Số người được kết luận ở giai đoạn tiền đái tháo đường trong các đợt khám sức khỏe định kỳ đang tăng lên. Đúng như tên gọi, đây là trạng thái ở ranh giới giữa bình thường và đái tháo đường. Không ít người xem đây chỉ là mức “cần chú ý” nên dễ chủ quan. Tuy nhiên, đây gần như là giai đoạn mang tính quyết định. Bởi bạn đang đứng trước ngã rẽ có thể dẫn tới đái tháo đường — căn bệnh phải dùng thuốc và theo dõi suốt đời. Vì vậy, cần chủ động phòng ngừa. Trong một thời gian, hãy chọn lọc thực phẩm và duy trì vận động đều đặn để đưa đường huyết trở về mức bình thường. Đồ ngọt vẫn có thể ăn nếu chỉ dùng một lượng nhỏ. Nhưng với đồ ngọt, cần có quyết tâm “dọn khỏi tủ lạnh ngay lập tức”.
Thời điểm quan trọng nhất để ngăn tiến triển thành đái tháo đường
Giai đoạn tiền đái tháo đường là thời điểm quan trọng nhất để ngăn bệnh tiến triển thành đái tháo đường. Xét theo các chỉ số đường huyết cụ thể, giai đoạn này tương ứng với đường huyết lúc đói 100~125mg/dL, HbA1c 5.7~6.4%. Trường hợp đường huyết 2 giờ sau nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống 75g ở mức 140~199mg/dL được phân loại là rối loạn dung nạp glucose. Ngay cả khi đường huyết lúc đói là 99 nhưng HbA1c là 6.1 thì vẫn được xếp vào giai đoạn tiền đái tháo đường.
Cần cảnh giác đồ uống, bánh kẹo, món ăn kèm có chứa đường và fructose dạng lỏng
Trước hết, cần cảnh giác với đồ uống, bánh kẹo và các món ăn kèm có chứa đường và các loại đường đơn khác. Đường đơn được tiêu hóa và hấp thu rất nhanh, có thể làm đường huyết tăng vọt. Cũng nên tránh các loại đường bổ sung như fructose dạng lỏng, siro mạch nha, mật rỉ, mật ong, syrup, nước ép trái cây cô đặc… được thêm vào trong quá trình sản xuất thực phẩm. Tài liệu của Hiệp hội Đái tháo đường Hàn Quốc nêu rằng, khi ăn một thìa đường (khoảng 15 g), dù có khác biệt cá nhân, thông thường sau khoảng 15 phút đường huyết tăng vọt khoảng 50 mg/dL. Cũng cần hạn chế đồ uống sữa chua có đường và nước ép trái cây có đường.
Vì sao người tiền đái tháo đường cũng phải cẩn trọng với nước ép trái cây?
Một vấn đề liên quan đến đái tháo đường và béo phì là tiêu thụ quá mức đường bổ sung. Trái cây cũng có đường, nhưng khi ăn dưới dạng trái tươi sẽ có chất xơ, giúp phần nào kìm hãm tình trạng đường huyết tăng nhanh. Tuy nhiên, với nước ép trái cây cô đặc hoặc đồ uống có đường chứa fructose dạng lỏng, một phần chất xơ bị phá hủy trong quá trình làm nước ép, khiến đường huyết có thể tăng đột ngột. Do ở dạng lỏng, việc tiêu thụ quá mức cũng dễ xảy ra.
Đồ uống - bánh kẹo “zero (0)”, không đường có thể yên tâm?
Các loại đồ uống “zero” trên thị trường thực tế không phải là zero (0) theo nghĩa hoàn toàn không có năng lượng hay đường. Theo tiêu chuẩn của Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm, có thể ghi nhãn “không năng lượng” khi năng lượng dưới 4 kcal trên 100 mL. Nếu hàm lượng đường dưới 0.5 g trên 100 mL hoặc 100 g thì có thể ghi “không đường”. Bánh kẹo zero cũng tương tự. Đúng là không có đường, nhưng thay vào đó dùng chất tạo ngọt nhân tạo để tạo vị ngọt, đồng thời vẫn chứa calo và carbohydrate; nếu ăn quá nhiều có thể trở thành nguyên nhân làm tăng đường huyết hoặc tăng cân.
Ăn trái cây thế nào?… Lượng phù hợp là điều quan trọng
Nên tránh các loại trái cây chín kỹ, trái cây có độ ngọt cao (hồng chín, hồng khô, trái cây nhiệt đới…). So với rau, trái cây có nhiều carbohydrate và đường hơn. Tuy vậy, vitamin, khoáng chất và chất xơ trong trái cây có lợi cho sức khỏe. Điều quan trọng là ăn với lượng phù hợp. Với người đái tháo đường, có thể chọn một trong các khẩu phần sau: táo cỡ vừa 1/3 quả (100 g), nửa quả dưa Hàn Quốc hoặc nửa quả cam (100 g), một miếng lớn dưa hấu (250 g), 1/4 miếng lê, 10 quả dâu tây, hoặc 1 quả cà chua lớn (350 g). Người ở giai đoạn tiền đái tháo đường cũng nên ăn với lượng tương tự.
Cơm trắng, mì, bánh mì, bánh gạo… nên ăn kèm chất xơ
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao làm đường huyết sau ăn tăng nhanh. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có lợi cho quản lý đường huyết và cân nặng. Ví dụ, cơm trắng, mì, bánh mì, bánh gạo… thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Nên ăn kèm các thực phẩm giàu chất xơ giúp làm chậm tăng đường huyết như ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu, nấm, rong biển… Khi ăn, nếu dùng đủ rau hoặc món ăn kèm giàu protein cũng giúp ức chế đường huyết tăng.
Đi bộ sau bữa ăn góp phần kiểm soát đường huyết… “Dù chỉ 10 phút cũng hãy vận động”
Tiêu đề bài viết (những thực phẩm cần dọn khỏi tủ lạnh ngay) có phần cường điệu, nhưng nhằm nhấn mạnh việc quản lý đường huyết một cách quyết liệt. Với người có đường huyết bình thường, nhiều nội dung trong đó không áp dụng. Tài liệu của Hiệp hội Đái tháo đường Hàn Quốc cũng nhấn mạnh rằng, ngay cả người đái tháo đường cũng không nhất thiết phải kiêng khem mọi thứ. Đường cũng có thể ăn. Tuy nhiên, thay vì ăn riêng lẻ, nên ăn một lượng nhỏ, kết hợp cùng bữa ăn hoặc cùng đồ ăn vặt gồm rau và protein. Nếu đã ăn thực phẩm làm đường huyết tăng mạnh, có thể kiểm soát đường huyết bằng cách vận động cơ thể như đi bộ sau bữa ăn. Với đái tháo đường, vận động sau ăn là quan trọng.
