con la que se mueve el cuerpo en la rutina habitual. Aunque se haga ejercicio una vez al día, si el resto del tiempo se pasa mayoritariamente sentado, la actividad física global puede ser insuficiente.
Por el contrario, si se incrementa el tiempo de movimiento natural en la vida diaria —como caminar, usar las escaleras o hacer tareas domésticas— aumenta el gasto energético total del día.
Conviene evitar, en la medida de lo posible, un estilo de vida con muchas horas sentado y adquirir el hábito de levantarse para caminar o estirar siempre que haya un momento. También es una opción aumentar de forma constante pequeñas actividades, como ir andando a distancias cortas y usar las escaleras en lugar del ascensor. Estos hábitos pueden ayudar no solo a controlar el peso, sino también a cuidar la salud metabólica, incluida la glucosa en sangre y los triglicéridos en sangre.
◆ Gestionar el estrés con meditación, yoga, etc.
Si el estrés se prolonga durante mucho tiempo, puede dificultar el control del peso al afectar al sueño, los hábitos alimentarios y la actividad física, entre otros factores. En situaciones de estrés crónico se producen cambios en hormonas relacionadas con el estrés, incluido el cortisol, y hay resultados de investigación que indican que estos cambios pueden estar vinculados con la acumulación de grasa abdominal o con el control de la glucosa en sangre, entre otros aspectos de la salud metabólica.
Por ello, además de la alimentación y el ejercicio, conviene cuidar hábitos de vida orientados a gestionar el estrés. Pueden utilizarse actividades que alivian la tensión, como la meditación, el yoga o la respiración diafragmática (respiración abdominal), y también ayuda practicar de forma constante métodos que se adapten bien a cada persona, como un paseo ligero, escuchar música o realizar actividades de ocio.
