Bước vào tuổi trung niên, khi tỷ lệ chuyển hóa cơ bản và mức độ vận động cùng giảm, mỡ cơ thể dễ tăng hơn. Vì vậy, không chỉ cân nặng mà cả cách mỡ phân bố trong cơ thể cũng cần được kiểm soát. Dưới đây là những cách giúp quản lý mỡ nội tạng, từ điều chỉnh bữa ăn, tập luyện sức mạnh đến tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày.
◆ Chế độ ăn ít calo, ít chất béo, ít carbohydrate
Khi giảm lượng năng lượng nạp vào xuống thấp hơn mức cần thiết để duy trì cân nặng, bạn có thể giảm đồng thời cân nặng và mỡ cơ thể. Thông thường, cách hay được áp dụng là cắt khoảng 500kcal năng lượng nạp vào mỗi ngày.
Đặc biệt, nên hạn chế chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ thịt hoặc thịt chế biến sẵn, đồng thời lưu ý cả chất béo chuyển hóa có trong bánh kẹo và một số thực phẩm chế biến. Với carbohydrate, thay vì cắt hoàn toàn, nên điều chỉnh lượng cơm trắng hoặc các món từ bột mì trắng, đồng thời sử dụng hợp lý các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, lúa mì nguyên cám.
◆ Tăng cơ bằng bài tập sức mạnh cho thân dưới
Khi mỡ nội tạng tăng, mô mỡ có thể giải phóng quá mức axit béo tự do, làm tăng nguy cơ kháng insulin khiến insulin hoạt động kém hiệu quả. Khi kháng insulin tăng, việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn và nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, bao gồm đái tháo đường type 2, có thể tăng lên. Vì vậy, điều quan trọng là vừa giảm mỡ cơ thể vừa duy trì hoặc tăng khối lượng cơ.
Đặc biệt, cơ thân dưới là nhóm cơ lớn của cơ thể, vì vậy nên tăng cường bằng các động tác như squat, lunge, leo cầu thang hoặc ngồi xuống ghế rồi đứng lên. Duy trì tập luyện sức mạnh đều đặn có thể nâng cao khả năng sử dụng glucose của cơ và cũng có thể tác động tích cực đến việc kiểm soát đường huyết.
◆ Tăng mức độ vận động trong sinh hoạt hằng ngày
Không chỉ việc tập luyện vào thời gian cố định, tần suất bạn vận động cơ thể trong sinh hoạt thường ngày cũng rất quan trọng. Dù có tập thể dục một lần trong ngày, nếu phần thời gian còn lại chủ yếu ngồi, tổng mức hoạt động thể chất vẫn có thể không đủ.
Ngược lại, nếu tăng thời gian vận động tự nhiên trong ngày như đi bộ, dùng cầu thang hoặc làm việc nhà, tổng mức tiêu hao năng lượng trong cả ngày sẽ tăng lên.
Nên hạn chế lối sống ngồi lâu càng nhiều càng tốt, đồng thời tạo thói quen đứng dậy đi lại hoặc giãn cơ mỗi khi có thời gian. Một cách khác là duy trì đều đặn các hoạt động nhỏ như đi bộ quãng đường gần và dùng cầu thang thay vì thang máy. Những thói quen này không chỉ giúp quản lý cân nặng mà còn có thể hỗ trợ kiểm soát sức khỏe chuyển hóa như đường huyết và triglyceride trong máu.
◆ Quản lý căng thẳng bằng thiền, yoga…
Nếu căng thẳng kéo dài, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, thói quen ăn uống và mức độ hoạt động thể chất, khiến việc quản lý cân nặng trở nên khó khăn. Trong căng thẳng mạn tính, có thể xuất hiện thay đổi ở các hormone liên quan đến stress, bao gồm cortisol. Một số nghiên cứu cũng cho thấy những thay đổi này có thể liên quan đến sức khỏe chuyển hóa như tích tụ mỡ vùng bụng hoặc kiểm soát đường huyết.
Vì vậy, bên cạnh ăn uống và vận động, cũng nên chú ý các thói quen giúp quản lý căng thẳng. Bạn có thể áp dụng các hoạt động giúp giảm căng thẳng như thiền, yoga hoặc thở bụng; đồng thời duy trì đều đặn những cách phù hợp với bản thân như đi dạo nhẹ, nghe nhạc hoặc tham gia hoạt động sở thích cũng có thể hữu ích.
