Число людей, у которых по итогам диспансеризации выявляют преддиабет, растёт. Это состояние находится на границе между нормой и сахарным диабетом. Его легко принять за «предупреждающую стадию» и не придать значения. Однако на практике это один из самых важных периодов: человек оказывается на развилке, за которой — развитие диабета, требующего пожизненного приёма лекарств и постоянного контроля. Расслабляться нельзя — важно всеми силами предотвращать диабет. В ближайшее время придётся внимательнее выбирать продукты и регулярно заниматься физической активностью, чтобы вернуть показатели сахара в норму. Сладкое тоже возможно — но в небольших количествах. При этом в отношении сладостей нужна жёсткая дисциплина: убрать их из холодильника прямо сейчас.
Самый важный момент, когда ещё можно остановить развитие диабета
Преддиабет — это период, когда ещё можно предотвратить переход в сахарный диабет. Если говорить о конкретных показателях, к преддиабету относят уровень глюкозы натощак 100~125mg/dL и гликированный гемоглобин 5.7~6.4%. При пероральном глюкозотолерантном тесте с нагрузкой 75g уровень глюкозы через 2 часа 140~199mg/dL классифицируется как нарушение толерантности к глюкозе. Даже если глюкоза натощак составляет 99, но гликированный гемоглобин — 6.1, состояние относят к преддиабету.
Нужно остерегаться напитков, снеков и гарниров с сахаром и жидкой фруктозой
В первую очередь стоит быть осторожнее с напитками, снеками и гарнирами, содержащими сахар и другие простые сахара. Простые сахара перевариваются и всасываются очень быстро, из-за чего уровень глюкозы в крови может резко повышаться. Следует избегать и добавленных сахаров, которые используют при производстве продуктов: жидкой фруктозы, патоки, мелассы, мёда, сиропов, концентрированных фруктовых соков и т. п. Корейская диабетологическая ассоциация указывает, что после употребления одной ложки сахара (около 15 g) — с учётом индивидуальных различий — обычно примерно через 15 минут уровень глюкозы в крови подскакивает примерно на 50 mg/dL. Следует ограничивать и йогуртовые напитки с сахаром, а также фруктовые соки.
Почему при преддиабете нужно осторожнее относиться даже к фруктовым сокам?
В контексте диабета и ожирения проблемой становится избыточное потребление добавленного сахара. Сахар содержится и во фруктах, однако при употреблении свежих фруктов пищевые волокна в определённой степени сдерживают резкий подъём глюкозы. Но в случае концентрированных фруктовых соков или подслащённых напитков с жидкой фруктозой часть пищевых волокон разрушается в процессе производства, из-за чего уровень глюкозы может резко повышаться. Кроме того, из-за жидкой формы такие напитки могут приводить к избыточному потреблению.
Можно ли не беспокоиться о напитках и снеках «zero(0)», без сахара?
«Зеро»-напитки, которые продаются на рынке, на деле не являются «zero(0)» в смысле полного отсутствия калорий или сахара. По стандартам Министерства безопасности пищевых продуктов и лекарственных средств Республики Корея маркировку «без калорий» можно использовать, если энергетическая ценность составляет менее 4 kcal на 100 mL. Маркировка «без сахара» допускается, если содержание сахаров менее 0.5 g на 100 mL или 100 g. То же относится и к «зеро»-снекам. Да, сахара в них нет, но сладость обеспечивают искусственные подсластители, а калории и углеводы присутствуют — поэтому при чрезмерном употреблении они могут стать причиной повышения глюкозы или набора веса.
Как есть фрукты?… Важна правильная порция
Лучше избегать хорошо созревших и очень сладких фруктов (хурма, сушёная хурма, тропические фрукты и т. п.). По сравнению с овощами фрукты содержат больше углеводов и сахаров. При этом витамины, минералы и пищевые волокна полезны для здоровья. Поэтому важно соблюдать умеренность. При диабете в качестве одной порции выбирают что-то одно из следующего: яблоко среднего размера 1/3 (100 g), половина корейской дыни чхамве или половина апельсина (100 g), один крупный ломоть арбуза (250 g), 1/4 дольки груши, 10 ягод клубники, один крупный помидор (350 g). При преддиабете также рекомендуется придерживаться примерно таких объёмов.
Белый рис, лапшу, хлеб, рисовые лепёшки лучше есть вместе с пищевыми волокнами
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень глюкозы после еды. Для контроля сахара и веса выгоднее выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Например, белый рис, лапша, хлеб, рисовые лепёшки относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом. Лучше есть их вместе с продуктами, богатыми пищевыми волокнами, которые замедляют рост глюкозы: цельнозерновыми крупами, овощами, бобовыми, грибами, морскими водорослями и т. п. Если во время еды съедать достаточно овощей или белковых гарниров, это помогает сдерживать повышение сахара.
Прогулка после еды помогает контролировать сахар… «Двигайтесь хотя бы 10 минут»
Заголовок материала («продукты, которые нужно немедленно убрать из холодильника») в некоторой степени преувеличен, но он подчёркивает необходимость жёсткого контроля сахара. Для людей с нормальным уровнем глюкозы многое из этого не актуально. Корейская диабетологическая ассоциация подчёркивает, что даже пациентам с диабетом не обязательно полностью исключать какие-либо продукты. Сахар тоже можно. Однако лучше не есть его отдельно, а употреблять небольшими порциями вместе с приёмом пищи или в сочетании с овощно-белковым перекусом. Если человек съел продукт, который сильно повышает сахар, то движение — например прогулка после еды — помогает контролировать уровень глюкозы. При диабете важна физическая активность после еды.
