Заказываете еду через приложение каждую ночь? Когда стоит заподозрить «синдром ночного питания»

После дневных дел поздним вечером человек листает смартфон — и незаметно для себя открывает приложение доставки еды. Один-два ночных перекуса ещё не означают болезнь. Но если тяга к еде по ночам становится навязчивой и это повторяется, причина может быть не только в привычке или «любви поесть».

Samsung Seoul Hospital 18-го числа призвала проявлять осторожность и указала, что повторяющиеся ночные приёмы пищи могут быть признаком «синдрома ночного питания (Night Eating Syndrome)».

Синдром ночного питания впервые описали в научной литературе в 1955 году. В диагностическом руководстве Американской психиатрической ассоциации DSM-5 он включён в категорию «другие уточнённые расстройства питания и приёма пищи (OSFED)». Зарубежные исследования сообщали, что он встречается примерно у 1–2% общей популяции и имеет тенденцию чаще наблюдаться у людей с ожирением. Однако показатели сильно различаются в зависимости от выборки и диагностических критериев.

Если после ужина приходится более 25% рациона или вы просыпаетесь и едите 2 раза в неделю

Как отличить обычный ночной перекус от синдрома ночного питания? Международная группа исследователей предложила согласованные критерии: синдром ночного питания можно заподозрить, если человек потребляет более 25% общего суточного объёма пищи после ужина либо если эпизоды пробуждения после засыпания с последующим приёмом пищи происходят не реже 2 раз в неделю. Также оценивают, сохраняется ли такое состояние не менее 3 месяцев.

При этом совпадение по цифрам само по себе не означает автоматического диагноза. Человек должен помнить факт ночного приёма пищи. Врачи также оценивают, вызывает ли такое поведение страдания или мешает повседневной жизни.

Профессор Пак Хёнчжун из отделения семейной медицины Samsung Seoul Hospital пояснил, что стремление к еде каждую ночь нельзя сводить лишь к «слабой силе воли». По его словам, стресс, сон и биологические ритмы, регулирующие аппетит, тесно взаимосвязаны.

Почему в стрессовые вечера еда тянет сильнее

При стрессе в организме меняется уровень ряда гормонов, включая кортизол. Если сбиваются и время сна, и время приёма пищи, может нарушиться баланс лептина и грелина, которые регулируют аппетит.

Профессор Пак отметил, что на фоне таких изменений желание искать еду ночью может усиливаться. Особенно если привычка «снимать стресс» ночной едой повторяется: в этом случае сама еда может превратиться в своего рода средство вознаграждения.

Привычка смотреть смартфон до поздней ночи тоже способна сбивать жизненный ритм. Длительный просмотр яркого экрана отодвигает время засыпания, а чем дольше человек бодрствует, тем больше возможностей снова потянуться к еде.

При этом оснований однозначно утверждать, что синий свет смартфона напрямую вызывает синдром ночного питания, недостаточно. Гораздо важнее образ жизни, при котором из-за позднего бодрствования одновременно сдвигаются и сон, и время приёма пищи.

Ночная еда → мешает крепкому сну → усталость… и снова тяга к ночной еде

Проблема повторяющихся ночных перекусов не ограничивается набором веса.

Если поздно съесть много и сразу лечь, повышается риск рефлюкса желудочной кислоты. Пока пищеварение продолжается, может стать труднее погрузиться в глубокий сон. При увеличении массы тела также может вырасти риск храпа и синдрома обструктивного апноэ сна.

Когда качество сна ухудшается, на следующий день накапливаются усталость и стресс. А с наступлением ночи снова может возникнуть желание снять стресс едой. Ночная еда мешает сну, а недостаток сна вновь подталкивает к ночной еде — формируется порочный круг.

Если поздние переедания повторяются и растёт общая суточная калорийность, повышается вероятность накопления висцерального и абдоминального жира. Это неблагоприятно не только при ожирении, но и для контроля метаболических заболеваний — таких как жировая болезнь печени, сахарный диабет, дислипидемия и артериальная гипертензия.

Связь между синдромом ночного питания, ожирением, проблемами сна и метаболическими заболеваниями описана в ряде исследований. Однако утверждать, что один лишь синдром ночного питания напрямую вызывает эти заболевания, сложно.

Отправная точка — регулярные три приёма пищи в день

Пытаться «вылечить» синдром ночного питания, просто заставляя себя каждую ночь терпеть и не есть, — стратегия, которой трудно придерживаться долго. Профессор Пак подчеркнул, что важнее, наоборот, вернуть регулярность в дневной распорядок.

Отправная точка — не пропускать приёмы пищи и регулярно есть три раза в день, даже если вы заняты. Вечером следует избегать переедания и, по возможности, завершать ужин за 2–3 часа до сна. Также нужно регулярно заниматься физической активностью и поддерживать стабильное время отхода ко сну.

Если поздно ночью вы чувствуете голод, можно сначала попробовать выпить стакан воды. Если чувство голода сохраняется, лучше выбрать пищу, менее тяжёлую для желудка, — например тёплое молоко или небольшое количество орехов, — вместо того чтобы заказывать много еды.

Важно заранее иметь способы снять стресс не только с помощью еды.

Профессор Пак сказал: «Как и в случае с алкоголем или табаком, которые могут казаться временным способом снять стресс, но в долгосрочной перспективе вредят здоровью, важно вместе искать занятия, способные заменить ночные перекусы и переедание», — добавив: «Полезно подобрать несколько подходящих лично вам способов снятия стресса — начиная с простых, таких как упражнения без инвентаря, растяжка или глубокое дыхание, а не с чего-то грандиозного».

Он продолжил: «Ключевое — даже при занятости стараться не пропускать дневные приёмы пищи и питаться регулярно», — и подчеркнул: «Восстановление сбитых биоритмов за счёт регулярных физических нагрузок и стабильного времени сна — лучший способ сократить ночные перекусы и сохранить здоровье».

Если ночные приёмы пищи повторяются более 3 месяцев, их трудно контролировать самостоятельно или они уже влияют на сон и повседневную жизнь, не стоит списывать всё на «просто я люблю поесть». Лучше обсудить ситуацию с медицинскими специалистами и разобраться в причинах.