Après 40 ans, le métabolisme de base et le niveau d’activité diminuent souvent de concert, ce qui peut favoriser une hausse de la masse grasse. D’où l’importance de surveiller non seulement le poids, mais aussi la répartition des graisses dans l’organisme. Voici des pistes concrètes pour agir sur la graisse viscérale : ajuster l’alimentation, pratiquer des exercices de renforcement musculaire et augmenter l’activité au quotidien.
◆ Une alimentation hypocalorique, pauvre en graisses et en glucides
En réduisant les apports en dessous de l’énergie nécessaire au maintien du poids, on peut faire baisser à la fois le poids et la masse grasse. En pratique, une approche couramment utilisée consiste à diminuer l’apport énergétique d’environ 500 kcal par jour.
Il est particulièrement recommandé de limiter les graisses saturées, présentes notamment dans le gras des viandes ou les viandes transformées, et de rester vigilant face aux graisses trans présentes dans les biscuits et certains aliments transformés. Pour les glucides, plutôt que de les supprimer totalement, mieux vaut ajuster les quantités de riz blanc ou d’aliments à base de farine blanche, tout en intégrant de façon appropriée des céréales complètes comme le riz complet, l’avoine, l’orge ou le blé complet.
◆ Augmenter la masse musculaire en renforçant le bas du corps
Quand la graisse viscérale augmente, le tissu adipeux libère de manière excessive des acides gras libres, ce qui accroît le risque d’apparition d’une résistance à l’insuline, c’est-à-dire une situation où l’insuline n’agit pas correctement. Lorsque cette résistance s’installe, la régulation de la glycémie devient plus difficile et le risque de maladies métaboliques, dont le diabète de type 2, peut augmenter. Il est donc important de réduire la masse grasse tout en maintenant, voire en augmentant, la masse musculaire.
Les muscles du bas du corps constituent un vaste groupe musculaire. Il est donc conseillé de les renforcer avec des mouvements comme les squats, les fentes, la montée d’escaliers ou le fait de s’asseoir puis de se relever d’une chaise. Pratiqué régulièrement, le renforcement musculaire peut améliorer la capacité des muscles à utiliser le glucose et contribuer positivement à la régulation de la glycémie.
◆ Augmenter l’activité physique au quotidien
Au-delà du sport pratiqué à heure fixe, la fréquence des mouvements au quotidien compte tout autant. Même en s’entraînant une fois dans la journée, passer la majeure partie du temps restant assis peut conduire à un niveau global d’activité physique insuffisant.
À l’inverse, augmenter le temps passé à bouger naturellement au quotidien — marcher, prendre les escaliers, faire le ménage — accroît la dépense énergétique totale sur la journée.
Mieux vaut éviter, autant que possible, de rester assis longtemps et prendre l’habitude de se lever, de marcher ou de s’étirer dès que l’occasion se présente. Marcher sur les courtes distances et utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur, par exemple, permet aussi d’ajouter progressivement de petites activités. Ces habitudes de vie peuvent aider non seulement à contrôler le poids, mais aussi à préserver la santé métabolique, notamment la glycémie et les triglycérides sanguins.
◆ Gérer le stress grâce à la méditation, au yoga, etc.
Lorsque le stress s’installe dans la durée, il peut perturber le sommeil, les habitudes alimentaires et l’activité physique, rendant la gestion du poids plus difficile. En situation de stress chronique, des modifications des hormones liées au stress, dont le cortisol, apparaissent ; certaines études indiquent que ces changements pourraient être associés à l’accumulation de graisse abdominale ou à la régulation de la glycémie, entre autres aspects de la santé métabolique.
Il est donc recommandé d’adopter, au même titre que l’alimentation et l’exercice, des habitudes de vie qui aident à gérer le stress. On peut s’appuyer sur des activités qui atténuent la tension, comme la méditation, le yoga ou la respiration abdominale ; il peut aussi être utile de pratiquer régulièrement une méthode qui convient à chacun, comme une promenade tranquille, l’écoute de musique ou une activité de loisir.
