Kết thúc một ngày làm việc, lướt điện thoại lúc khuya, nhiều người rồi cũng mở ứng dụng giao đồ ăn lúc nào không hay. Ăn khuya một hai lần không phải là bệnh. Nhưng nếu đêm nào cũng thèm ăn dữ dội và tình trạng này lặp lại, đó có thể không chỉ là chuyện ham ăn hay thói quen.
Samsung Seoul Hospital ngày 18 cảnh báo, việc ăn uống ban đêm lặp đi lặp lại có thể là dấu hiệu của “hội chứng ăn đêm (Night Eating Syndrome)”, người dân cần đặc biệt lưu ý.
Hội chứng ăn đêm lần đầu được báo cáo trong giới học thuật vào năm 1955. Trong DSM-5, bộ tiêu chuẩn chẩn đoán rối loạn tâm thần của Hiệp hội Tâm thần học Mỹ, tình trạng này được xếp vào nhóm “các rối loạn ăn uống và nuôi dưỡng được chỉ định khác (OSFED)”. Các nghiên cứu ở nước ngoài ghi nhận khoảng 1~2% dân số chung gặp tình trạng này, và có xu hướng phổ biến hơn ở người béo phì. Tuy nhiên, mức độ khác biệt khá lớn tùy theo đối tượng nghiên cứu và tiêu chuẩn chẩn đoán.
Nếu ăn trên 25% sau bữa tối, hoặc thức giấc ăn 2 lần/tuần
Làm sao phân biệt ăn khuya thông thường với hội chứng ăn đêm? Theo tiêu chí đồng thuận do nhóm nghiên cứu quốc tế đưa ra, có thể nghi ngờ hội chứng ăn đêm khi ăn từ 25% tổng lượng nạp trong ngày trở lên sau bữa tối, hoặc việc thức dậy sau khi đã ngủ để ăn xảy ra từ 2 lần/tuần trở lên. Cũng cần xem tình trạng này có kéo dài từ 3 tháng trở lên hay không.
Không phải cứ đáp ứng các con số là lập tức được chẩn đoán hội chứng ăn đêm. Người bệnh phải nhớ rõ việc mình đã ăn vào ban đêm. Đồng thời, cần đánh giá liệu hành vi này có gây khổ sở hoặc làm ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày hay không.
Giáo sư Park Hyung-jun, khoa Y học gia đình của Samsung Seoul Hospital, cho rằng không nên quy việc đêm nào cũng tìm đồ ăn đơn thuần là do “ý chí yếu”. Theo ông, căng thẳng, giấc ngủ và nhịp sinh học điều hòa cảm giác thèm ăn có mối liên hệ chằng chịt với nhau.
Đêm căng thẳng, vì sao lại thèm ăn hơn?
Khi bị stress, cơ thể xảy ra thay đổi ở nhiều hormone, trong đó có cortisol. Nếu cả giờ ngủ lẫn giờ ăn bị xáo trộn, cân bằng giữa leptin và ghrelin – hai hormone điều hòa cảm giác thèm ăn – cũng có thể bị phá vỡ.
Giáo sư Park giải thích, khi các thay đổi này chồng lên nhau, ham muốn tìm đồ ăn vào ban đêm có thể mạnh hơn. Đặc biệt, nếu việc giải tỏa căng thẳng bằng ăn khuya lặp lại, bản thân đồ ăn có thể trở thành một dạng “phần thưởng”.
Thói quen nhìn điện thoại đến khuya cũng có thể làm rối nhịp sinh hoạt. Nhìn màn hình sáng trong thời gian dài khiến giờ đi ngủ muộn hơn, và khi thời gian thức kéo dài, cơ hội tìm đồ ăn cũng tăng lên.
Tuy vậy, chưa có đủ bằng chứng để khẳng định ánh sáng xanh từ điện thoại trực tiếp gây ra hội chứng ăn đêm. Điều quan trọng hơn là thói quen thức khuya khiến cả thời gian ngủ và thời gian ăn cùng bị đẩy lùi.
