Lemak perut makin mudah menumpuk seiring usia—tanpa alat, benarkah bisa dikurangi lewat ‘olahraga ini’?

Lemak perut menjadi kekhawatiran banyak orang, tanpa memandang usia maupun jenis kelamin. Perut buncit yang menonjol bukan hanya mengganggu penampilan saat berpakaian, tetapi juga berdampak buruk bagi kesehatan. Seiring bertambahnya usia, lemak perut cenderung lebih mudah menumpuk, namun justru makin sulit dikurangi.

Alasan lemak perut perlu dikendalikan

Lemak perut berkaitan langsung dengan kesehatan. Lemak yang menumpuk di area perut terbagi menjadi lemak visceral dan lemak subkutan. Semakin banyak lemak visceral, semakin mudah tubuh melepaskan zat yang memicu peradangan. Kondisi ini merusak pembuluh darah dan dapat menjadi penyebab aterosklerosis serta infark miokard.

Lemak perut juga menurunkan fungsi insulin sehingga menyulitkan pengendalian gula darah. Jika insulin tidak berfungsi sebagaimana mestinya, kondisi ini dapat berujung pada penyakit metabolik seperti diabetes, hipertensi, atau dislipidemia.

Jika lemak perut terasa bulat dan keras, penumpukan lemak visceral patut dicurigai. Jika lemak perut relatif lembek, itu berarti lemak subkutan lebih banyak. Perut bawah saja yang menonjol seperti perut berudu juga merupakan penumpukan lemak subkutan, yakni tahap sebelum lemak menumpuk sebagai lemak visceral.

Cara mengurangi lemak perut tanpa alat

Lemak perut tidak akan hilang dengan sendirinya jika hanya diam. Selain berupaya mengurangi karbohidrat olahan dan makanan tinggi lemak dalam keseharian, olahraga juga perlu dilakukan. Latihan otot perut secara rutin dianjurkan. Tanpa peralatan khusus, olahraga yang dapat meningkatkan metabolisme dan membantu membakar lemak perut antara lain sprint, push-up, dan draw-in.

Sprint= Sprint adalah olahraga yang dilakukan dengan kecepatan maksimal dalam jarak pendek. Caranya, lakukan lari sprint jarak pendek sekitar 50 m dengan tenaga penuh, lalu istirahat 10 detik. Ulangi sebanyak 3 kali.

Meski tampak seperti lari biasa, sprint jarak pendek dengan tenaga penuh memberi rangsangan kuat pada otot. Efek latihan dapat ditingkatkan dengan mendorong tanah sekuat-kuatnya menggunakan kaki sambil mempertahankan langkah yang cepat. Olahraga intensitas tinggi membantu pembakaran lemak tubuh sehingga bermanfaat untuk mengendalikan lemak perut.

Push-up= Push-up efektif untuk meningkatkan kebugaran dan membangun otot tubuh bagian atas. Latihan ini tidak hanya melatih dada dan bahu, tetapi juga memperkuat core dan otot perut sehingga membantu mengurangi lemak perut. Dalam posisi tengkurap, letakkan kedua tangan di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lalu tekuk dan luruskan siku. Saat dada dan perut mendekati lantai, dorong dengan kekuatan tangan untuk kembali ke posisi semula.

Push-up tidak hanya membantu mengendalikan lemak perut, tetapi juga menurunkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular. Tim peneliti Harvard University mengukur berapa banyak push-up yang dapat dilakukan dalam 1 menit pada 1.104 pria dengan usia rata-rata 40 tahun. Setelah menganalisis secara menyeluruh jumlah push-up dan angka kejadian penyakit kardiovaskular selama 10 tahun, mereka menemukan bahwa orang yang mampu melakukan 40 kali atau lebih push-up dalam 1 menit memiliki risiko penyakit kardiovaskular 96% lebih rendah dibanding mereka yang tidak mampu melewati 10 kali.

Draw-in= Selain berolahraga, membiasakan draw-in—kebiasaan melatih otot perut dalam aktivitas sehari-hari—juga dianjurkan. Draw-in adalah gerakan menarik perut ke arah punggung dengan posisi pinggang tegak, lalu menahan kontraksi sekitar 30 detik.

Draw-in sangat berguna terutama bagi orang yang memiliki perut berudu. Saat perut bawah menonjol, punggung mudah membungkuk dan otot perut cenderung melemah. Jika tidak mampu mempertahankan postur yang benar, bukan hanya lemak perut yang bermasalah, tetapi tulang belakang itu sendiri juga dapat terdorong ke depan.