После среднего возраста одновременно снижаются базовый обмен веществ и общий уровень активности — из-за этого жировая масса может нарастать легче. Поэтому важно контролировать не только вес, но и распределение жира в организме. Разбираемся, какие подходы помогают держать висцеральный жир под контролем — от коррекции питания и силовых тренировок до увеличения повседневной активности.
◆ Низкокалорийный, низкожировой и низкоуглеводный рацион
Если снизить потребление энергии ниже уровня, необходимого для поддержания массы тела, можно одновременно уменьшить вес и жировую массу. Обычно используют подход, при котором суточную калорийность сокращают примерно на 500kcal.
В частности, стоит уменьшить потребление насыщенных жиров, которых много в жирных частях мяса и переработанных мясных продуктах, а также обращать внимание на трансжиры, содержащиеся в печенье и некоторых переработанных продуктах. Углеводы тоже лучше не исключать полностью: полезнее регулировать количество блюд из белого риса и белой пшеничной муки, при этом разумно использовать цельнозерновые продукты — бурый рис, овёс, ячмень, цельнозерновую пшеницу и другие.
◆ Увеличивать мышечную массу с помощью силовых упражнений для нижней части тела
Когда висцерального жира становится больше, жировая ткань может чрезмерно выделять свободные жирные кислоты, из-за чего повышается вероятность развития инсулинорезистентности — состояния, при котором инсулин не действует должным образом. При росте инсулинорезистентности становится сложнее контролировать уровень глюкозы в крови, а риск метаболических заболеваний, включая сахарный диабет 2-го типа, может увеличиваться. Поэтому важно не только снижать жировую массу, но и сохранять или наращивать мышечную.
Особенно важно укреплять мышцы нижней части тела, поскольку они составляют одну из крупнейших мышечных групп организма. Для этого подходят приседания, выпады, подъём по лестнице, а также вставание со стула и присаживание. Регулярные силовые тренировки повышают способность мышц использовать глюкозу и могут положительно влиять на контроль уровня сахара в крови.
◆ Увеличивать повседневную активность
Важно не только тренироваться в строго отведённое время, но и то, как часто вы двигаетесь в течение дня. Даже если вы один раз позанимались, но остальное время в основном проводите сидя, общей физической активности может не хватать.
И наоборот: если увеличить время естественного движения в повседневной жизни — ходьбы, использования лестницы, домашних дел, — общий суточный расход энергии возрастает.
По возможности стоит избегать длительного сидения и выработать привычку при любой возможности вставать, немного пройтись или сделать растяжку. Ещё один способ — последовательно добавлять небольшие активности: ходить пешком на короткие расстояния, пользоваться лестницей вместо лифта и т. п. Такие привычки могут помочь не только в контроле веса, но и в поддержании метаболического здоровья — в том числе уровня глюкозы и триглицеридов в крови.
◆ Управлять стрессом с помощью медитации, йоги и других практик
Если стресс сохраняется длительное время, он может влиять на сон, пищевые привычки и физическую активность, из-за чего контроль веса становится сложнее. При хроническом стрессе происходят изменения в стресс-ассоциированных гормонах, включая кортизол. Есть и результаты исследований, указывающие, что такие изменения могут быть связаны с накоплением абдоминального жира и контролем уровня глюкозы, то есть с метаболическим здоровьем.
Поэтому наряду с питанием и тренировками важно поддерживать и привычки, позволяющие управлять стрессом. Можно использовать занятия, снижающие напряжение, — медитацию, йогу, диафрагмальное дыхание. Также полезно регулярно практиковать подходящий именно вам способ: лёгкие прогулки, прослушивание музыки, хобби и другие занятия.
