Sering membuka aplikasi pesan-antar tiap malam? Ini saatnya mewaspadai sindrom makan malam

Setelah menuntaskan aktivitas harian, banyak orang masih menatap ponsel hingga larut malam dan tanpa sadar membuka aplikasi pesan-antar. Camilan malam sekali-dua kali bukan berarti penyakit. Namun, bila dorongan untuk makan muncul hampir setiap malam dan terus berulang, persoalannya bisa lebih dari sekadar selera atau kebiasaan.

Samsung Seoul Hospital pada 18 mengingatkan, kebiasaan makan pada malam hari yang berulang dapat menjadi sinyal ‘Night Eating Syndrome’ (sindrom makan malam).

Sindrom makan malam pertama kali dilaporkan di kalangan akademik pada 1955. Dalam DSM-5, standar diagnosis gangguan mental dari American Psychiatric Association, kondisi ini termasuk dalam ‘Other Specified Feeding or Eating Disorder’ (OSFED). Sejumlah studi luar negeri melaporkan kondisi ini muncul pada sekitar 1–2% populasi umum, dan cenderung lebih sering pada orang dengan obesitas. Namun, angkanya sangat bervariasi tergantung subjek penelitian dan kriteria diagnosis.

Makan lebih dari 25% setelah makan malam, atau terbangun lalu makan 2 kali sepekan

Bagaimana membedakan camilan malam biasa dengan sindrom makan malam? Berdasarkan kriteria konsensus yang diajukan tim peneliti internasional, sindrom makan malam dapat dicurigai bila seseorang mengonsumsi lebih dari 25% total asupan harian setelah makan malam, atau terbangun setelah tidur lalu makan setidaknya 2 kali dalam sepekan. Kondisi ini juga dinilai apakah berlangsung selama minimal 3 bulan.

Namun, memenuhi angka tersebut tidak otomatis berarti diagnosis sindrom makan malam. Orang yang bersangkutan harus mengingat bahwa ia makan pada malam hari. Selain itu, dinilai pula apakah perilaku tersebut menimbulkan penderitaan atau mengganggu kehidupan sehari-hari.

Profesor Park Hyung-jun dari Departemen Kedokteran Keluarga Samsung Seoul Hospital menekankan, kebiasaan mencari makanan setiap malam tidak boleh semata-mata dipandang sebagai “kemauan yang lemah”. Pasalnya, stres, tidur, dan ritme biologis yang mengatur nafsu makan saling terkait.

Malam penuh stres, mengapa makanan terasa lebih menggoda?

Saat mengalami stres, tubuh mengalami perubahan pada berbagai hormon, termasuk kortisol. Jika jam tidur dan jam makan ikut berantakan, keseimbangan leptin dan ghrelin yang mengatur nafsu makan juga dapat terganggu.

Profesor Park menjelaskan, ketika perubahan-perubahan ini bertumpuk, dorongan untuk mencari makanan pada malam hari bisa semakin kuat. Terutama bila kebiasaan meredakan stres dengan camilan malam terus berulang, makanan itu sendiri dapat menjadi semacam sarana “hadiah”.

Kebiasaan menatap ponsel hingga larut malam juga dapat mengacaukan ritme hidup. Menatap layar terang dalam waktu lama membuat waktu tidur makin mundur, dan semakin panjang waktu terjaga berarti semakin banyak kesempatan untuk mencari makanan.

Namun, belum ada dasar yang cukup untuk menyimpulkan bahwa cahaya biru dari ponsel secara langsung menyebabkan sindrom makan malam. Yang lebih penting adalah kebiasaan hidup yang membuat seseorang tetap terjaga hingga larut, sehingga jam tidur dan jam makan sama-sama bergeser.

Camilan malam → mengganggu tidur nyenyak → lelah…lalu kembali mencari camilan malam

Masalah camilan malam yang berulang tidak berhenti pada kenaikan berat badan.

Makan banyak pada larut malam lalu langsung berbaring memudahkan asam lambung naik. Selama pencernaan masih berlangsung, tidur nyenyak juga bisa menjadi lebih sulit. Jika berat badan bertambah, risiko mendengkur atau sleep apnea juga dapat meningkat.

Ketika kualitas tidur menurun, kelelahan dan stres menumpuk keesokan harinya. Saat malam tiba lagi, seseorang bisa kembali ingin meredakan stres dengan makan. Camilan malam mengganggu tidur, dan kurang tidur kembali memicu camilan malam—sebuah lingkaran setan.

Bila makan berlebihan pada larut malam terus berulang dan total kalori harian ikut meningkat, kemungkinan penumpukan lemak visceral dan lemak perut juga membesar. Ini tidak baik bukan hanya untuk obesitas, tetapi juga untuk pengelolaan penyakit metabolik seperti fatty liver, diabetes, dislipidemia, dan hipertensi.

Keterkaitan antara sindrom makan malam dengan obesitas, masalah tidur, dan penyakit metabolik telah dilaporkan dalam berbagai penelitian. Namun, sulit untuk memastikan bahwa sindrom makan malam saja secara langsung menyebabkan penyakit-penyakit tersebut.

Makan tiga kali sehari secara teratur adalah titik awal

Upaya memperbaiki sindrom makan malam hanya dengan memaksa diri menahan makan setiap malam umumnya sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Profesor Park menegaskan, yang lebih penting justru mengembalikan keteraturan rutinitas pada siang hari.

Meski sibuk, titik awalnya adalah tidak melewatkan makan dan menjaga tiga kali makan sehari secara teratur. Pada malam hari, hindari makan berlebihan, dan bila memungkinkan selesaikan makan 2–3 jam sebelum tidur. Berolahraga secara teratur dan menjaga jam tidur tetap konsisten juga diperlukan.

Jika lapar pada larut malam, salah satu cara adalah mencoba minum segelas air terlebih dahulu. Jika rasa lapar masih tersisa, lebih baik memilih makanan yang lebih ringan bagi lambung—seperti susu hangat atau sedikit kacang-kacangan—ketimbang memesan makanan dalam jumlah banyak.

Penting juga menyiapkan cara lain untuk meredakan stres selain makanan.

Profesor Park mengatakan, “Seperti halnya solusi sementara untuk meredakan stres seperti alkohol atau rokok dapat merugikan kesehatan dalam jangka panjang, penting untuk bersama-sama mencari aktivitas yang dapat menggantikan camilan malam dan makan berlebihan,” seraya menambahkan, “Daripada cara yang muluk-muluk, akan membantu bila mulai dari hal sederhana seperti senam tanpa alat, peregangan, atau napas dalam, lalu mencari beberapa metode pelepas stres yang cocok untuk diri sendiri.”

Ia melanjutkan, “Meski sibuk, upaya untuk tidak melewatkan makan pada siang hari dan makan secara teratur adalah kunci,” serta menegaskan, “Memulihkan ritme biologis yang berantakan melalui olahraga teratur dan jam tidur yang konsisten adalah cara terbaik untuk mengurangi camilan malam dan menjaga kesehatan.”

Jika perilaku makan pada malam hari berulang selama lebih dari 3 bulan dan sulit dikendalikan sendiri, atau sampai memengaruhi tidur dan kehidupan sehari-hari, sebaiknya jangan menganggapnya sekadar “karena saya rakus”. Konsultasikan dengan tenaga medis untuk menelusuri penyebabnya.