Ăn khuya → cản trở ngủ sâu → mệt mỏi… rồi lại tìm ăn khuya
Vấn đề của việc ăn khuya lặp lại không chỉ dừng ở tăng cân.
Nếu ăn nhiều vào giờ muộn rồi nằm ngay, axit dạ dày dễ trào ngược. Trong lúc tiêu hóa vẫn diễn ra, việc ngủ sâu cũng có thể trở nên khó khăn. Khi cân nặng tăng, nguy cơ ngáy và hội chứng ngưng thở khi ngủ cũng có thể cao hơn.
Chất lượng giấc ngủ giảm khiến ngày hôm sau mệt mỏi và căng thẳng tích tụ. Đến tối, người ta lại có thể muốn ăn để giải tỏa stress. Ăn khuya làm gián đoạn giấc ngủ, còn thiếu ngủ lại kéo theo ăn khuya – một vòng luẩn quẩn.
Nếu tình trạng ăn quá mức vào giờ muộn lặp lại và tổng năng lượng nạp trong ngày cũng tăng, nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng và mỡ bụng cũng cao hơn. Điều này không chỉ liên quan đến béo phì mà còn bất lợi cho việc kiểm soát các bệnh chuyển hóa như gan nhiễm mỡ, đái tháo đường, rối loạn lipid máu và tăng huyết áp.
Mối liên quan giữa hội chứng ăn đêm với béo phì, vấn đề giấc ngủ và bệnh chuyển hóa đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu. Tuy nhiên, khó có thể khẳng định riêng hội chứng ăn đêm trực tiếp gây ra các bệnh này.
Ăn đủ ba bữa đều đặn mỗi ngày là điểm khởi đầu
Cố gắng “nhịn” việc ăn vào ban đêm một cách gượng ép để chữa hội chứng ăn đêm thường khó duy trì lâu dài. Giáo sư Park nhấn mạnh, điều quan trọng là đưa nhịp sinh hoạt ban ngày trở lại đều đặn.
Dù bận rộn, điểm khởi đầu là không bỏ bữa và ăn đủ ba bữa đều đặn mỗi ngày. Buổi tối nên tránh ăn quá nhiều, và nếu có thể, nên kết thúc bữa ăn trước khi ngủ 2~3 giờ. Cũng cần tập thể dục đều đặn và duy trì giờ đi ngủ ổn định.
Nếu đêm muộn thấy đói, một cách là thử uống trước một cốc nước. Nếu vẫn còn cồn cào, thay vì gọi nhiều đồ ăn, nên chọn những món ít gây gánh nặng cho dạ dày như sữa ấm hoặc một lượng nhỏ các loại hạt.
Ngoài đồ ăn, việc chuẩn bị sẵn những cách khác để giải tỏa căng thẳng cũng rất quan trọng.
Giáo sư Park nói: “Cũng như rượu hay thuốc lá – những biện pháp tạm thời để giải tỏa stress – có thể gây hại cho sức khỏe về lâu dài, điều quan trọng là cùng lúc tìm những hoạt động có thể thay thế ăn khuya và ăn quá mức”, đồng thời cho biết: “Thay vì những cách quá to tát, bắt đầu từ những việc đơn giản như thể dục tay không, giãn cơ, hít thở sâu, rồi tìm thêm nhiều phương pháp giải tỏa căng thẳng phù hợp với bản thân sẽ hữu ích”.
Ông nói thêm: “Dù bận rộn, nỗ lực không bỏ bữa ban ngày và duy trì ăn uống đều đặn là then chốt”, đồng thời nhấn mạnh: “Khôi phục nhịp sinh học bị phá vỡ bằng việc tập luyện đều đặn và giữ giờ đi ngủ ổn định là cách tốt nhất để giảm ăn khuya và bảo vệ sức khỏe”.
Nếu hành vi ăn vào ban đêm lặp lại từ 3 tháng trở lên, khó tự kiểm soát hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ và sinh hoạt hằng ngày, đừng bỏ qua với suy nghĩ “do mình ham ăn”, mà nên trao đổi với nhân viên y tế để tìm nguyên nhân.
